Potrzebuje porad fachowców ! - zdjęcia

Witam.Otóż nigdy nie chodziłem na siłownie reguralnie ,a tym bardziej nigdy nie miałem żadnego planu...starałem się troche ćwiczyć w domu ,oraz uprawiałem różne sporty (czego efekty widać na zdjęciach)..ale stwierdziałem ostatnio ,że wyglądam raczej komicznie...dlatego od jutra ide na siłownie...zaczełem od przegladania tego forum i nie moge znaleźć żadnego planu odpowiedniego...co według Was powinniem robić,żeby nie wyglądać tak chudo?macie jakiś plan treningowy odpowiedni dla mnie?bardziej odpiedni bedzie FBW czy split?licze na wasze porady...


@BTW
a i jeszcze jedno...znalazlem taki plan , użytkownika zbliżonego rozwojowo do mnie ,czy bylby on dla mnie odpowiedni?:

Poniedzialek (klata, biceps)

Klatka
-Wyciskanie na płasko 5s 12/10/10/9/8
-Wyciskanie na skosie 4s 12/10/9/8
-Rozpiętki 3s 12/10/9

Biceps
-Uginanie raniom stojąc podchwytem z suplimacją nadgarstka 3s 12/10/10
-Uginanie ramion uchwytem młotkowym 3s 12/10/10
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 10/9/8

Środa (plecy, triceps)

Plecy
-Podciąganie na drążku podchwytem 3s 6/5/4 (więcej nie dam rady )
-Podciąganie sztangi w opadzies 4s 12/10/10/8
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12/10/10/8

Triceps
-Wyciskanie francuskie jednoręcz 3s 12/10/8
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s 12/10/8
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 10/9/8

Piątek (Nogi, barki)

Nogi
-Przysiady na sównicy skośnej 4s 12/10/10/9
-Prostowanie nóg w siadzie 4s 12/10/9/8
-Przysiady ze sztangielkami 4s 12/10/9/8

Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12/10/8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 12/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/10/8




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 za 3 miesiące 17.

Waga: 70

Wzrost: 176

Cel treningowy: poprawienie ogólnego wyglądu

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: pływanie,wioślarstwo,kolarstwo,ćwiczenia w domu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Yupik w dniu 2009-06-24 15:31:18

Zmieniony przez - Yupik w dniu 2009-06-24 15:31:55

po 1.

oraz uprawiałem różne sporty (czego efekty widać na zdjęciach)

jakie efekty, bo ich nie widze?

po 2.
Zapewne chcialbys przybrac na masie.
Wiec od tego jest dieta, oblicz sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne, zrob lekka nadwyzke i jazda.

Co do treningu, proponuje skrocone FBW na poczatek.

Przysiady
Wiosłowanie/MC
wyciskanie lezac
wyciskanie na barki

Co do ilosci powtorzen i serii, poczytaj tematy podwieszone na gorze działu, nie bedziemy CI dawac gotowców :)

Zmodyfikowal bym plan erniiiego w teg sposob:

Przysiady 3s
wyciskanie lezac 3s
Wioslo 3s
Martwy ciag 1s

zdr.

ehh , myslalem ,że temat został usnięty już... napisałem jakiś tam swój plan :
https://www.sfd.pl/Następny_plan_do_oceny_:P-t509235.html
oceńcie go ,prosze ... bardzo przepraszam ,za zaśmiecanie forum , może da się jakoś podpiać ten plan do tego tematu?

dzieki wielkie za odpowiedzi :)

Zmieniony przez - Yupik w dniu 2009-06-24 17:12:45

Masz podane wszystko wiec po co kombinowac?

Tutaj podaje to co miales w tamtym temacie:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 za 3 miesiące 17.

Waga : 70

Wzrost : 176

Cel treningowy : poprawienie ogólnego wyglądu /masa

Staż treningowy na słowni : brak

Uprawiane inne sporty : pływanie,wioślarstwo,kolarstwo,ćwiczenia w domu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : będzie :)

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

ćwicze :
pon - A
wt - B
śr - wolne
czw - A
piątek - B

A(klatka,barki,tricepsy ,brzuch):
wycikania płasko 3s 12/10/10
wyciskania na skosie 2s 12/10/9
rozpiętki 3s 12/10/9 (ze względu na odstające łopatki)
prznoszenie sztangli nad głowe 3s 10/10/10 (jak wyższej)
wyciskanie sztangielek siedząc 3s 10/10/10
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10/10
brzuszki - max

B- nogi,plecy,biceps
zginanie nóg na maszynie 3s 12/12/12
prostowanie nóg na maszynie 3s 12/12/12
podciąganie na drążku nachwytem 3s max
wiosłowanie sztanga w opadzie tułowania 4s 12/10/9/8
uginanie ramion uchwytem młotkowym 3s 10/10/10
ugnianie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s 10/9/8

prosze o ocene i porady co zmienić :P

zdr.

z tego co sie dowiedzialem , na tej siłowni nie ma możliwości robić przysiadów ze sztangą i martwego..bo nie ma zadnej sztangi luuzem (tak mówi moj qmpel...)pozatym,jeszcze rosne ,a ponoć te 2 cwiczenia to hamują... dlatego zrobilm plan który to wyklucza... ogolnie moze byc czy cos do poprawy?

Zmieniony przez - Yupik w dniu 2009-06-24 17:25:11

nie zapisuj sie na silownie gdzie nie ma wolnych ciezarow!!!
wolne ciezary to podstawa sily i masy.
jak nie bedziesz przesadzal z mc i przysiadami to na pewno nie zahamuja twojego wzrostu znam wielu ludzi ktorzy zaczynali w twoim wieku i maja powyzej 185cm wiec chyba nie sa niscy
co do planu to plan georgu jest ok, co najwyzej to zmienilbym na to zeby mc bylo na poczatek bo to najbardziej meczace cwiczenie i w zasadzie angazuje cale cialo. nie wiem czy sie georgu ze mna zgodzi bo ma znacznie wieksze doswiadczenie, ale zobaczymy

kurde , no to mam problem , bo to jedyna siłowania w okolicy...(mieszkam na zadupiu ;/ ) ... wiec jedyne co mi pozostaje to isc na silke bez mozliwosci wykonywania MC...dlatego uwzgledniajac to , moj plan jest w miare do cwiczenia czy total do dupy?:D tylko to chcialbym wiedziec , a jutro zaczynam :P

noo niech ktos oceni , bo jutro ide a nie mam zadnego planu :(

niestety ci nie pomoge bo jezeli na silowni masz tylko maszyny to nie podejmuje sie ulozyc ci treningu, namow wlasciciela zeby kupil chociaz jedna laweczka i sztange, albo jak jest maniakiem maszyn to chociaz smith maszyne lub jeszcze lepiej power rack. powodzenia