SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Potrzebna mała pomoc z dietą redukcyjną

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 955

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5
Witam wszystkich na forum jestem nowy, lecz przestudiowałem już wiele tematów i wątków.
Potrzebuję małej pomocy gdyż pierwszy raz w życiu zaczynam dietę redukcyjną.
Moje dane:
189cm
95kg
20lat
Na siłownie chodzę 5 razy w tyg codziennie inna partia. Rozgrzewka 10min aeroby. W dni nie treningowe i czasami po treningu HIIT(High Intensive Interval Training). W ćwiczeniach skupiam się aby były łączone tak jak np. martwy ciąg, wyciskanie hantli/sztangi na ławeczkach, przysiady ze sztangą, military press.

obliczyłem iż moje zapotrzebowanie aby redukować tkankę tłuszczową wynosi:
2500kcal
285g węglowodanów
190g białka
95g tłuszczu

oto dieta którą samodzielnie sobie rozpisałem lecz potrzebuję małej pomocy gdyż moje finalne wartości trochę się różnią od docelowych i nie bardzo wiem co mógłbym czym zastąpić.
A oto moja dieta:

POSIŁEK 1
mleko 0,5%(1,5 szklanki)
Energia 83kcal
Białko 7.4g
Tłuszcz 1.2g
Węglowodany 10.8g
Płatki naturalne ze zbóż(jedna porcja)
Energia 200kcal
Białko 6g
Tłuszcz 1g
Węglowodany 44g
Twaróg chudy(100g)
Energia 113kcal
Białko 25g
Tłuszcz 0,5g
Węglowodany 2,2g
Jabłko(75g)
Energia 35kcal
Białko 0,3g
Tłuszcz 0,3g
Węglowodany 9,1g
RAZEM
Energia 441kcal
Białko 38.7g
Tłuszcz 3g
Węglowodany 66,1g
POSIŁEK 2
Serek wiejski lekki(200g)
Energia 166kcal
Białko 22g
Tłuszcz 6g
Węglowodany 6g
Jajko na twardo(2 sztuki)
Energia 155kcal
Białko 13g
Tłuszcz 11g
Węglowodany 1g
Jabłko(1 sztuka)
Energia 35kcal
Białko 0,3g
Tłuszcz 0,3g
Węglowodany 9,1g
Banan(1 sztuka)
Energia 114kcal
Białko 1,2g
Tłuszcz 0,4g
Węglowodany 28,2g
RAZEM
Energia 470kcal
Białko 36,5g
Tłuszcz 17,7g
Węglowodany 44,3g
POSIŁEK 3
Pierś z kurczaka(200g)
Energia 478kcal
Białko 49,2g
Tłuszcz 31,4g
Węglowodany 0g
Papryka(1/2 całej)
Energia 32kcal
Białko 1g
Tłuszcz 1g
Węglowodany 8g
Rzodkiewki(5 całych)
Energia 11kcal
Białko 1g
Tłuszcz 0g
Węglowodany 3g
RAZEM
Energia 521kcal
Białko 51,2g
Tłuszcz 32,4g
Węglowodany 11g
POSIŁEK 4
Sałatka owocowa z bakaliami(300g)
Energia 279kcal
Białko 6.9g
Tłuszcz 9.9g
Węglowodany 45.3g
RAZEM
Energia 279kcal
Białko 6.9g
Tłuszcz 9.9g
Węglowodany 45.3g
POSIŁEK 5
Pierś z kurczaka(200g)
Energia 478kcal
Białko 49,2g
Tłuszcz 31,4g
Węglowodany 0g
Papryka(1/2 całej)
Energia 32kcal
Białko 1g
Tłuszcz 1g
Węglowodany 8g
Rzodkiewki(5 całych)
Energia 11kcal
Białko 1g
Tłuszcz 0g
Węglowodany 3g
Ryż brązowy gotowany(100g)
Energia 129kcal
Białko 2.8g
Tłuszcz 0.8g
Węglowodany 30.7g
RAZEM
Energia 650kcal
Białko 54g
Tłuszcz 33,2g
Węglowodany 41,7g
POSIŁEK 6
Tuńczyk w sosie własnym(puszka 130g)
Energia 237kcal
Białko 35,1g
Tłuszcz 11,5g
Węglowodany 0g
RAZEM
Energia 237kcal
Białko 35,1g
Tłuszcz 11,5g
Węglowodany 0g


finalny wynik jest taki:
RAZEM(ile wychodzi z diety/ile powinno wyjść)
Energia 2598kcal/2500kcal
Białko 222,4g/190g
Tłuszcz 107,7g/95g
Węglowodany 208g/285g

