Potrzebuję małej pomocy gdyż pierwszy raz w życiu zaczynam dietę redukcyjną.
Moje dane:
189cm
95kg
20lat
Na siłownie chodzę 5 razy w tyg codziennie inna partia. Rozgrzewka 10min aeroby. W dni nie treningowe i czasami po treningu HIIT(High Intensive Interval Training). W ćwiczeniach skupiam się aby były łączone tak jak np. martwy ciąg, wyciskanie hantli/sztangi na ławeczkach, przysiady ze sztangą, military press.
obliczyłem iż moje zapotrzebowanie aby redukować tkankę tłuszczową wynosi:
2500kcal
285g węglowodanów
190g białka
95g tłuszczu
oto dieta którą samodzielnie sobie rozpisałem lecz potrzebuję małej pomocy gdyż moje finalne wartości trochę się różnią od docelowych i nie bardzo wiem co mógłbym czym zastąpić.
A oto moja dieta:
POSIŁEK 1
mleko 0,5%(1,5 szklanki)
Energia 83kcal
Białko 7.4g
Tłuszcz 1.2g
Węglowodany 10.8g
Płatki naturalne ze zbóż(jedna porcja)
Energia 200kcal
Białko 6g
Tłuszcz 1g
Węglowodany 44g
Twaróg chudy(100g)
Energia 113kcal
Białko 25g
Tłuszcz 0,5g
Węglowodany 2,2g
Jabłko(75g)
Energia 35kcal
Białko 0,3g
Tłuszcz 0,3g
Węglowodany 9,1g
RAZEM
Energia 441kcal
Białko 38.7g
Tłuszcz 3g
Węglowodany 66,1g
POSIŁEK 2
Serek wiejski lekki(200g)
Energia 166kcal
Białko 22g
Tłuszcz 6g
Węglowodany 6g
Jajko na twardo(2 sztuki)
Energia 155kcal
Białko 13g
Tłuszcz 11g
Węglowodany 1g
Jabłko(1 sztuka)
Energia 35kcal
Białko 0,3g
Tłuszcz 0,3g
Węglowodany 9,1g
Banan(1 sztuka)
Energia 114kcal
Białko 1,2g
Tłuszcz 0,4g
Węglowodany 28,2g
RAZEM
Energia 470kcal
Białko 36,5g
Tłuszcz 17,7g
Węglowodany 44,3g
POSIŁEK 3
Pierś z kurczaka(200g)
Energia 478kcal
Białko 49,2g
Tłuszcz 31,4g
Węglowodany 0g
Papryka(1/2 całej)
Energia 32kcal
Białko 1g
Tłuszcz 1g
Węglowodany 8g
Rzodkiewki(5 całych)
Energia 11kcal
Białko 1g
Tłuszcz 0g
Węglowodany 3g
RAZEM
Energia 521kcal
Białko 51,2g
Tłuszcz 32,4g
Węglowodany 11g
POSIŁEK 4
Sałatka owocowa z bakaliami(300g)
Energia 279kcal
Białko 6.9g
Tłuszcz 9.9g
Węglowodany 45.3g
RAZEM
Energia 279kcal
Białko 6.9g
Tłuszcz 9.9g
Węglowodany 45.3g
POSIŁEK 5
Pierś z kurczaka(200g)
Energia 478kcal
Białko 49,2g
Tłuszcz 31,4g
Węglowodany 0g
Papryka(1/2 całej)
Energia 32kcal
Białko 1g
Tłuszcz 1g
Węglowodany 8g
Rzodkiewki(5 całych)
Energia 11kcal
Białko 1g
Tłuszcz 0g
Węglowodany 3g
Ryż brązowy gotowany(100g)
Energia 129kcal
Białko 2.8g
Tłuszcz 0.8g
Węglowodany 30.7g
RAZEM
Energia 650kcal
Białko 54g
Tłuszcz 33,2g
Węglowodany 41,7g
POSIŁEK 6
Tuńczyk w sosie własnym(puszka 130g)
Energia 237kcal
Białko 35,1g
Tłuszcz 11,5g
Węglowodany 0g
RAZEM
Energia 237kcal
Białko 35,1g
Tłuszcz 11,5g
Węglowodany 0g
finalny wynik jest taki:
RAZEM(ile wychodzi z diety/ile powinno wyjść)
Energia 2598kcal/2500kcal
Białko 222,4g/190g
Tłuszcz 107,7g/95g
Węglowodany 208g/285g
I tu też moje pytanie co mógłbym zamienić w owej diecie aby była bardziej precyzyjna? Przypominam że ma być to dieta typoiwo redukcyjna, ponieważ mam zamiar spalić większość tkanki tłuszczowej swojego ciała zachowując przy tym jak najmniejsze spadki mięśniowe.
Czekam na porady, pozdrawiam Duno ;)
You can do whatever, THE f*** YOU WANNA DO!