Witam wszystkich, którzy borykają się z problemem w rozwoju mięśni naramiennych.
W skrócie Waszym największym problemem jest odpowiedni dobór ćwiczeń i obawy przed zbyt małą czy dużą ilości serii. Postaram się wam pomóc.
Skupimy się tutaj nad ich kształtowaniem, ale nie będziemy rozdzielać planów na takie, które atakują przód, środek, czy tył barku. Skupimy się nad pobudzaniem mięśni naramiennych w pełnym zakresie, tak żeby treningi zapewniały ich kompleksowy rozwój.
Poniższy cykl z serii "Porusz swoją/e " w tym przypadku barki ma zastosowanie u ćwiczących kulturystykę systematycznie, minimum 1 rok.
Najlepsze rezultaty przyniesie w przypadku stagnacji w rozwoju mięśni naramiennych, jednak po wykluczeniu innych przyczyn niż nieodpowiednie treningi, czyli nieodpowiedniej diety lub przetrenowania.
W przypadku braku możliwości sprzętowych, wykonujemy odpowiednie zamienniki podanych ćwiczeń.
Trening barków wykonujemy jeden raz w tygodniu, tak żeby nie zakłócał treningu innych, synergicznych partii mięśniowych (klatkę najlepiej trenować z minimum jednym dniem przerwy między treningiem barków)
Nie zaniedbujemy trenowania innych partii mięśniowych oraz rozciągania ogólnego.
Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość
Czas trwania 4 tyg.
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
---------------------------------------------------------------------------
Cykl 2 - zwiększamy siłę
Czas trwania 8 tyg.
- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1,3,4 - 2 min., w ćw. 2 - do 3 min.
- Z uwagi na fakt dużej ruchomości stawu barkowego i jego stosunkowo delikatnej struktury unikamy wykonywania powtórzeń negatywnych i oszukanych.
- Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt.
2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt.
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt.
Podczas treningu pleców, wykonujemy jedno ćwiczenie na tylne aktony mięśni naramiennych, np. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 s - 8-10 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Po zakończeniu cyklu 2 wykonujemy jeden lekki trening barków - 2 dowolne ćwiczenia w 3-4 seriach i 8-10 powtórzeniach, ciężar dobieramy tak żeby swobodnie z zapasem 2-3 powtórzeń wykonać plan, lub w ogóle go pomijamy w naszym tygodniowym rozkładzie treningów.
Cykl 3 - Zwiększamy masę
- Czas trwania 8 tyg.
- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami do 2 min,
- Ciężar w ćwiczeniu 3 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii bez zapasu powtórzeń
- Ciężar w ćwiczeniach 1,2,4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.
---------------------------------------------------------------------------
1) Odwrotne rozpiętki z uchwytami linek wyciągu 4 s - 8-10
[http://www.trec.com.pl/index.php?TRENING=2&POD=320]
2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10
3) Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Po całym zestawie wykonujemy odpoczywamy jeden tydzień od treningów, lub przez 2 tygodnie wykonujemy lekki plan regeneracyjny, po czym możemy powtórzyć cały plan.
Widoczne rezultaty niniejszego treningu zauważalne są już po jednym pełnym cyklu - choć jest to zależne od Waszego zaangażowania.
______________________________
Moderator dz. Trening w domowych warunkach
"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"
Super art Mawashi już można z Twoich artykułów roczny cykl zrobić Powodzenia w dalszej pracy
_______________________________
Wytrwałość- to jedyne co mi pozostaje
dobre
Sog
_______________________________
co nas nie zabije to nas wzmocni...
zmieniłem światopogląd od kiedy dowiedziałem sie że kwaśniewski to żyd!!!
szkoda tylko ze soga juz nie zaliczy
_______________________________
[www.pajacyk.pl] - Kliknij w brzuszek Pajacyka,
a pomożesz nakarmić głodne dziecko.
a ja się znów mam obiekcje co do cyklu siłowego - dlaczego trening w tym okresie ma się zaczynać wznosami sztangielek.
Bo jeśli to ma służyć wstępnemu zmęczeniu mięśni to w kolejnych ćwiczeniach raczej nie damy barkom poczuć obciązenia i przyrosty siły będą raczej żadne.
