Poproszę o sprawdzenie mojej diety

Czesc. Bardzo Was proszę o rzucenie okiem na moją dietę . Wszelkie sugestie i uwagi - nawet najdrastyczniejsze - mile widziane więc czekam na ocenę i konstruktywną dyskusję .

1. Podstawowe dane .

Wiek: 27l

Wzrost: 178cm

Waga: 75kg

2. Trening:

a) 3 x w tygodniu trening siłowy ,

b) 3 x w tygodniu aeroby - dni nietreningowe ,

c) jeden dzień w tygodniu wolny od cwiczeń .

3. Cel: REDUKCJA; nie wiem ile procent tłuszczu pokrywa moje ciało, ale nie jest tego zbyt wiele dlatego charakter redukcji określiłbym jako raczej swobodny, bez znacznego deficytu kalorii od podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

4. Przyjęte proporcje makroskładników na 1kg ciała:

a) białko: 2g ,

b) węglowodany: 3g ,

c) tłuszcze: 1 g .

Posługując się uniwersalną kalkulacją moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 2140 kalorii .
Odcinam końcówkę i wielkością wyjściową będzie dla mojej diety 2000 kalorii .

4. Godzinne ujęcie posiłków .

Posiłek 0 [ kawa czarna bez cukru ] i aeroby: 05:15 - jeśli dzień aerobowy
Posiłek 1 [ sniadanie ]: 06:15
Posiłek 2 [ drugie śniadanie ]: 11:00
Posiłek 3 [ obiad ]: 15:00

Trening: 17:30 - 18:30

Posiłek 4 [ regeneracja potreningowa ]: 18:30 - 18:45
Posiłek 5 [ posiłek potreningowy ]: 19:00
Posiłek 6 [ kolacja ]: 23:00

5. Gramatura makroskładników w posiłkach .

B / W / T

Posiłek 0: śladowe ilości, gramatura zbędna
Posiłek 1: 30 / 65 / 16
Posiłek 2: 25 / 60 / 10,5
Posiłek 3: 30 / 50 / 10,5
Posiłek 4: 0 / 45 / 0
Posiłek 5: 40 / 40 / 12
Posiłek 6: 25 / 10 / 6

Podsumowując: 150 / 270 / 55 .
A powinno byc tak: 150 / 225 / 55 .

Niestety potreningowe carbo zwiększa mi ilośc węglowodanów psując tym samym dopuszczalną ilosc węgli, ale biorąc pod uwagę, iż jest zażywane 3 razy w tygodniu po treningu siłowym to myślę, że nie narobi wielu szkód.
No trudno mi cholera zrezygnowac z tego supla.

6. Układ dietetyczny .

1. Posiłek 0 [ dni aerobowe, 05:15 ].

1. Czarna kawa bez cukru .


*** *** ***


AEROBY [ 05:20 - 06:00 ] - w dni aerobowe


*** *** ***


2. Posiłek 1 [ śniadanie, 06:15 ] .

1. Nestle Fitness: 66,6g .

2. Mleko 2%: 250ml .

3. Tuńczyk w wodzie: 65g .

4. Nasiona, pestki, orzechy - wrzucam je do płatków:

a) orzechy włoskie 5g ,

b) dynia pestki: 5g ,

c) słonecznik nasiona: 5g ,

d) siemię lniane: 5g .


32,256 / 67,51 / 16,147


*** *** ***


3. Posiłek 2 [ drugie śniadanie, 11:00 ] .

1. Chleb pełnoziarnisty: 80g [ 3 kromki ] .

2. Polędwica z piersi kurczaka: 100g .

3. Margaryna „Kama" : 5g .

4. Oliwa z oliwek [ rozprowadzana na chlebie ]: 5ml .

5. Jabłko: sztuk raz, 160g .


25,84 / 61,44 / 10,67


*** *** ***


4. Posiłek 3 [ obiad, 15:00 ] .

1. Ryż brązowy: 50g .

2. Pierś z kurczaka: 100g

3. Warzywa:

a) pomidor: 25g ,

b) ogórek: 25g ,

c) groszek zielony konserwowy: 15g ,

d) kukurydza konserwowa: 15g ,

e) papryka czerwona: 15g ,

f) papryka zielona: 15g ,

g) sałata zielona: 25g .

4. Oliwa z oliwek: 5ml .

5. Tran: 5ml [ zamiast OMEGA - 3 z doppelherz ] .


27,27 / 47,47 / 12,685


*** *** ***


Trening: 17:30 - 18:30


*** *** ***


5. Posiłek 4 [ regeneracja potreningowa 18:30 - 18:45 ] .

1. Carbo [ HI - TEC Carbo Plus ]: 45g - w dni treningu siłowego .


0 / 45 / 0


*** *** ***


6. Posiłek 5 [ posiłek potreningowy 19:00 ] .

1. Makaron dwujajeczny: 40g .

2. Pierś z kurczaka: 150g .

3. Warzywa - skład identyczny z obiadem .

4. Oliwa z oliwek: 5ml .

5. Orzechy włoskie: 5g .


39,79 / 41,33 / 11,52


*** *** ***


7. Posiłek 6 [ kolacja 23:00 ] .

1. Chudy ser twarogowy: 100g .

2. Maślanka 0,5%: 150ml .

3. Tran: 5ml [ zamiast OMEGA - 3 z doppelherz ] .


24,9 / 10,55 / 6,25


*** *** ***


Tyle wychodzi: 150,056 / 273,3 / 57,272 .

