Porusz swoje bicepsy !!!

czesto do trenigow bicepsow podchodzimy zbyt ambicjonalnie, uzywajac zbyt duzych ciezarow i zbyt duzej ilosci cwiczen. Zobaczcie co jakis czas temu polecilem jednemu uzytkownikowi SFD w zwiazku z zastojem bicepsow. Milej lektury :

- Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką.
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
Ważne by trzymać się bezwzględnie czasu odpoczynku między seriami. Po takim treningu gwarantuję ci zakwasy po każdym treningu przez 6 tyg, tylko nie możesz zmniejszać ciężaru podczas kolejnych serii. Lepiej chwilę odpocząć przed kolejnym powtórzeniem ale wykonać te 15 powt.

Po 6 tyg zmieniasz na zakres ruchu 6-8 i odpoczynki 1,5 min. Zobaczysz jak wiele daje 30 sek odpoczynku więcej
I tu ćwiczenia :
Sztanga prosta 4 x 6-8
Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8 ( przy tym ćwiczeniu oprzyj się plecami o coś stabilnego i wykonaj założoną ilość powtórzeń. )
Naprawdę nie potrzeba wielu wykombinowanych ćwiczeń by rósł biceps, ale potrzebna jest pewna metodyka kiedy wpadamy w stagnację.

Po kolejnych 6 tyg, robisz jedno ćwiczenie na bic, mianowicie modlitewnik ze sztangą lub z uchwytem wyciągu po treningu pleców 4 x 10 i 2 min. odpoczynkami.

Po 3,4 tyg znowu wracasz do większej ilości powtórzeń.
Efekty będą i po 4 tyg cyklach ale lepiej działa w 6 tyg.

Cykl sprawdzony na opornych bicepsach min. moich.
Jeszcze jedna rada - zaciskaj zęby, a nie przerywaj serii ( 12-15 powt) to daje ogomne efekty. Na kolejnym treningu staraj się troszeczkę dołożyć. Nie będzie to trudne, zobaczysz.


Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Biceps jest to mała grupa mięśniowa, która sprawia niektórym osobom dużo problemów. Czasem do tego stopnia, że ich rozwój jest zahamowany na wiele miesięcy. Zanim zaczniemy popadać we frustrację, spróbujmy wykorzystać takie wskazówki jak:

- Wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu. Wykorzystując pełną funkcję biomechaniczną mięśnia, korzystamy z jego pełnego ruchu i możliwości wykonywania ruchów pośrednich. Biceps odpowiada za uginanie przedramion oraz za ruch supinacji (odwracania) przedramienia. Oznacza to, że chcąc wykorzystać jego pełną możliwość, powinniśmy łączyć uginanie przedramion z ruchem supinacyjnym. Dbamy dodatkowo, by praca odbywała się na pełnym zakresie ruchu i maksymalnym spięciu końcowym.

-Skróć przerwy między seriami – dostarczymy w ten sposób większego bodźca odpowiedzialnego za intensywność treningową. Poprawimy szybkość ukrwienia i zmaksymalizujemy uczucie pompy mięśniowej, co będzie skutkowało hipertrofią sakroplazmatyczną.


-Wydłuż fazę negatywną – powolne, dokładne ruchy, w pełnej kontroli obciążenia, dadzą dodatkowy sygnał masie mięśniowej, angażując więcej włókien. To właśnie faza ekscentryczna mięśnia, jest ruchem który generuję dużo większą siłę mięśniową i na nim powinniśmy również skupić swoja uwagę, zamiast opuszczać ciężar bez kontroli, tracąc połowę potencjału wykonywanego ruchu w serii.

-Ustalenie osobnego dnia treningowego dla ramion. Ustalamy schemat treningu w taki sposób, by ramiona miały osoby dzień na ich trening. Pozwoli to na maksymalne skupienie się na tych partiach, bez konieczności utraty energii, na partie większe.



-Zwiększ kalorie w dni treningu bicepsa. Ważne jest, by zmaksymalizować regenerację w okresie gdy przetrenujemy mocno ramiona, co zapewni odpowiednia ilość energii i składników pokarmowych na odbudowę uszkodzonych mięśni

-Trenuj ramiona 2 razy w tygodniu. Kolejna z metod, która polega na umieszczeniu treningu ramion 2 razy w tygodniu w naszym schemacie treningowym. Ważne jest by dopasować odpowiednią objętość treningową, która nie sprawi problemów z regenerację mięśni. Zbyt mocne angażowanie bicepsa w skali tygodnia, da efekt odwrotny do zamierzanego.

