Pomysł na...oporne ramiona

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:gargamel25
PŁEĆ:facet
WIEK:22
WZROST:190
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:4-5 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:98
OBWÓD BICEPSU:42
OBWÓD UDA:68
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:90

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :SPLIT 4x/week


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:dużo tego było...ostatnio znowu kolano,oraz śródstopie
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:Poprawa jakośći/lekka redukcja
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: MASOWA
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: obecnie nie.
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ POBUDZACZE:tak

***************************************************************


Witam, moim problemem są oporne ramiona które zawsze odstawały od reszty ciała. niby jest 42cm ale przy moim wzroście wygląda to raczej słabo ... Stosowałem superserie które kiedyś dobrze na mnie działały, jednak ostatnio nawet i one nie dają rady.Teraz chciałbym spróbować robis ramiona 2xtygodniu.

Poniedziałek
Klata + Tric
1.Wyciskanie płasko 3s 8/6/6
2.Rozpiętki płasko 2s 10/10
3.Wycisk hantla skos 3s 8/6/6
4.Rozpiętki skok 2s 10/10

5.Wyciąg górny prostowanie jednorącz 4s 12-10

Wtorek
Plecy + Biceps
1.Martwy 5s 8-6
2.Wiosłowanie podch 4s 10>8>6>6
3.Wyciąg górny neutral 4s 12-10
4.Szrugsy sztangą 4s
5.Szrugs wyciąg 3s

6.Modlitewnik hantla 4s 12-10

Czwartek
Barki + (Biceps+Triceps SS)
1.Push press 5s 15>12>10>8>6
2.High pull 3s 12-10
3.Unoszenie bokiem 3s 12-10
4.W opadzie 4s 12-10

1a.Francuz skos dół 4s 10>8>6>6
1b.Uginanie podchwyt 4s 10>8>6>6
2a.Pompki na poręczach 4s 10-8
2b.Naprzemienne hantlami 4s 10-8

Piątek
Nogi + łydki + Brzuch
1.Suwnica 6s
2.Uginanie na masz. 4s
3.Prostowanie na masz. 4s

4.Wspięcia stojąc 4s
5.Wspięcia siedząc 3s

Tak by to wyglądało ... Z góry dzieki za pomoc, i jakies inne sposoby jak ruszyć ramiona

widzę ładnie sie rozpisałeś az głupio mi tak krotko odpowiadać.
Palacz bic+tric w jeden dzień i rob serie naprzemienne raz na bica raz na trcia.daruj sobie dwa razy w tyg.
Ewentualnie przyszedl czas na trening ,,Armagedon" ale to ostateczność,moga sie rzucac ale myślę ze z twoim doświadczeniem mozesz go smialo zaczynać.
poszukaj dobrych odzywek pompujących mięśnie

Zmieniony przez - KuzniaTeam w dniu 2010-12-29 22:22:00

Tak, ten sposób na oporne ramiona może zadzialac, podzial dobry, rozpiska na biceps i triceps wyglada w porządku (można by się zastanowic ewentualnie nad przeniesieniem tych pompek na poreczach na pierwsze miejsce), natomiast nieco gorzej wypada trening nog, przy plecach brakuje podciągania na drążku, natomiast przy klatce brakuje głównego cwiczenia, które wykonywane byloby w 4-5 seriach.

odnośnie nóg ,czesto odmawiają mi posłuszeństwa kolana,a dokładniej rzepka... wiec zbytnio ich nie moge przeciążac i to akurat konsultowałem z lekarzem medycyny sportowej. generalnie martwego tez nie powinienem robic ...ale...ciezko tak zrezygnowac z niego:D
drązek wałkuje w moich treningach pleców już od ponad roku bez przerwy ...wiec pomyslałem ze bede robił go w tym planie tylko rozgrzewkowo przed plecami 1-2 serie
a klatka , akurat na nią nigdy nie mogłem narzekać , zawsze robiłem na nią 8-10 serii i całkiem dobrze rosła...ale masz racje, zmienie ją na:
1.Wyciskanie płasko RAMPA6
2.Wycisk ściskający skos 3s
3.Rozpiętki skos 3s

Na suwnicy też uważaj na rzepkę. Generalnie dla kolan to większe obciążenie niż przysiad.

Nie rezygnowałbym z podciągania na drążku.Podstawowe ćwiczenie najszerszych.
Możesz oczywiście modyfikować wersję,zakres powtórzeń-kolejność etc...

Dodawałeś kiedyś obciążenie do tego ćwiczenia?Jeżeli dajesz radę-możesz ustawić progresję-i co tyd. dodawać obciążeń.

Plan na łapy wygląda ok-z tym że te pompki dałbym na pozycję 1-w wersji nawet 1/2 rom.Zamiast klasycznego uginania-możesz spróbować perfect curl.

Ronnie , własnie myślałem czy nie wrzucić tego podciągania tylko w wersji podchwytem 4s ale na sam koniec pleców ,i jednocześnie ograniczyć liczbe seri na biceps na modlitewniku do 2 ,albo w ogóle wyrzucić bo jak wiadomo biceps przy podchwycie i tak ostro pracuje.
pompki wrzuce na pierwszą pozycje tak jak mówicie , a francuz na skosie jako drugie cwiczenie
wiec bedzie to tak
1a.Pompki na poręczach 4s 10-8
1b.Naprzemienne hantlami 4s 10-8
2a.Francuz skos dół 10>8>6>6
2b.Uginanie sztanga 10>8>6>6
Hubert , uważam uważam... wiem że nie powinienm robić bo ogólnie powininem unikac cwiczeń w których cały cięzar ciała spoczywa na ziemi ...czyli martwy,przysiady...nogi miałem robić tylko na maszynach które eliminują ciężar ciała... ale wszyscy wiemy jaki z tego wychodzi trening nóg... a własciwie to CHoooY nie trening ...a suwnica daje mi jakby wiekszy komfort psychiczny i stabilizacje niż przysiady.

Uginanie sztangą zrób po pompkach-i będzie ok.

oki dzieki , sog juz nie wejdzie dla ciebie .
to wrzucic ten drązek podchwytem na koniec zamiast wyciągu? i wyrzucic modlitewnik na bica ? czy zostawic tak jak jest ?

Ja bym dał podciąganie szerokim nachwytem-po martwym ciągu...