Poprawa kondycji po długiej przerwie.

Witam moja sytuacja przedstawia się następująco. Mam 17 lat grałem w piłke w klubie (juniorzy) doznałem kontuzji mięśnia dwugłowego, były komplikacje i 6 miesięcy przerwy. Teraz chcę zmienić klub, i teningi tam zaczynają się od sierpnia więc muszę poprawić kondycję, bo ona jest naprawę fatalna totalne dno. Chciałbym wybiegać chociaż 45 minut meczu. Gram prawego pomocnika więc tym bardziej to jest ważne i teraz moje pytanie jak poprawić kondycję. Ile biegać, dni w tygodniu, jaki czas, jaki dystans, sprinty trucht ogólnie mam lipiec i troszkę czerwca na poprawienie kondycji abym nie odstawał od zawodników z nowego zespołu więc proszę o pomoc. Może być ułożony plan treningowy.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 60

Wzrost: 178

Cel treningowy: Poprawienie kondycji

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): boiska sportowe

Dieta: ogólnie wszystko

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Nie kombinuje tylko chodzi mi o to, ile mam minimum biegać, minimalny czas wykonywania tego biegu i marszobiegu 20, 30 minut? Czy do wykończenia( totalnego braku siły) ? Ja wybiegam 15 minut bez postoju to potem 2 min marszobiegu i znowy bieg tylko ile potem mam biec jeszcze do wykończenia?

Zmieniony przez - matis09 w dniu 2011-06-19 15:14:15

No wiesz po kontuzji to od razu z grubej rury zacząć nie można, skup się na wzmocnieniu mięśnia dwugłowego.
A co do biegu to biegaj co 2 dzień po 30minut truchtem, w późniejszym czasie zwiększaj tempo biegu.

Jeśli bardzo zależy Ci na bieganiu to proponuje bieganie codziennie po 10-15 km. Na początek oczywiście mniej. Ja podobnie biegałem, stosowałem interwały.

zejdz w artykule do PUNKTU 9 przeczytaj uwaznie wszystko co tam jest opisane, sprawa jest podobna jak u ciebie . POZDRAWIAM

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 

Witam ponownie kolego który podesłałeś mi ta stronkę z interwałami, zacznęnę od pierwszego levelu tyle że od marszobiegu. Ile razy mam w tygodniu wykonywać te marszobiegi,i jaki czas man biegać? Potem bieg stałym tępem też ile razy w tygodniu? w późniejszym czasie 2 level również moje pytanie ile razy w tygodniu wykonywać te ćwiczenia?

Zmieniony przez - matis09 w dniu 2011-06-18 13:42:40

tam masz wszystko opisane wroc do poczatku tematu kondycji i przeslec dokladnie

LEVEL 1

PROGRAM DLA LEVELU 1:
2 tygodnie marsze po 1-2 h każdorazowo ; 3-4 x w tygodniu
2 tygodnie: marszobiegi – biegniesz kilka minut, maszerujesz 2 minuty, biegniesz kilka minut
3 tygodnie: biegi stałym tempem, co sesję starasz się „podkręcić” tempo (biegłeś 10 km/h -> pobiegnij 12 km /h) oraz czas pracy (biegłeś 10 minut -> pobiegnij 15 minut; biegłeś 20 minut -> biegnij 25 minut itd.)

i tam masz opisane kolejne w taki sam sposob

PROGRAM DLA LEVELU 1:
2 tygodnie marsze po 1-2 h każdorazowo ; 3-4 x w tygodniu

2 tygodnie: marszobiegi - biegniesz kilka minut, maszerujesz 2 minuty, biegniesz kilka minut

Ile razy w tygodniu?

3 tygodnie: biegi stałym tempem, co sesję starasz się "podkręcić" tempo (biegłeś 10 km/h -> pobiegnij 12 km /h) oraz czas pracy (biegłeś 10 minut -> pobiegnij 15 minut; biegłeś 20 minut -> biegnij 25 minut itd.)


Ile razy w tygodniu?

Zmieniony przez - matis09 w dniu 2011-06-18 14:39:12

3-4 razy w tygodniu!!

ok dz czyli rozumiem że to 3-4 razy w tygodniu tyczyło się również tych dwóch podponktów poniżej dz :)

A ile biegać minut dziennie? ja narazie biegam 15 minut bez postojów. Jeżeli skończe te 15 minut bo więcej nie dam rady to stosować 2 minuty marszu i jeszcze 15 minut biegu? Biegać około 25 minut dziennie będzie dobrze? Czy biegac te 15 minut a po tygodniu zwiększyć do 20 minut bez postojów?

Zmieniony przez - matis09 w dniu 2011-06-18 14:55:39

za bardzo konbinujesz wszystko masz na tacy biegniesz maszerujesz pisze wyraznie wiec tak rob , jak bedziesz biegał po 15 minut to dużo ci to nie da , chcesz cos osiagnac to postaw na ciezka prace bo tak to wszystko w rzeczywistosci wyglada

POZDRAWIAM