Krystian Romanowski - droga do MP 2020

NIEDZIELA

Weekend na spokojnie. Odpoczynek, fizjo, zabiegi, szkoda że musiałem być uziemiony i nie pojechałem ani na szkolenie ani na MP, ale za to plecy dużo lepiej.
Pierwszy tydzień masy + 3 kg, wiadomo woda. Z treningów jestem zadowolony, podobają mi się.
Dieta ok, dziś tylko kolacja luźniejsza



OFF






1.JAJECZNICA
5 jajek, 10 g smalcu i chleb

2-4 KURA Z RYŻEM
100 g ryżu + 40 g Whey C-6 + 40 g masła orzechowego i kiwi

3. SZNYCLE INDYCZE W AGRESTOWYCH SOSIE I LODY








- Probiotyki
- Enzymy trawienne
- Vitamin A-Z
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- witamina D – 2000 iu
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Debutir 2 kapsułki

popuri

FighterX

Powinieneś darować sobie prowadzenie trampolin przy Twojej kontuzji pleców. Ciągła kompresja lędżwi przy skokach na trampolinie, nie pomaga w doleczeniu kontuzji. Bo o ile pamiętam, to masz przepuklinę? Skokami na trampolinie pogłębiasz niestety przepukliny.

Mam Ja powinienem ogólnie zająć się leczeniem tego.. ale weź teraz zrezygnuj z trampolin. Jest to dosyć dobrze płatne zajęcia. Staram się jak najmniej, ale masz rację
Zrobię rezonans i zobaczymy jak to wygląda. Wtedy z Fizjo podejmiemy bardziej konkretne kroki

Zdrowie nie ma ceny. Przemysl priorytety. Rezonans i konsultacja z ortopeda i fizjo jest bardzo wazna. Bo moze sie okazac, ze przepuklina jest na tyle duza, ze trzeba ogarnac operacje. Trzymam kciuki za zdrowie, nie wiem czy znasz ale obowiazkowa lektura dla Ciebie to "Sprawny jak Lampart". Pozdro

FighterX

popuri

FighterX

Powinieneś darować sobie prowadzenie trampolin przy Twojej kontuzji pleców. Ciągła kompresja lędżwi przy skokach na trampolinie, nie pomaga w doleczeniu kontuzji. Bo o ile pamiętam, to masz przepuklinę? Skokami na trampolinie pogłębiasz niestety przepukliny.

Mam Ja powinienem ogólnie zająć się leczeniem tego.. ale weź teraz zrezygnuj z trampolin. Jest to dosyć dobrze płatne zajęcia. Staram się jak najmniej, ale masz rację
Zrobię rezonans i zobaczymy jak to wygląda. Wtedy z Fizjo podejmiemy bardziej konkretne kroki

Zdrowie nie ma ceny. Przemysl priorytety. Rezonans i konsultacja z ortopeda i fizjo jest bardzo wazna. Bo moze sie okazac, ze przepuklina jest na tyle duza, ze trzeba ogarnac operacje. Trzymam kciuki za zdrowie, nie wiem czy znasz ale obowiazkowa lektura dla Ciebie to "Sprawny jak Lampart". Pozdro

Od tego jest mój fizjo, dopiero co robiłem badania, twierdzi że jest mniejsza przepuklina
Starretta to znam na pamięć, każdy trener to powinien znać.

PONIEDZIAŁEK

Siłowo dziś słabo dosyć, ale trening zrobiony solidnie. Szybko łapie mnie pompa na barkach i muszę czekać zanim zrobię. Łydki podobnie
Z plecami z każdym dniem poprawa. Zrobiłem też core, więc powoli do celu
Kalorii na razie nie zwiększam



Bok barków + brzuch+ łydki
1. Undwinding press 5 x 8-6 :2022
10 kg/
2. Gironda dumbbell swing 3 x 8 + Pitcher raise 3 x 10-12
4 kg/ 6 kg
3. Unoszenie ramienia do boku na wyciągu dolnym 3 x ( 4 x 6)
10 kg
4. Unoszenie gum do boku 1 x 100
5. Spięcia brzucha na wyciągu pionowym 4 x 8
60 kg
6. Dragon flag 4 x max + deska 4 x max
7. Wspięcia stojąc 4 x 8: 2202 + 4 x 30
60 kg
8. Wspięcia siedząc 4 x 1 minuta