Drugi wariant jak dla mnie to robienie wznosów na dużch ciężarach. To może pobudzać wzrost zdolności siłowych ale kosztem urazów przy źle dobranym obciążeniu lub marnej technice - co kulturyście nawet z rocznym stażem łatwo może się przydażyć.
Nie żebym się czepiał ale po prostu to mi nie pasuje w tym planie.
Pozdrawiam
_______________________________
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
a ja się znów mam obiekcje co do cyklu siłowego - dlaczego trening w tym okresie ma się zaczynać wznosami sztangielek.
>>> bo to cykl silowy w pojeciu kulturystycznym a nie trojbojowym. To cwiczenie ma przygotowac miesnie i staw barkowy do wysilku silowego w pojeciu kulturystycznym.
Bo jeśli to ma służyć wstępnemu zmęczeniu mięśni to w kolejnych ćwiczeniach raczej nie damy barkom poczuć obciązenia i przyrosty siły będą raczej żadne.
>>> miesnie poczuja obciazenia treningowe, poniewaz w wyciskaniu ciezarow nad glowe wystepuje zupelnie inny mechanizm pracy miesni naramiennych. Jezeli wykonujesz normalnie wyciskania ze sztanga na 60 kg jako pierwsze cwiczenie, to jesli wykonasz najpierw cwiczenia na tyl i bok barku to i tak jako ostatnie cwiczenie wyciskajace bedziesz uzywal +55 kg.
Drugi wariant jak dla mnie to robienie wznosów na dużch ciężarach.
>>>drugi wariant w planie na masę? - po lekturze podanych artow w linku sprawa zostanie przyblizona. To bedzie unoszenie (ponizej poziomu barkow) na wiekszych ciezarach niz przy unoszeniu klasycznym ale to cały czas ma byc >unoszenie< a nie podrzucanie czy podrywanie ciezaru.
>>>Jesli natomiast chodzi Ci nie o rozgrzewke przy planie silowym tylko ciezkie wznosy ramion na boki, to powtarzam, ze ciezkie wznosy na boki caly czas maja byc wznosami. Czyli jezeli normalnie robie 8 powt na sztangilekach 10 kg, to w tym planie rowniez uzywam takich sztangielek, a nie 12 kg bo to plan na sile i moge sobie pogibac
To może pobudzać wzrost zdolności siłowych ale kosztem urazów przy źle dobranym obciążeniu lub marnej technice - co kulturyście nawet z rocznym stażem łatwo może się przydażyć.
>>>w/w uwaga dotyczy praktycznie kazdego planu treningowego. Niestety - i Ty to powinienes wiedziec - nie damy rady obronic wszystkich przed kontuzjami, chyba ze zostalibysmy ich osobistymi trenerami, pilnowali rozgrzewki, techniki, rozciagania, asekurowali, etc. Jak wiesz, to nie wykonalne.
Dlatego wg mnie czytelnicy dz. Trening cwiczacy zgodnie z podanymi w Atlasie Cwiczen (i ogolnie przez Michaila) wskazowkami treningowymi przez min 1 rok, zasluguja na pewne minimum zaufania ktore nalezy popierac min. takimi artykułami. Bo co innego moge zaproponowac?
Dziekuje za Twoja uwage i jak zawsze konstruktywny sposob udzielania uwag
_______________________________
Moderator dz. Trening w domowych warunkach
"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"
Więc rozumiem że ogólnie chodzi o przepracowanie na wstępie tylnych aktonów naramiennych - zanim jeszcze zdążą się zmęczyć wyciskaniami.
Ok, może zadziałać.
Ja się jednak bardziej skłaniam do robienia w cyklu siłowym /kulturystycznym/ raczej tylko ćwiczeń wielostawowych, dynamicznych - takich jak wyciskanie z klatki ( stojąc lub siedząc)podciąganie sztangi do brody, ewentualnie wyciskanie zza karku. Nie mówię jednak że to jedyna metoda.
_______________________________
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
już można z Twoich artykułów roczny cykl zrobić
SOG o ile jeszcze wejdzie. 