I tu też moje pytanie co mógłbym zamienić w owej diecie aby była bardziej precyzyjna? Przypominam że ma być to dieta typoiwo redukcyjna, ponieważ mam zamiar spalić większość tkanki tłuszczowej swojego ciała zachowując przy tym jak najmniejsze spadki mięśniowe.

Czekam na porady, pozdrawiam Duno ;)

You can do whatever, THE f*** YOU WANNA DO!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5
naprawdę bardzo proszę o jakieś sugestie. Jest to dla mnie bardzo ważne...

You can do whatever, THE f*** YOU WANNA DO!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 211 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3384
nie rób treningu dzielonego tylko FBW a po nim aeroby 45-60 min, za mało białka w diecie a za dużo węgli, wywal te owoce, sycą tylko na chwile, nie rozpisałeś godzin posiłków i w którym miejscu jest trening

Jestem Bogiem

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1246 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 36395
Kawał chłopa z Ciebie, jeżeli do tego trenujesz 5x w tygodniu i dokładasz HIIT to zacząłbym redukować z ok. 2800kcal i kontrolował wagę. Jeżeli będzie szło to ok, jeżeli nie to bym odejmował stopniowo kcal.

Co do samej diety: wywaliłbym sałatkę owocową z bakaliami - same cukry proste z owoców, fruktoza tymbardziej, że jesz w ciągu dnia jeszcze owoce i zamiast tego wstawił jakiś zbilansowany posiłek. I w ostatnim posiłku wywal rybę z puszki, zamień na świeżą. Te z puszki staraj się jeść rzadko
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5
jeśli chodzi o godziny posiłków to każdy jest miej więcej oddalony o 2,5-3h. Posiłek 4 jest przed a 5 po treningu Ostatni posiłek jest przed snem. Jeśli chodzi o tą sałatkę owocową z bakaliami to miała być właśnie przed treningowo aby dostarczyć węglowodany przed treningiem, bo jedzenie białka przed treningiem jest bez sensu ze względu na to że wszystko pójdzie na paliwo(tak słyszałem). Jeśli chodzi o rybę świeżą to się zgodzę o wiele lepsza ;)

Zapomniałem dodać że oczywiście poszczególne pokarmy w diecie są wymienne np. wieczorem raz tuńczyk z puszki raz świeża rybka raz 100g twarogu chudego. itp.

Więcej białka a mniej węgli?
Przyjąłem wartości B/WW/T 2/3/1 na kg masy ciała. W takim razie jakie wartości powinienem przyjąć?

You can do whatever, THE f*** YOU WANNA DO!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5
a propo FBW to nie zdawałem sobie sprawy. Myślałem że jest to trening tylko dla zaczynających przygodę z siłownią taki na miesiąc lub po długiej przerwie. Ale własnie doczytałem o nim dokładnie i wydaje się niezłym rozwiązaniem.

You can do whatever, THE f*** YOU WANNA DO!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1246 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 36395
Białko przed treningiem ma sens, chodzi o to aby dostarczyć aminokwasy na czas treningu
tą sałatkę owocową dałbym po treningu jeżeli już bo to cukry proste, które wtedy się przydadzą

Spróbuj z takim rozkładem btw jak masz, obserwuj wagę żeby nie spadała bardziej niż 1kg/tydzień.

Co do treningu to są różne szkoły, osobiście wolę split bo bardziej daje mi popalić i czuję, że daną partię porządnie przetrenowałem. Ale każdy ma swoje zdanie na ten temat

Zmieniony przez - staranny w dniu 2012-05-04 13:56:25
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Źródło białka.

Następny temat

tłuszcze

Wiecej