Wtorek
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 - hantle lub sztanga
Wyciskanie na skosie 4x8-10 hantle lub sztanga (wymiennie z płaską)
I teraz mam 3 ćwiczenia z których na każdym treningu robie po jednym
rozpiętki na płaskiej 4x10
ściąganie hantli zza głowy 4x10
lub krzyżowanie wyciągów przed klatką piersiową 4x10
Triceps
Wyciskanie francuskie 12/10/8/6
i znowu wymiennie 3
ściąganie drązka wyciągu 4 x 8-10
francuskie hantlą zza głowy 4x8-10
wyciskanie hantli zza glowy oburącz 4x8-10
Czwartek
Plecy
ściąganie wyciągu do karku
ściągnaie wyciągu do klatki
podciaganie na drązku do karku
wiosłowanie do brzucha
wiosłoanie do klatki
Wykonuje 3 z powyżzych ćwiczen (zawsze jedno ściąganie i jedno wiosłowanie) z czego jedno progresywnie 12/10/8/6 a 2 pozostałe 4x8-10
BICEPS
Uginanie gryfem stojąc 10/8/8
Uginanie hantlami rotując 3x8
modlitewnik 3x8 lub uginanie hantlami leżąc na ławce skośnej
Przedramiona - uginanie nadgarstka z hantlami dłonią w góre 4 x 22 i 4x22 dłonią w dół
Piątek
Barki (nie moge wyciskac bo mam skryziwienie kregosłupa)
podciągnaie gyfu do brody 12/10/8/6-8
wynoszenie lekko zgięty ramion przed siebie 4x8-10
wynoszenie lekko zgietych ramion na boki 4x8-10
wynoszenie ramion do przodu naprzemiennie 4x8-10
Kapturek unoszenie barków obciązonych wyciągiem/sztangą/hantlami 4 x10
Nogi
wyciskanie na suwnicy 12/10/8/6-8
Prostowanie nog w kolanach na maszynie 3x10
Uginanie nóg w kolanach na maszynie 3x10
Łydki wzniosy na palchach siedząc gdy cieżar spoczywa na kolanach (taka amszyna) 4 x 20
Sobota
Triceps - 2 cwiczenia jedno 12/10/8/6 (zwykle francuskie gryfem) i drugie 4x8-10
Niedziela
Biceps - jedno 12/10/8/6 (zywkle ginanie ramion z gryfem stojąc) i drugie 4x8-10
Przedramiona te 2 cwiczenia z hantlami co powyżej
To by bylo tyle, z góry dzieki za pomoc :)
'Jedno tylko zabija marzenia - strach przed porażką...'
Jeśli pomogłem to prawy dolny róg zawsze mile widziany.