Potrzebny plan na moje parametry

Witam wszystkich.
Zastanawiałem się, który dział powinienem wybrać ale ten chyba będzie odpowiedni ( jeśli nie to przepraszam).

Chcę poprawić swoja sylwetkę ale dopiero zaczynam przygodę z ćwiczeniami dlatego potrzebuje dobrego planu ćwiczeń. Niestety tu jestem laikiem Podam wam moje wymiary i proszę o wybranie dla mnie odpowiedniego planu oraz ułożenie ćwiczeń.
A więc:
Wzrost - 185cm
waga - 74kg
bic - 33
klata -98
wiek - 17 lat
Chodzi mi o to by nie było widać na mnie żeber, nie chce być jakimś kosem tylko podkreślić sylwetkę. Tu i tam nabrać ciała

NIESTETY NIE MOGĘ UCZĘSZCZAĆ NA SIŁOWNIĘ!!
ponieważ najbliższa jest 16km wcale nie po drodze :(
Ale posiadam trochę sprzętu w domu, a mianowicie atlas: TYTAN4 zdjęcie: http://dantex.terramail.pl/sport/atlasy/tytan4.jpg 

oraz ekspandery i drążek. W grę wchodzą również pompki itp.
Dodam, że uczęszczam na samoobronę ale są to tylko 2 lekcje w tygodniu.

W odpowiedzi proszę o umieszczenie:
jaki to trening masa/siła/rzeźba
oraz pełen plan z sprzetem jaki dysponuję.

Z GÓRY DZIĘKUJĘ

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 74

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa/wygląd

Staż treningowy na słowni: 2-3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Samoobrona

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas TYTAN4, ekspandery, drążek, nie mam dostępu do siłowni

Dieta: Dużo i często tylko taka :/

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

zrób sobie plan na masę za pomocą atlasu ćwiczeń i wrzuć tutaj a ktoś na pewno Ci go oceni.

SĘK W TYM ŻE NIE MAM O TYM ZIELONEGO POJĘCIA

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ czytaj i nabieraj wiedzy bez tego się nie obejdzie.

https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html tu masz co nie co o diecie.

Przbrnełem przez kilka stron i kilka artykułów. Udało mi się coś tam skleić, na pewno zrobiłem masę błędów, mówiłem jestem laikiem, amatorem nobem itd.dlatego zwracam się z pomocą do was!!!
Oto moje dzieło:
1.Poniedziałek: Klatka piersiowa


-Pompki na taboretach (by bardziej obciążyć klatkę piersiową)
3x5(3 serie po 5 powtórzeń rozgrzewka)
8x10 ćwiczenie (dosyc długie przerwy okolo 1 min)

-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: ( ćwiczenie te moge wykonywac na atlasie)
8 serii X 10 powtórzeń (dosyc długie przerwy okolo 1 min)

-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (równierz atlas)
8x10 (dosyc długie przerwy okolo 1 min)

-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU ( ja wykrzystam wyciąg górny, tylko jedna ręka)
8x10 na jedną strone (kródsze przerwy ponieważ jedna połowa odpoczywa)

Jeśli macie jakies pomysly na dodatkowe ćwiczenia bardzo prosze je dożucić


2.Wtorek: TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wykorzystam wyciąg dolny)
5x10 (5 serii po 10 powtórzeń)

-Wyciskanie sztangi zza głowy (równierz wyciąg dolny)
5x10

-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (teraz będą pracować ekspandery)
5x10

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (zamiast sztangi wyciąg dolny)
5x10

-Unoszenie ramion w przód ze sztangą (też wyciąg dolny)
5x10

-Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu(wyciąg dolny tyłem do atlasu)
5x10

3.Środa: TRENING MIĘŚNI GRZBIETU

-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE,zamiast sztangi wyciąg dolny)
5x10

-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:( wyciąg dolny)
5x10

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
5x10

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:
5x10

-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” ( wyciąg dolny)
5x10

-Rozciąganie ekspandera przed sobą
5x10

-Rozciąganie ekspandera nad głową:
5x10

4. Czwartek: TRENING MIĘŚNI RAMION

-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
6x10

-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:
6x10

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE:
6x10

5.Piątek: STRETCHING - ROZCIĄGANIE MIĘŚNI
6Sobota: STRETCHING - ROZCIĄGANIE MIĘŚNI
7.Niedziela: odpowczywam !!

Ciężar około 60% maxa
Długie przerwy miedzy seriami i ćwiczeniami około 1 min
Nie ćwiczę nóg ani brzucha
2 dni rozciągania potrzebne na samoobronę i dla własnego komfortu