-Skorzystanie z gotowych schematów treningowych, które zakładają priorytet na ramiona, jak trening LOADED GUNS L.Norton-a. Jest to plan treningowy, skonstruowany specjalnie na potrzeby zwiększenia objętości ramion, zazwyczaj takie schematy trwają do 4 tygodni, by nie doprowadzić do przeciążenia tkanek.

Kilka ćwiczeń na bicepsy:

Uginanie przedramion ze sztangą prostą



Uginanie przedramion ze sztangą podchywtem



Uginanie przedramion ze sztangielkami

dziekujem

..And JUSTICE for ALL

Mawashi - nie ma to jak porady z własnej praktyki , dobra robota


Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

Ty Mawashi mowicie ze powinno sie zmieniac plan co 2 miesiace a tymczasem ja cwicze juz ok roku i nie zmienilem od tamtego ani rodzaju cwiczen ani powtorzen ani nic.Czyli krotko mowiac cwicze caly czs tak samo rok i kurde cos mi sie wydaje ze sie jakis maly zroboilem .Czy to moze byc od tego? Czy wystarczy zminic tylko kolejnosc cwiczen by pokonac stagnacje??

Misiek

Zmiana planu i jego zalorzen co jakies 2 miesiace to PODSTAWA rozwoju muskulatury.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Mawashi szanuje to co piszesz w tym dziale , ale nie wydaje mi sie zebym po takim treingu mial zakwasy , za bardzo wyrobione mam bicepsy , nawet po serii 3x3 zakresy ruchu X 8 powt. nie mam zakwasow. Widocznie taka juz genetyka moich rak , musze bardzo cudowac zeby mnie choc troche bolaly , sam miesien mnie nigdy nie boli co najwyzej okolice zgięć (stawu). Najwazniejsze jednak , ze dobrze sie pompuja.

Pamietam ten post. Powiem jednak cos o sobie- cwiczylem 'lekko' w sensie doboru obciazenia- nic z tego mi nie przyszlo- zmienilem ciezary na takie z ktorymi poj. reka robilem 3 czyste powt+ 3 faza pozytywna wymuszona- a przerwy jak czulem ze mam juz sile dalej kontunuowac- jestem zadowolony- pokazuje sie zylka i druga glowa...kazdy plan jest dobry...jesli dziala na Ciebie.
Pozdrawiam.

"Kogut tylko na własnym gnojowisku dużo może".

Kobe - to byl pierwotnie rozpisany planik dla konkretnego uzytkownika, mianowicie Pite(r)a. Po tym jak go zrobil mial zakwasy po kazdym treningu Co do Ciebie i Twojego poziomu zaawansowania proponuje zrobic o jedno cwiczenie wiecej, ale skrocic odpoczynki w wytrzymalosciowce do 30 sek. W masowce do 1-1,5 min a w regeneracyjnym niech pozostana 2 min.
Oczywiscie jak by Cie interesowalo.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Sorry Mawashi nie wiedzialem , nie chodzilo mi oczywiscie zeby sie przechwalac stazem poprostu mysle , ze mam podobny problem z bicepsami jak Ty , ciezko mi jest je zgrzac tak zeby byly zakwasy , w zasadzie nigdy ich nie mam. Pozdrawiam!

No to napisz jak ciwczysz, dokladnie cwiczenia z dwoch ostatnich planow. Ilosc serii, powtorzen oraz odpoczynki miedzy seriami. Cos pomyslimy

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Moj trening na bicepsy jest bardzo zroznicowany, w zasadzie co tydzien zmieniam cwiczenia , badz ich kolejnosc , ogolnie to nie uwazam zeby nie przynosil mi efektow , ale skoro chcesz cos doradzic to prosze:
1) Uginanie przedramion ze sztanga (duze ciezary) 8 powt, 2.5 min (65 kg)
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac w skosie troche mniejszym niz przy barkach (30kg) 8 powt 2.30 min
3) Tu stosuje rozne cwiczenia uginanie w oparciu o kolano , sciaganie wyciagu gornego w lezeniu na ławce , imitowany modlitewnik. Przy tych cwiczeniach stosuje mniejsze ciezary i zakres powtorzen az do wyczerpania.
Chcialbym pokreslic , ze nie jest to moj sztywny plan , czesto cos zmieniam.