SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Poprawna rozgrzewka - przeczytaj !

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 8050

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 546 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3691
rozgrzewka, rozgrzewka, rozgrzewka...
można by powtarzac tysiąc razy a nowicjusze i tak rzucają się od razu na duże ciężary. Widziałem na forum już kilka postów o podobnej tematyce, jednak po kilku dniach wszystkie giną. Nikt ich nie odnawia- tak więc sadzę, że kolejny art z tej serii nie zaszkodzi
Mam nadzieje że natknie sie na niego jakas początkująca osoba, która uzmysłowi sobie wartość rozgrzewki.

Z tego powodu właśine pisze tego arta, żeby osoba początkująca go przeczytała, zanim zaginie gdzies w archiwum. Być może, dzięki temu ktoś uniknie w przysżłości kontuzji. Dosłownie szlag mnie trafia jak widze, gdy dzieciaki pchają sie pod ciężary bez rozgrzewki, ewentualnie pomachają chwile rekami jak by dostali ataku epilepsji.


Nie będę się rozpisywał na temat czym jest rozgrzewka bo wszyscy o tym wiedzą. Problemem jest raczej jej wykonanie, a dokładniej jak powinna wyglądac prawidłowo wykonana rozgrzewka.

Zacznijmy od początku

Rozgrzewkę dziele na 4 części.

Częśc Pierwsza.
Jest to forma truchtu i powinna trwać ok 3-5 minut. Przygotowuje ona płuca do większej pracy. Ponadto jej zadaniem jest "rozruszanie" naszych mięśni. Jeżeli mamy do dyspozycj sale sportową, albo jescze lepiej placyk przed siłownią w truchcie możemy wykonywac krązenia ramion oraz różnego rodzaju skipy.


Częśc druga
W tej części musimy rozgrzac stawy. Robimy to po przez krążenia.

- szyji
- stawów obręczy barkowych
- stawów łokciowych
- nadgarstków
- krążenia bioder, skłonów
- pachwiny
- stawów kolanowych
- stawów skokowych


Niezależnie od tego którą partie ćwiczymy danego dnia, rozgrzewamy całe ciało- to samo tyczy się rozciągania.

W jednych ksiązkach czytamy, że stawy powinniścy rozgzrewac od góry ( tak jak podałem). W innych natomiast wyczytamy, że rozgrzewka stawów powinna się zaczynac od stawu skokowego podążając ku górze.
Szczerze mówiąc nie wiem czy jest jakaś zaleznośc między tymi dwoma sposobami. Ogólnie rzecz ujmując zawsze KORZYSTAJMY z któregoś z obu sposobów- dzięi temu będziemy pewni, że nie przeoczylismy któregoś ze stawów.

Częśc trzecia
Rozciąganie (streching), ćwiczenia rozciagające opisane są w atlasie ćwiczeń. Ze strechingiem w formie rozgrzewki nie nalezy przesadzac, gdyż podczas rozciagania nadrywane sa niektóre włukna mięśniowe. Szczególnie tyczy sie to treningów siłowych, gdzie zdawałoby się nic nie znaczące przerwania włukien, w rzeczywistości mogą wpłynąc na jakość i bezpieczeństwo treningu.
Nie zależnie od tego którą patrię ćwiczymy, rozciągamy całe ciało.


Częśc czwarta
Jest to częśc siłowa, i tutaj dogrzewamy parie które będą ćwiczone.
Pamiętamy o mięsniach które współdziałają ( np. przy treningu klatki będa to mięsnie trójgłowe ramion oraz przednie akony mięśni obręczy barkowej, przy prostownikach pleców dwógłówe ud i pośladkowe. itd.)
Ćwiczenia , które dobieramy powinny byc podstawowe, ciężar natomiast taki aby nie powodował zmęczenia mięśni. Wystatrczą 2-3 serje.

Ogolnie cała rozgrzewka nie powinna na zająć więcej niz 15-20 minut. Ja z regułu uwijam się w 10-15. Najważniejsze aby czuć się rozgrzanym. Sądze, że warto poświęcić na to czas, gdyż ominięcie tej części trenigu moze nas później wiele kosztować.



Mam propozycje do osób z pewnym stażem-
jeśli u siebie na siłowniach widzicie 'dzieciaki' które rzucają sie na sprzęt- poprowadzcie ich. Zamiast śmiac się z małolatów sądze, że lepiej nalać im troche oleju do głowy. Nie chodzi o to żeby sie mądrowac, ale podpowiedziec innym. Z tego co zaobserwowałem, uwagi 'starszych kolegów', ograniczają się do podpowiedzi w wykonywaniu ćwiczeń (z których duża częśc jest przedpotopowa i cześtokroć błędna) a myśle że nie jest to aż takei ważne. Bo to jakim zestawem ćwiczeń trenują jest tutaj sprawą drugorzędną. Kiedyś się tego nauczą, lepiej podac im lekturę niż mówić jak mają ćwiczyć. Ważniejsze sa moim zdaniem podstawy bezpiecznego trteningu, który bez rozgrzrewki jest niemożliwy.


art_by_stachers

pzdr.
1
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 438 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4409
o rozgrzewce nigdy za wiele

Nie da rady zrobic omletu nie tłukąc jajka...

zanim spytasz kliknij na link :
http://www.1000lecie.pl/~vip/bart.jpg 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 454 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8036
BArdzo dobry art. ja bym proponowal go podwiesic. o rozgrzewce nigdy nie za wiele
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 546 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3691
thx
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 546 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3691
Zmieniony przez - stachers w dniu 2008-03-25 17:28:02
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 3023 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 13688
dobry art
normalnie napisany
nie jakimś ciągiem co sie czytać nie da
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 374 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2529
To ja też napiszę, żeby odświeżyć artykuł.

Czego się nie dotknę staje się gorące.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 438 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4409
nie tam zaraz podwieszac, ale napewno sie przyda

Nie da rady zrobic omletu nie tłukąc jajka...

zanim spytasz kliknij na link :
http://www.1000lecie.pl/~vip/bart.jpg 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 2756 Napisanych postów 39454 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 308385
Przeczytam w wolnej chwili

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 546 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3691
jarsztyk- też tak sądze, co by tu było gdyby podwieszac każdy wartościowy temat,
zresztą tam juz jest cos nt rozgrzewki więc większego sensu nie widze.
Tak jak napisałem wcześniej, miałem wolną chwile więc postanowiłem cos skrobnąc, anóż komuś się przyda a jak wzęsniej b7yło wspomniane o rozgrzewce nigdy za wiele
pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1426
Bleh jak ja nie cierpię rozgrzewki. Zawsze długo to u mnie trwa zanim się rozgrzeję. :(
No ale mus to mus, lubię swoje stawy, fajne są.

Wszystko, co nie jest zakazane, jest konieczne.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

pomoc w treningu

Następny temat

mięśnie brzucha - podział