A tyle powinno byc zgodnie z uniwersalną kalkulacją: 150 / 225 / 55 .

Reasumując, z białkiem wychodzę na czysto, węgle psuje mi carbo [ ? ] , ale o tym było powyżej natomiast tłuszcze są przekroczone o 2 gramy więc właściwie tu również mam klarowną sytuację.

I coś jeszcze ...
Urozmaicam . Oczywiście tam gdzie jest:

1. ... polędwica z piersi kurczaka może byc szynka z kurczaka albo polędwica / szynka z indyka .

2. ... ryż brązowy / makaron może byc kasza, ryż dziki amerykański, ryż paraboliczny .

3. ... pierś z kurczaka może byc rybka panga albo coś bardziej wykwintnego z rybek .



Zapraszam do dyskusji.



Zmieniony przez - sergiusz w dniu 2006-05-21 16:57:48

margaryne bym wywalił i proszę osoby o wypowiedzenie się o maślance wolno przed snem czy nie bo wydaje mi się, ż nie

Zapomniałem dodac, że piję trzy, cztery zielone herbaty, jedną miętową, jedną rumiankową oraz około dwóch litrów wody mineralnej niegazowanej.
Odnośnie gotowania to mięso, ryby i nie tylko gotuję na parze.

Czyli wyrzucic margarynę [ z jakiego powodu ? ] i oprzec się jedynie w drugim posiłku na oliwie z oliwek rozprowadzonej na chlebie, tak ?

Również jestem ciekawy maślanki na noc więc dołączam się do prośby kolegi.



Zmieniony przez - sergiusz w dniu 2006-05-22 10:42:18

maślanka to węgle proste więc faktycznie na noc, nie potrzebne.
A co do polędwicy jak przeczytałem raz skład to mi się troche odechciało:

Polędwica sopocka domowa, masa netto 384g cena za kg 12,99 partia prod:161669

Skład: Polędwica WP 71%, Woda, Sól, Białko sojowe, Błonnik pszenny, Zagęstnik E407, Stabiliz E451i, E450, E452i, E450i, Białko zwierzęce, cykry, substancie wzm smak i zapach E621, Przeciwutl 301, Przyprawy, Subst Konserw E250 PN-A-82007:1966 Wedzonka polędwica Wysokowydajna, Produkt zawiera białko sojowe. PMB, Białystok


edit
Masło czy margaryna >>> https://www.sfd.pl/temat254085/

Zmieniony przez - Xabi w dniu 2006-05-22 12:34:10

No w mordę ... Maślanka odpada więc może w zamian przyładuję więcej twarogu albo do 100g tego sera dodam jeszcze trochę tuńczyka . Trudno coś wybrac na kolację, aby miało dużo białka a mało węgli ...


*** *** ***


PYTANIE

Czy 10ml tranu w ciągu dnia to za dużo ? Przed chwilą ktoś w innym poście napisał, że zaleca się 5 ml ze względu na stabilnosc witaminową. 10ml to już przekroczenie dziennego zapotrzebowania wit. A i D bodajże. Ale znów gdzieś czytałem, że jeśli pijemy tran to w dawce 5ml nie opłaca się go zażywac a wskazana jest dycha więc sam jużnie wiem co o tym sądzic.


*** *** ***


P.S. Wędliny zawsze będą miały w sobie jakieś gówna konserwujące. Niestety ja kupuję na wagę więc składu raczej nie znam. Sugeruję się ceną i kupuję produkty najdroższe co nie do końca musi byc zasadne.

EDIT: Xabi, dobry art podałeś. Przekonaliście mnie chłopaki. Trzeba wywalic te 5g tłuszczu z drugiego posiłku. Dodam więcej oliwy z oliwek.

Zmieniony przez - sergiusz w dniu 2006-05-22 13:03:42

Zostaw sobie spokojnie te 10ml, skoro ćwiczysz to masz większe zapotrzebowanie również na wiatminy o około 50%

I dlatgo że w szynkach jest tyle syfu lepiej i taniej zjeść np cyca. Albo rybe mozesz dać.

Masz rację. Nie zaszkodzi zostawic te 10ml tranu.

Co jeszcze przyjaciele ? Co jest tak jak byc nie powinno z moją dietą a może już wszystko jest w najlepszym porządku, co ?

wg mnie wszystko gra

zdr

Interesują mnie dwie kwestie, przyda mi się to w diecie, ale nie mogę odszukac wlaściwych linków więc jeśli ktoś mógłby mnie naprowadzic albo wyjasnic sprawę to byłoby rewelacyjnie.

1. Wielu z Was zna procentową zawartośc fatu w organiźmie. Skąd to wiecie ? Wiem, że te domowe wagi elektroniczne z taką funkcją są nic nie warte bo mój wujas w tym siedzi, wskazują, ale to żaden pomiar ...

2. Potrzebuję solidne pojemniki próźniowe, coś takiego co by mi służyło przez lata. Mogę w to zainwestowac góra 500 pln, ale jak macie coś droższego to też rzucajcie info.

W dalszym ciągu proszę o ewentualne sugestie do mojej diety.

Przypominam się. Bardzo zależy mnie na tych dwóch, powyższych pytaniach więc jeśli ktoś może ...

sergiusz - a bedziesz dokładnie wszystko wazył. Bo jak nie to po co podajesz takie bzdury.