klatka i brzuch
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej (3x 10)
2.Skłony w leżeniu płasko (3x 10)
3.Rozpiętki w leżeniu na ławeczce poziomej(3x 10)
4. skręty tłowia ze sztangielkami siedząc (3x 10)
5.wyciskanie ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej (3x 10)
6. skręty tłowia w leżeniu (3x 10)
Wtorek
grzbiet i ramiona
1.podciąganie na drążku szerokim uchwytem (3x max)
2.Podciąganie sztangi w opadzie (3x 10)
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3x 10)
3.uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano (3x 10)
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
6.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
Witam tutaj wybrałem sobie różne ćwiczenia oczywiście z pomocą atlasu. Chciał bym abyście pomogli mi rozbić je na 4 dni treningu.
Jak coś nie pasuje to można ewentualnie wyrzucić albo wstawić coś innego. Bardzo prosze o pomoc!
Chce naprawdę ćwiczyć i myśle że doradzicie mi ile mam robić serii, powtórzeń.