1.RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 40 g Whey C-6+ 40 g masła orzechowego i owoce

2-4.PIERŚ Z KURCZAKIEM
200 g piersi + 100 g ryżu + 10 ml oleju rzepakowego

5. JAJKA NA MIĘKKO
120 g chleba + 5 jaj + 50 g majonezi

TRENING

w trakcie : 40 g Carbo pur
Po : 100 g płatków kukurydzianych + 40 g Be Fit protein i 30 g rodzynek




- Probiotyki
- 80 g Be Fit protein
- Enzymy trawienne
- Debutir
- Ocet jabłkowy
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Ashwagandha 900 mg

WTOREK

Trening od rana na czczo, całkiem w porządku. Dieta też bez zmian. Szukam ciągle sposobów dodatkowych na zaleczenie przepukliny , troszkę porozciągałem delikatnie. Jutro nogi, więc trzeba będzie uważać



Klatka + triceps
1. WL RAMPA 6 + REGRES
120 kg
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej dodatniej 4 x 10-8
24 kg 26 kg
3. Wycisk gilotynowy 4 x 12
40 kg 60 kg
4. Rozpietki 3 x 10+ Krzyżowanie linek 3 x 12
12 kg+ 20 kg
5. Wycisk wąsko 4 x 8
90 kg 95 kg
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielkami z zatrzymaniem 4 x 8
14 kg
7. Prostowanie w opadzie 3 x 12
20 kg/30 kg
8. Prostowanie przedramion z przenosem 4 x 8
20 kg













1-3PIERŚ Z KURCZAKIEM
200 g piersi + 100 g ryżu + 10 ml oleju rzepakowego

5. KREM KAWOWY
50 g masła orzechowego + 200 g serka wiejskiego + 2 łyżeczki kawy + 20 Whey C-6 i owoce

TRENING

w trakcie : 40 g Carbo pur
Po : 100 g płatków kukurydzianych + 30 g rodzynek + 40 g Be Fit protein



- Probiotyki
- 40 g Whey C-6
- 40 g Be fit protein
- Enzymy trawienne
- Debutir
- Ocet jabłkowy
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Ashwagandha 900 mg

ŚRODA
Bałem się dzisiejszego dnia, bo nogi. Miałem odpuścić, ale trudno. Zrobiłem więc mega trening, wszędzie stabilizacja odcinka lędźwiowego. Gumy bardzo pomagają „ przykleić” lędźwia do suwnicy.
Kalorii dzisiaj sporo, bo nogi i trampoliny

Zestaw naprawy układ pokarmowy, jeszcze kilku rzeczy brakuje jak itopryd, trimebutyna




LEG
Mobilizacje bioder, stawu skokowego
1. Deska boczna 3 x max
2. Suwnica wąsko 4 x 30-20
140 kg 180 kg + gumy
3. Suwnica jednonóz 4 x 8
100 kg + gumy
4. Wykroki ze sztangą 4 x 8
75 kg 85 kg
5. Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12
60 kg
6. Uginanie nóg w siadzie 4 x 12
30 kg / 40 kg
7. Uginanie nóg na wyciągu 3 x 8
8. Żuraw 3 x 12
9. Wspięcia na palce 4 x 12-15
60 kg/ 80 kg
10. Wspięcia 3 x 2 minuty 2 10 12






60 minut trampolin




1.RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 40 g Be Fit protein+ 40 g masła orzechowego i owoce

2-4.PIERŚ Z KURCZAKIEM
200 g piersi + 100 g ryżu + 10 ml oleju rzepakowego

5. KANAPKI
120 g chleba + 200 g łososia wędzonego + 10 g masła


TRENING
w trakcie : 40 g Carbo pur


Po : 100 g płatków kukurydzianych + 30 g rodzynek + 40 g Whey C-6




- 80 g Be Fir protein
- Probiotyki
- Enzymy trawienne
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Achwagandha 600 mg
- Debutir

CZWARTEK

Dobry intensywny dzień, plecy powoli co raz lepiej. Trening w porządku, pompa. Apetyt bardzo dobry.
Troszkę paradoks dziś, bo rozchorowała się instruktorka i nie miał kto poprowadzić zajęć " Zdrowy kręgosłup " więc poprowadziłem ja z przepukliną i bardziej zmęczyłam się chyba niż te panie po 50-stce. Jutro zobaczymy czy lepiej czy gorzej po prawie godzinnych ćwiczeniach




