Powrót do formy - HELP

Witam.
Jakieś 3-4 lata temu chodziłem na siłownię regularnie przez około 1 rok, jakieś tam efekty były ale w sumie nic specjalnego. Teraz pragnę wrócić do formy.

Podstawowe dane:
wiek: 23lata
wzrost: 190cm
waga 88kg
zasobność portfela: słaba/średnia
dostępność czasu: średnia(pracuje od 10 do 18 na szczęście w pracy mogę swobodnie jeść ile trzeba)

Co mi przeszkadza - bardzo spadłem jeśli chodzi o siłę, obwody wszędzie mizerne oprócz oponki, która mnie dobija.

Głównie chcę zwiększyć suchą masę mięśniową oraz siłę.

Jeśli chodzi o dietę, nie wyliczam wszystkiego dokładnie, robię tak "na oko".

- na śniadanie:
Kostka twarogu chudego 250g wymieszana z jajkiem surowym, garstką musli i odrobiną błonnika.

- 2 śniadanie
4 kromki chleba razowego z szynką drobiową

- 3 śniadanie - Łowicke WPC

- obiad torebka ryżu + ok 200g kurczaka + ważywa

- podwieczorek: Łowickie WPC

- kolacja 400ml jogurtu naturalnego z garstką musli i odrobiną błonnika.

Nie wiem czy to dobrze, czy czegoś jest za dużo czy może za mało?

Jeśli chodzi o treningi to też nie mam jeszcze nic sprecyzowanego ;/ Ćwiczę w domu aby przygotować ciało do powrotu na siłownię. Planuję za jakiś miesiąc wykupić karnet.

Teraz mój plan treningowy wygląda tak:

- poniedziałek: Pompki - ile wlezie w seriach po 10

- wtorek: biceps (mam tylko pożyczony sam gryf prosty 10kg i 2 winylowe hantelki po 4 kilo)
unoszenie przedramion z tą 10kg sztangą podchwytem 3x 20
-||- nadchwytem 3x 16
Unoszenie sztangielek w przód z supinacją 16|14|12
Unoszenie młotkowo 3x10

środa: triceps
-.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x5 ;/

czwartek: barki
- Wyciskanie sztangielek w górę 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10

Piątek : nogi - rower 1 godzina

Sobota: plecy- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 6x 20

Codziennie: Aerobiczna 6 weidera na brzuch.

Niedziela : Wolne

Planuję zakupić sobie jeszcze drążek rozporowy do podciągania się.

Napiszcie, co jest nie tak. No i co i jak ćwiczyć jak już się zapiszę na siłownię.

Z góry dzięki,
pozdrawiam Karol

plan do dup* , idz do działu dla początkujących . Na zrzucenie oponki najlepsza jest dieta , wejdz też do działu crossfit , popytaj sie :)

Z tym, że oprócz gubienia oponki chciałbym zyskać trochę masy mięśniowej w łapach i klacie.

nie da sie miec wszystkiego na raz , jak redukcja to redukcja , jak masa to masa . To sport dla cierpliwych

No to powiedzmy, że w pierwszej kolejności chciałbym przypakować. Ale tak, żeby nie zalać się tłuszczem.

przeczytaj tematy podwieszone
na silke mozesz uderzac od razu w diecie poprawki tez konieczne bo tluszczow chocby nie widac
jesli juz koniecznie chcesz w domu to zobacz trening domatora (jest rowniez w podwieszonym)

Co do tłuszczów to kurczak smażony jest na oliwie z oliwek. W domu tylko przez miesiąc, żeby organizm przyzwyczaił się do wysiłku.

A gdy już zapiszę się na siłownię, to co polecacie? FBW?

moze byc FBW