Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

W swoim treningu zawsze mocny nacisk kładłem na mięśnie grzbietu, w ogóle moja przygoda z ciężarami zaczęła sie od korygowania ich wady (skolioza)
To ze w klubie TKKF Błyskawica w Warszawie jest dobry trener zaowocowało efektami w postaci prostego kręgosłupa i dużych pleców.

Okresowo wykonuje trening który pobudza mój grzbiet dosyć mocno i lobię uczucie totalnego zmęczenia po takiej sesji. Na trening pleców poswiecam osobny trening dzięki czemu skupiam sie tylko na nich.
Polecam ten trening tylko zaawansowanym lub średnio zaawansowanym osobom które z braku lepszego słowa nazwę kulturystami

Polega on na skupieniu sie na podstawach i wczuciu w prace miesni grzbietu.
Trzeba pamietac o dobrym rozciaganiu grzbietu przez prace w odcinku piersiowym kregoslupa z jednoczesnym wypuszczaniem do przodu barkow, oraz mocnym spinaniu miesni plecow przez maxymalne sciaganie do siebie lopatek z jednoczesnym wypieciem klatki.
Trening oparty jest na wioslowaniu sztanga, a wyglada mniej wiecej tak :

Wyprosty na lawce 4x25-30 (bez obciazenia) wykonuje dla dobrego rozgrzania dolnego odcinka kregoslupa. Normalnie moge wykonac 15 powtorzen z dwoma 15kg talezami.

Wioslowanie sztanga podchwytem wasko 15,12,10,8 Tu skupiam sie na dobrej technice. Choc moge wykonac przy treningu silowym 6 powtorzen ze sztanga 140 kg to na mase cwicze ze sztanga w progresji 60,70,80,90 kg
W gorze ruchu przytrzymuje ciezar na sekunde mocno spinajac lopatki.

Wioslowanie sztanga szeroko nachwytem 15,12,10,8 Tu kolosalne zanczenie ma spinanie lopatek. Po szerokim wioslowanie bardzo mocno czyc gore grzbietu w szczegolnosci oble wieksze i mniejsze oraz czworoboczne. Ciezaru nie przytrzymuje w gorze, tylko plunnie wykonuje powtorzenia.

Sciaganie na wyciagu do karku, szeroko 20,15,12,10 Tu skupiam sie na dobrym rozciagnieciu miesni plecow. nie szarpe ani nie wykonuje powtorzen wymuszonych. Cwiczenie to dziala korygujaco na postawe (zapobiega garbieniu sie0 oraz wyciaga kregi ktore obsiadly po ciezkich wioslowaniach ze sztanga.

To wszystko - ale jestem po takim treningu ledwo zywy

Odmiana dla poczatkujacych ktorzy maja juz za soba trennig wstepny, oraz dla sredniozaawansowanych ktorzy przez zwiekszenie ciezarow moga zwikszyc jego intensywnosc. Dzieki takiemu treningowi dokonalem najwiekszych postepow w rozwoju plecow.

Wyprosty na lawce 2x 20
Martwy ciag 3x 10 (ciezar okolo 60% MP)
Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10
Wioslowanie sztangielka 2x12
Sciaganie linki do karku 2x 12

Jak macie jakies pytania odnosnie szczegolow to zapraszam do dyskusji (moje plecy mozna sobie ob***ec w dziale Nasze zdjecia, temat "Mowcie co chcecie )


Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**


Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2008-08-31 14:40:35

W większości przypadków polecamy:

SFD - SFD Wpc protein plus CENA: 39.00zł

Pvl - Mutant Mass CENA: 219.00zł

Trec - Mass XXL CENA: 159.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Za***isty post- tego mi wlaśnie było trzeba-THX



Pozdrawiam

Oko za Oko , Ząb za Ząb!!

Jak ci sie podoba to daj SOGa

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Naprawde swietny post SOG oczywiscie ale mam pare pytan:
-mozna robic 2 wioslowania sztanga w uchwycie na szer barkow tylko jedna nad a drugie podchwytem.
-jak jest lepiej w szerokim czy w wakim uchwycie przy wioslowaniu-
-cwicze rok i moj plan na trening plecow wyglada nastepujaco:
1 lawka plaska 10/8/8/6
2 wioslowanie sztanga nadchwytem na szer barkow 10/8/8/6
3 sciaganie drazka wyciagu do klatki uchwyt troche wiecej niz barki 10/8/8/6
4 sciaganie drazka zza kark szeroki uchwyt 10/8/8/6

Czy to dobrze rozpisany trening plecow???

