Poprawienie rzeźby ramion i klaty bez uczęszczania na siłownie.

Nie lubię pisać się na próżne działanie, tak więc w miarę możliwości poradźcie. Potrzebuję planu ćwiczeń. W jaki sposób można niekoniecznie szybko, ale skutecznie poprawić rzeźbę ramion i klaty? Mam szybką przemianę materii stąd dość nieatrakcyjny wygląd. Próby nadrobienia ciałem poprzez napychać się czym popadnie (kalorie i tłustsze mięsiwo) zakończyły się bez zauważalnego efektu. Wiem, że nabranie mięśni bez pokładów tłuszczu będzie trudne - nie zamierzam się zniechęcać (jakbym miał jakieś wyjście ;p ).

Jeden istotny wymóg - nie akceptuję 'klimatu' krakowskich siłowni. Chcę dopiąć swego alternatywnym sposobem. Jakieś propozycje? Zdaję się na Wasze doświadczenie. Jaki zestaw ćwiczeń może okazać się dla mnie najbardziej optymalny?

Dodatkowe info:

Płeć - Mężczyzna
Wiek - 25 lat
Waga - 62kg
Wzrost - 191.5 cm
Cel treningowy - Poprawa rzeźby ciała: klata, brzuch, plecy, ramiona itp.
Staż treningowy na siłowni - od 4 lat - 0h
Uprawiane inne sporty - Zawody w piciu piwa na czas, maratony w siedzeniu przed komputerem
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) - jedna mała sztangielka z wymienianymi ciężarkami 4x1kg + 2x5kg
Dieta - brak
Przeciwskaznania medyczne - spore skrzywienie kręgosłupa - nie mogę wiele dźwigać w pionie
Zażywane suplementy - brak (jestem przeciw jakimkolwiek 'wspomagaczom treningu' )

Skoro chcesz coś zdziałać bez siłki szukaj czegoś dla siebie tutaj:
https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html



Pozdrawiam