Poprawa wyniku w WL

Witam, zwracam się z prośbą o pomoc w komponowaniu tego planu https://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LEŻĄC-t373501.html (z jedną małą zmianą, zamiast poręczy będe robić pompki w podporze tyłem z obciążeniem) w split.

Myślę nad takim rozkładem:
Pon -> Plan wyciskania
Wto -> Całe nogi
Śr -> Biceps + brzuch
Czw -> wolne
Pt -> Plan wyciskania
Sob -> Plecy + kaptury
Niedz -> Wolne

Plan wyciskania znajduje się w linku który podałem, a inne dni widze tak:

Wtorek (Nogi):
Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 (z progresją ciężaru) + regres 20.
Prostowanie na maszynie 15,15,15 (stały ciężar)
Wykroki z hantlami 10,10,10 (na jedną nogę, robiąc w miejscu + stały ciężar)
Uginanie na maszynie 12,12,12 (stały ciężar)
Martwy na sztywnych Rampa 10
Wspięcia stojąc 30,30,30 (ze sztangą na barkach)
Wspięcia siedząc 30,30,30

Środa (biceps + brzuch)
Uginanie stojąc sztangą prostą 15,12,12,12 (pierwsza seria mniejszy ciezar, potem stały)
Uginanie sztangielek stojąc z supinacją 10,10,10 (stały ciężar)
Uginanie młotkowo hantlami 10,10,10 (stały ciężar)
Uginanie w podporze o kolano 14,12,10 (progresja co serie)
Brzuszki na ławce z skosem ujemnym 30,30,30 (bez ciężaru)
Unoszenie nóg w podporze 30,30,30

Sobota (plecy + kaptury)
Ściąganie wyciągu górnego szeroko 14,12,10,8 (z progresją ciężaru)
Wiosło nachwytem w opadzie 10,10,10 (stały ciężar)
Wiosło pół sztangą 8,8,8 (stały ciężar)
Wyciąg dolny 12,12,12
Martwy ciąg 12,10,8 (z progresją ciężaru)
Szrugsy z hantlami 15,15,15 (stały ciężar)

W Poniedziałek i Piątek plan wyciskania w którym są barki, tricepsy i oczywiście klatka.

Moim celem przede wszystkim jest skok siły w WL (aktualnie 90x1). Do końca roku chciałbym uzyskać wynik w wl około 120-125kg.

Proszę o pomoc!

Witaj

Na nogi przysiady, potem wykroki, reszta ok, ale MC już bym odpuścił.

Biceps niby ok,a ale czemu aż tyle ? Prawie jak na nogi, a biceps a noga..
Na plecy jak zwykle nie popuszcze, podciąganie ma być, potem MC, wiosłowanie.
Jedno wystarczy, szrugsy ok.
a tric tylko na pompkach, stricte?

Ostatnio robiłem ten plan na nogi co rozpisałem wyżej i powiem że po przysiadach nie jestem w stanie robić wykroków (ogólnie ledwo stoje po jednej serii na 20 pwt) dlatego chyba dobrym rozwiązaniem jest zrobić wyprosty niż odczekać 15 min. Przy uginaniu na maszynie ostatnio przez skurcze nie byłem w stanie tego robić, to może dać ten martwy na prostych a wywalić uginanie?

Na biceps w podporze o kolano w sumie moge wyrzucić.

Z tymi pleckami to wiem że powinno być podciąganie a nie śćiąganie drążka, ale nie jestem w stanie tego robić, nawet negatywy strasznie ciężko mi wychodzą, więc myślę że chwile zostanę przy maszynie. Może dać wiosło nachwytem zamienne z wiosłem pół sztangą?

Tric w treningu wyciskania dostaje w doope przy wiciskaniach, pompkach odwrotnych i wyciskaniu wąsko.

Barki dostają przy Unoszeniach na boki stojąc, Unoszeniach na boki w opadzie tułowia i wyciskaniu na barki w siadzie.

Klatkę trenuję wyciskaniem leżąć, aktywnym opuszczaniem, trzymaniem sztangi.

Dobrze dobrałem ilość serii i powtórzeń?

A i najważniejsze, jak wygląda rozkład partii względem planu wyciskania? Bo jednak nie masa, a siła w wl jest moim piorytetem, z 90kg po 10 tyg na te 100kg chciałbym wskoczyć w wl.

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-04-18 08:59:22

Wtorek (Nogi):
Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 (z progresją ciężaru) + regres 20.
Prostowanie na maszynie 15,15,15 (stały ciężar)
Wykroki z hantlami 10,10,10 (na jedną nogę, robiąc w miejscu + stały ciężar)
Martwy na sztywnych Rampa 10
Wspięcia stojąc 30,30,30 (ze sztangą na barkach)
Wspięcia siedząc 30,30,30

Środa (biceps + brzuch)
Uginanie stojąc sztangą prostą 15,12,12,12 (pierwsza seria mniejszy ciezar, potem stały)
Uginanie sztangielek stojąc z supinacją 10,10,10 (stały ciężar)
Uginanie młotkowo hantlami 10,10,10 (stały ciężar)
Brzuszki na ławce z skosem ujemnym 30,30,30 (bez ciężaru)
Unoszenie nóg w podporze 30,30,30

Sobota (plecy + kaptury)
Podciąganie na drążki negatywy 6,4,4
Ściąganie wyciągu górnego szeroko 14,12,10,8 (z progresją ciężaru)
Wiosło nachwytem w opadzie 10,10,10 (stały ciężar) zamienne co tydzień z Wiosłem pół sztangą 8,8,8 (stały ciężar)
Wyciąg dolny 12,12,12
Martwy ciąg 12,10,8 (z progresją ciężaru)
Szrugsy z hantlami 15,15,15 (stały ciężar)

Trening wyciskania zrobie podstawiając za maksa 85, a nie 90 by ukończyć te 10 tygodni.

co do nóg, to daj mniejszy ciężar by zrobić wykroki, wykroki mają moc, zobaczysz jak zaczniesz robić sumiennie.

ok, dobrze dobrałeś, możesz robic 3x 10, albo 12/10/8
3x 12 to za dużo.
tzn. jak rozkład partii ?
Co do podciągania sam ćwiczysz? Jak z kolegą, to niech Ci podtrzymuje zgięte nogi

Ale nie jestem w stanie wykonac wykrokow odrazu po przysiadach, wiec miedzy przysoadami a wykrokami wcisne. W jakim cwiczeniu 12,12,12 to za duzo? Bo srednio zrozumialem. Chodzi mi o rozklad partii w tygodniu wzgledem planu wyciskania ktory zamierzam robic. Moim glownym celen jest sila w wl, chyba kreatyne podlacze by dac rade sobie z tym planem wyciskanoa

3x12 to wcale nie jest za duzo, nie przejmuj sie tym.

coś, ktoś jeszcze doda odnosnie tego planu?

daj wiecej podciagania i martwego w plecach i na dwuglowe ud zuraw lub uginanie w super serii z prostowaniem. Ogolnie plan calkiem spoko jest.

dać jedną serie 6 pwt w martwym + regres? nie wiem czy sie robi regresy w martwym. Po bicepsie chyba jakbym dodał jedno ćwiczenie na przedramie na 20,20,20 powtorzen chyba byloby gites