Pomoc z dieta

hej pomożcie ocenic i poprawic diete:
mam 22 lata,68 kilo,179 cm;swicze nieregularnie jakies 1,5 roku;moim celem jest masa ale w zasadzie niezbyt duzo;chce miec tak jakos75-78 kilo;wiecej nie bo biegam i gram we frisbee ultimate i nie chce zeby masa zaszkodzila moim wynikom
w zasadzie nie mam tluszcu ale moim problem jest szybka przemiana materii i w zasadzie wogole nie przybieram na wadze(moze to dlatego ze nie ztosowalem zadnej diety
duzo sie ruszam i duzo spalam do tego pracuje na stojaco;
Pytania dodatkowe to:
1.Jak pogodzic trenning poranny z dieta która sobie ulozylem,tzn na razie przestawilem sie z trennningami pod ta diete ale chyba wole z ranna,czy wtedy radykalnie zmieni sie dieta?nie chce wstawac po nocach i wcinac?
2.Co z dniami w których nie ćwicze-co wtedy z moja dieta?

Zapotrzebowanie:
kcal:2800
B:150g
T:80g
W:320g

1.Sniadanie:oterby pszenne i owsiane,siemie,orzechy wloskie,rodzynkis,slonecznik(jakies 60gwszystkiegop)+owsianka z paczki z jablkami i cynnamonem(do smaku),sliwki suszone50g,kakao+mleko

śniadanie okey ale gdzie reszta ?

Na tym to tych chyba masy nie zrobisz

sorki cos mi sie kopslo i wyslalo tylko sniadanie;tera reszta
hej pomożcie ocenic i poprawic diete:
mam 22 lata,68 kilo,179 cm;swicze nieregularnie jakies 1,5 roku;moim celem jest masa ale w zasadzie niezbyt duzo;chce miec tak jakos75-78 kilo;wiecej nie bo biegam i gram we frisbee ultimate i nie chce zeby masa zaszkodzila moim wynikom
w zasadzie nie mam tluszcu ale moim problem jest szybka przemiana materii i w zasadzie wogole nie przybieram na wadze(moze to dlatego ze nie ztosowalem zadnej diety
duzo sie ruszam i duzo spalam do tego pracuje na stojaco;
Pytania dodatkowe to:
1.Jak pogodzic trenning poranny z dieta która sobie ulozylem,tzn na razie przestawilem sie z trennningami pod ta diete ale chyba wole z ranna,czy wtedy radykalnie zmieni sie dieta?nie chce wstawac po nocach i wcinac?
2.Co z dniami w których nie ćwicze-co wtedy z moja dieta?

Zapotrzebowanie:
kcal:2800
B:150g
T:80g
W:320g

1.Sniadanie:oterby pszenne i owsiane,siemie,orzechy wloskie,rodzynki,(jakies 60gwszystkiegop)+owsianka z paczki z jablkami i cynnamonem(do smaku),sliwki suszone50g,kakao+mleko
B;23 T:14,5 W:135 kcal:762

2.II sniadanie chleb razowy 100g,pomidory 30,twarozek chudy 50;szynka z indyka lib kuraka30;daktyle 50
B:22,2 T:11,25 W:91,2 kcal:464,85

3.Przed terningiem ryz brazowy lub makaron 100;kurak lub ryba 100;2 bialka jaj,warztwa 100
B:54,1 T:20,12 W:87,8 kcal:748,28

4.Po treningu 34carbo+2oo mleka,200 banana lub daktyla lub winogron
B:10,8 T:1,2 W:86,8 kcal:426,4

5.po treningu:100 makrela lub kurak,makaron lub ryz lub kasza 100;warzywa 100
B:46,6 T:4,5 W:112,9 kcal:678,5

6.kolacja:tuna 100,oliwa z olwiek 10ml
B:21 T:8,5 W:- kcal:171,3

razem
B:187,7 T:60 W:426 kcal:3249
wyszlo troche duzo bo ze wszesniejszych wyliczen mialem miec 2900 ale sami powiedzcie co myslicie;dzieki wszystkim za jakakolwiek pomoc