SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Powrót do trenigów

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1011

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 98 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 1216
Cześć, miałem kilku miesięczną przerwę od treningów siłowych przez co się zaniedbałem. Zacząłem więc "redukcje" trochę biegania jakieś kompleksy metaboliczne itp. chciałbym teraz wrócić do regularnych treningów i postanowiłem że zaczne od planu 15 10 5 Knife.

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach)


Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)

I tutaj nasuwają mi się dwa pytania czy na powiedzmy powrót ten plan będzie dobry i jakie ćwiczenie mogło by być w piątkowym treningu na barki. Wydaje mi się że 3x w tygodniu wyciskanie na barki będzie za dużo myślałem nad high pull lub jakimiś wznosami bocznymi.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2770 Napisanych postów 48839 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 607021
Trening możesz mieć na powrót jak najbardziej. Wyciskanie na baki 3 razy w tygodniu nie przeszkadza. Możesz z robić jakieś unoszenie bokiem pod warunkiem, że to nie będzie jakieś szarpanie na 5 ruchów bo izolacja nie będzie tutaj dobrym pomysłem.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 98 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 1216
W poniedziałek dałbym żołnierskie, a w piątek nadadzą się arnoldki? czy lepiej dać zwykłe wyciskanie hantli
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2770 Napisanych postów 48839 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 607021
ter110
W poniedziałek dałbym żołnierskie, a w piątek nadadzą się arnoldki? czy lepiej dać zwykłe wyciskanie hantli




To już daj ćwiczenie, które lepiej czujesz ja bym dał tam wyciskanie hantli na razie proste klasyczne ćwiczenia.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3140 Napisanych postów 41411 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319174
Tak, na arnoldki przyjdzie jeszcze czas. To nie jest takie proste ćwiczenie jak się może wydawać.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 98 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 1216
Jeszcze odnośnie tricepsu to czy w piątek mogę dać francuskie hantlami leżąc czy coś innego?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2770 Napisanych postów 48839 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 607021
ter110
Jeszcze odnośnie tricepsu to czy w piątek mogę dać francuskie hantlami leżąc czy coś innego?


Możesz dać bardziej złożone ćwiczenie jak na przykład wyciskanie w wąskim chwycie. Będzie lepsze.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 98 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 1216
Ale wyciskanie wąsko jest już we wtorek. To może napisze jak widziałem wszystkie dodatk.\i
pon:
Wyciskanie żołnierskie 2x8
uginanie stojąc ze sztangą 2x12
pompki na poręczach 2x8
AB roller 2x10

pt:
wyciskanie hantli siedząc 2x15
uginanie ramion hantlami z supinacją 2x15
wyciskanie francuskie hantlami 2x15
wznosy nóg 2x12

Mysłałem nad takimi ćwiczeniami, wacham się jeszcze odnośnie zakresu powtórzeń.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2770 Napisanych postów 48839 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 607021
ter110
Ale wyciskanie wąsko jest już we wtorek. To może napisze jak widziałem wszystkie dodatk.\i
pon:
Wyciskanie żołnierskie 2x8
uginanie stojąc ze sztangą 2x12
pompki na poręczach 2x8
AB roller 2x10

pt:
wyciskanie hantli siedząc 2x15
uginanie ramion hantlami z supinacją 2x15
wyciskanie francuskie hantlami 2x15
wznosy nóg 2x12

Mysłałem nad takimi ćwiczeniami, wacham się jeszcze odnośnie zakresu powtórzeń.


Mogą być takie ćwiczenia, ale na 15 powtórzeń bym nie wchodził, myślę, że 10 powtórzeń będzie w porządku.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3140 Napisanych postów 41411 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319174
ter110
Jeszcze odnośnie tricepsu to czy w piątek mogę dać francuskie hantlami leżąc czy coś innego?


Bardzo dobre ćwiczenie, polecam.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3140 Napisanych postów 41411 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319174
ter110
Ale wyciskanie wąsko jest już we wtorek. To może napisze jak widziałem wszystkie dodatk.\i
pon:
Wyciskanie żołnierskie 2x8
uginanie stojąc ze sztangą 2x12
pompki na poręczach 2x8
AB roller 2x10

pt:
wyciskanie hantli siedząc 2x15
uginanie ramion hantlami z supinacją 2x15
wyciskanie francuskie hantlami 2x15
wznosy nóg 2x12

Mysłałem nad takimi ćwiczeniami, wacham się jeszcze odnośnie zakresu powtórzeń.



Tak jak wspomniał Rion, nie trzeba wychodzić poza 10-12p. Lepiej sprawdzi sie wiekszy ciezar i mniej ruchów.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Klata