Porada w super seriach i ćwiczeniach na brzuch

Cześć. Jestem początkujący - ćwiczę z przerwami od lutego. Takie moje dodatkowe zajęcie. Problem polega w tym, że trening w poniedziałek i piątek trwa z 1,5h, czyli długo, no i ja lubię wyjść z treningu cały mokry, a tu ciężko w ogóle się zmęczyć. Chcę ćwiczenia połączyć w super serie, bo Rafał z BrandFitnes mówił na filmiku, że to dobry sposób na przyśpieszenie treningu. Używam sporego ciężaru, tak żeby robić 8 solidnych powtórzeń.

Oto mój trening:

Poniedziałek - klatka, barki, tricepsy (ciężko):
- wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
- wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
- rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

- wyciskanie sztangielek 3s
- unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

- pompki na poręczach 3s
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

Wtorek - nogi, plecy, bicepsy (lekko):
- przysiad wykroczny 3s
- uginanie nóg leząc 3s
- wspięcia na palce 3s

- wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
- dzień dobry 3s

- uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

Czwartek - klatka, barki, tricepsy (lekko):

- wyciskanie płasko 2s
- wyciskanie skos 2s

- wyciskanie hantli 2s
- unoszenie sztangielek w opadzie 2s

- prostowanie ramion na wyciągu 3s.

Piątek - nogi, plecy, bicepsy (ciężko):

- przysiad ze sztangą 4s
- prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
- wspięcia na palce 3s

- podciąganie na drążku 4s max
- wiosłowanie sztangielką 3s
- martwy ciąg 3s

- uginanie ramion ze sztangą 3s
- uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s



Które ćwiczenia i jak połączyć w super serie? W które dni i gdzie wrzucić ćwiczenia na brzuch i jakie? Zauważyłem, że w moim przypadku muszę dobijać brzuch. Dieta dopięta na ostatni guzik, więc pozostaje poprawka treningu.
Proszę o naniesienie poprawek i przedstawienie mi tego w temacie.
Pozdrawiam

No w ss łączy się partie antagonistyczne, w serii łączonej synergistyczne- to jest dość oczywiste, że nie połączysz np rozpiętek i przysiadów.

Chciałbym konkretny przykład jak je połączyć. Planu sam nie układałem, zamieniłem parę ćwiczeń...
Pytanie nr. 2 - czym zastąpić martwy ciąg? Wiem, że jest niezastąpiony ale jakie jest po nim najlepsze ćwiczenie?

Dlaczego chcesz wykluczyć martwy ciąg?
To podstawa treningu siłowego.

Wiem i rozumiem, ale mam skoliozę i lordozę zniesioną (?)... Czuję, że jak go robię to nie jest jak trzeba. Zawodowcem nie będę i jednak wolę go ominąć, a piórkowych ciężarów nie ma co podnosić...

Niewiem jak to jest naprawdę ale słyszałem ze martwy pomaga coś tam na plecy , no ale nie wiem . Co do innego cwiczenia to np dzień dobry ;) .

Dalej nie wiem jak połączyć ćwiczenia.

SS - np. uginanie na biceps/prostowanie na triceps, a w łączonej np. wyciskanie na klatkę oraz rozpiętki, przecież Pandarek już wcześniej napisał.