Potrzeba kilka dodatkowych kilogramów.

Siema mam 21 lat, 178 cm wzrostu i 73-75 kg wagi. Najgorsze jest to że dobrą przemianę materii i co zjem to zaraz spalę nigdy nie mogę przytyć. Z racji tego, że mam dostęp do piwnicznej siłowni i czas chciałem nabrać kilka kilogramów. Przeczytałem podwieszone artykuły, ale nie bardzo ogarniam jak sobie ułożyć dietę. Na pewno nie dam rady poświęcać się i robić dietę której będę się bezwzględnie trzymał, ale chcę się starać tak jeść żeby przytyć. Co piątek chodzę grać w piłkę. Może znalazł by się ktoś kto mi naświetli prostym językiem jak zrobić żeby nabrać dodatkowych kg. :D

1. przeczytaj podwieszone tematy

czyli:


w skrócie żeby tyć, potrzebujesz nadwyżki kalorycznej.

więc:
oblicz swoje zapotrzebowanie kalorycznie
ułóż dietę z nadwyżką kaloryczną(200-300kcal + odpowiednia ilość białka) i wklej ją tutaj - ocenimy.
Jak waga nadal będzie stać w miejscu to zwiększ kalorie.




Zmieniony przez - jecky w dniu 2013-11-27 16:55:24

Zmieniony przez - jecky w dniu 2013-11-27 16:56:16

Zmieniony przez - jecky w dniu 2013-11-27 16:57:06

Nie układamy tutaj diet, możemy tylko doradzić,ocenić, poprawić jadłospis.

Poczytaj podwieszone tematy, postaraj się coś ułożyć
i daj co sprawdzenia w formie zrzutu potreningu.pl

Podstawa przy diecie na masę: trzeba gotować, a jak nie lubisz monotonii, sporo gotować;) Przygotowujesz 2 rodzaje mięsa na kilka dni do przodu, śniadanie i kolacje gotujesz na bieżąco. Wielkość porcji dobierasz pod swoje zapotrzebowanie, np 600 g mięcha i 6 jajek, 2 worki ryżu, 100 g owsianych, trochę razowca, owoce, do każdego posiłku łycha oliwy. Komponujesz z tego posiłki i jesz. Dieta to nie tylko 6 razy dziennie kurak z ryżem, a na śniadanie owsianka z odżywką. Ale jeśli chcesz unikać monotonii, musisz się zmusić i nauczyć gotować;)

Z gotowaniem nie ma problemu, lubię pichcić :D ale co z obiadem jak matula ugotuje barszcz biały czy co kolwiek, nie jeść bo za tłuste :D ? aktualnie jem średnio 3 posiłki tj. śniadanko jakieś 2 kanapki, obiad do syta i kolacja tak samo do syta, kanapeczki przeważnie. Co jeszcze ważne skąd mam wiedzieć ile gram sera kładę czy ile gram chleba zjadam, przecież nie będę tego ważył. Może to i głupie pytanie, ale dla mnie ważne ;) i co jeszcze '+ odpowiednia ilość białka' skąd mam wiedzieć jaka jest odpowiednia ilość ?

Współczynnik BMR 1846.58
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2862.2
Węglowodany 55% 1574.21kcal = 393.55gram
Białko 15%% 429.33kcal = 107.33gram
Tluszcz 30% 858.66kcal = 95.41gram

to mi wyszło z kalkulatora BMR z potreningu.pl

Zmieniony przez - młody_gniewny w dniu 2013-11-28 00:04:24

Zmieniony przez - młody_gniewny w dniu 2013-11-28 00:06:39

Jedz te domowe zupy, a przecież na każdym opakowaniu masz wagę produktu: jak masz kostkę sera 250 g to jak odkroisz połowę na oko to masz te 125 g, czyż nie? Jak masz bochenek chleba 500 g a w nim 20 kromek, to chyba logiczne że kromka ma te 50 g, matematyka nie boli;) A rozkład makroskładników w 100 g poszczególnych produktów masz w tabelach żywieniowych, tam jest podane że np w 100 g piersi masz 20 g białka itd. A te tabele masz nawet na potreningu.pl, poszukaj czegoś takiego jak ,,tabele żywieniowe" i będzie git. Zresztą, znając wagę użytych produktów możesz je wpisać do kalkulatora potreningu i samo Ci wyliczy, ile oszamałeś. A skąd poznasz tę wagę? jak kupujesz kg mięcha i robisz z niego 20 kotletów, wiesz, że jeden kotlecik waży te 50 g. Tadam, i znowu matematyka rządzi. albo kup se wagę elektro za parę dyszek i ważysz wszystko przed przygotowaniem. jak sam ugotujesz, będziesz miał nad wszystkim kontrolę.

To jest dieta z dzisiaj.


Posiłki sobie planować jakoś godzinowo, w odpowiednich odstępach ?


Zmieniony przez - młody_gniewny w dniu 2013-11-28 00:32:52