Misiek

Mawashi lap...SG'a

..And JUSTICE for ALL

Naprawde swietny post SOG oczywiscie ale mam pare pytan:

dzieki

-mozna robic 2 wioslowania sztanga w uchwycie na szer barkow tylko jedna nad a drugie podchwytem.

najkozystnie bylo by choc troche amienic szerokosc chwytu, moze podchwyt nieco weziej niz rozstaw barkow a nachwyt nieco szerzej.

-jak jest lepiej w szerokim czy w wakim uchwycie przy wioslowaniu-

To zalezy ktore partie plecow chcesz poruszyc, ten plan ma za zadanie poruszyc plecy kompleksowo.

-cwicze rok i moj plan na trening plecow wyglada nastepujaco:
1 lawka plaska 10/8/8/6

A co to za cwiczenie na plecy ???

2 wioslowanie sztanga nadchwytem na szer barkow 10/8/8/6
3 sciaganie drazka wyciagu do klatki uchwyt troche wiecej niz barki 10/8/8/6
4 sciaganie drazka zza kark szeroki uchwyt 10/8/8/6

No i dobry plan, ale mozesz spokojnie go zmienic na inny, np. ten pierwszy ktory moze poruszyc Twoje miesnie.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Jak na razie (początki - ACT) to z tego nie skorzystam ale na pewno po roztrenowaniu będzie inaczej dlatego już teraz łap Mawashi sog'a. Dodam tylko, że jak dla mnie na mięśnie grzbietu najlepszy jest basen. Ćwiczenie to tak jakby 'żabka' na plecach. IMHO także świetnie rozwija te partie mięśniowe jednak trzeba tak jak Mawashi pisze dogłębnie wczuć się w ich pracę i w końcowej fazie ruchu 'maxymalne sciagać do siebie łopatki z jednoczesnym wypięciem klatki'. Polecam.

Pozdrawiam!

Acceess Peace
Wojtas 2002

mój plan na plecy - jako jedną z najważniejszych grup mięśniowych w judo:

1. Dociąganie w leżeniu na ławce - 5 X 8-6
2. Zarzut sztangi na klatkę piersiową ( coś jak pierwsza faza podrzutu w podnoszeniu ciężarów ) 4 X 8-6
3. Szrugsy - 4 X 10-8
4. 5 X lina z dodatkowym obciążeniem 5-10 kg lub 4 serie podciągania na drążku nachwytem po 8-10 powtórzeń

I też plecy czuję :) Poza tym robimy wytrzymałośc siłową na gumach, co tez nieźle pompuje plecy i barki, szczególnie tył. Na czworoboczny i kark działa też doskonale prostowanie głowy z oporowaniem i mostki zapaśnicze przodem i tyłem


Moderator działów Sporty Ogólnorozwojowe & Dla Zupełnie "Zielonych" & Grappling
Instruktor JUDO

Mawashi, naprawde za***isty post!!! Bede musial sprawdzic ten planik na plecy, bo ostatnio zauwazylem tam kryzys.
S
O
G
podobnie z reszta jak przy tym poscie z bicepsami.
POZDRO
odp*****lasz tu kawal niezlej roboty i tak trzymac

"idz wyprostowany wsrod tych co na kolanach"

SOG juz poszedl a ja zabieram sie do bialkowania po treningu


Pozdrawiam

Oko za Oko , Ząb za Ząb!!

Mawashi to cwiczenie ktore zes sie tak zdziwil to nic innego jak przyciaganie uchwytu( w ksztalcie litery V) do brzucha zwane inaczej lawka plaska.Dobre cwiczenie na rozgrzanie miesni grzbietu przed wioslowaniem.
Acha i jeszcze jedno napisales"No i dobry plan, ale mozesz spokojnie go zmienic na inny" to nie rozumiem po co zmieniac cos co jes dobre-bo tak napisales???

Misiek