Plecy

1. Podciąganie wąsko neutralnie RAMPA 5 + 1 max
10 kg 12,5 kg
2. Ściąganie uchwytów w klęku 4 x 8
25 kg
1. Sciąganie drążka do klatki szeroko neutralnie 4 x 12 : 3011
40 kg
2. Przyciąganie jednorącz w oparciu 4 x 12
30 kg
5. Przyciąganie jednorącz 4 x 8
25 kg
6. Ściąganie jednorącz 4 x 8
20 kg
7. Ściąganie do kolan 4 x 12
35 kg
8. Wiosłowanie sztangielkami leżąc 1 x 100
2 kg






1.JAJKA SADZONE
4 jajka + 40 g boczku + 100 g chleba

2-4.PIERŚ Z KURCZAKIEM
200 g piersi + 100 g ryżu + 10 ml oleju rzepakowego

5. RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 40 g Be Fit protein + 40 g masła orzechowego i owoce



TRENING
w trakcie : 40 g Carbo pur
Po : 100 g płatków kukurydzianych + 30 g rodzynek i 40 g Be Fit protein


- 80 g Be Fit Protein
- Probiotyki
- Vitamin A-Z
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Debutir 2 kapsułki
- Diabelski pazur
- Achwagandha 600 mg

PIĄTEK

Jeden z ważniejszych dni treningowych, bo barki. Widać, że siłowo to jest dosłownie tragedia. Na klatkę założę 140 kg, jakbym miał zdrowy kręgosłup to na siady, MC 200 kg i na wycisk żołnierski ledwo 60 kg, więc wiadomo czemu takie małe. Ogólnie mimo braku mocy, trening w porządku. Szczególnie 1 x 100 zabija.
Dieta w porządku. Ciągle jest apetyt więc dobrze




Barki+ bic
1. Wyciskanie żołnierskie 5 x 5
55 kg 60 kg
2. Unoszenie sztangielek do boku w siadzie 3 x 12-15 + Wyciskanie w siadzie 3 x 8-6
6 kg i 8 kg / 6 kg i 10 kg
3. Combo concentric press / Eccentric raise 3 x 8
6 kg 8 kg
4. Wyciskanie na maszynie 1 x 100
5. Odwodzenie linek 4 x 12
10 kg
6. Uginanie ramion ze sztangą 5 x 8
40 kg
7. Uginanie ramion na modlitewniku 4 x 10 + stojąc
27 kg i 6 kg
8. Uginanie jednorącz na wyciągu dolnym 4 x 8 + DROP
9. Uginanie na bramie 3 x 20




1.RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 40 g Be Fit protein+ 30 g masła orzechowego i owoce

2-4.PIERŚ Z KURCZAKIEM
200 g piersi + 100 g ryżu + 10 ml oleju rzepakowego

5. PIZZA




TRENING
w trakcie : 40 g Carbo pur


Po : 100 g płatków kukurydzianych + 30 g rodzynek + 40 g Be Fit protein




- 80 g Be Fit Protein
- 20 g Whey C-6
- Probiotyki
- Vitamin A-Z
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Wapń 500 mg
- Debutir
- Ocet jabłkowy
- Achwagandha 600 mg

Z tymi gumami na suwnicy będę musiał spróbować- równiej rozkłada się obciążenie- przy górze i tak łatwo się "dopycha", a gumy lekko to utrudnią No i to trzymanie lędźwi też przydatne.

O nie, pizza

Wszystkiego najlepszego Krystian :)

U mnie mimo ze barki to moja najmocniejsza partia to najslabsza chyba , bo też na żołnierskie max zrobiłem chyba 80x1 tak to robie serie 50 x10-60x 8 . Na mc 230 na siady 200 - Ale unikam bo ból straszny później,a barki katastrofa siłowo
Ale np wyciskanie hantli siedząc 40kg x 12 i do 50kg dojde na kilka ruchów ale tu w gre wchodzi też klatka bo robie na lekkim skosie a nie na prostej ławce bo wtedy tego nie czuje



Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2017-04-30 13:12:19

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2017-04-30 13:13:34