Anonim
Siema, dopiero zaczynam ćwiczyć.Proszę o pomoc osób doświadczonych w wyborze treningu.Co jest lepsze:::
ACT
1. [ brzuch ] brzuszki na ławeczce skośnej - albo jeszcze lepiej spięcia brzucha leżąc płasko
2. [ czworogłowe ] prostowanie nóg na maszynie, siedząc
3. [ dwugłowe ] uginanie nóg na maszynie leżąc
4. [ górny grzbiet ] ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki
5. [ prostowniki grzbietu ] skłony DZIEŃ DOBRY
6. [ klatka ] wyciskanie sztangi na ławce poziomej
7. [ barki ] wyciskanie sztangielek w (siadzie lub) stojąc- rozpiętki i butterfly to ćwiczenia na klatkę
8. [ barki ] podciąganie sztangi wzdłóż tułowia do brody
9. [ bicepsy ] uginanie ramion ze sztanga, podchwytem stojąc
10. [ tricepsy ] francuskie wyciskanie sztangi
11. [ łydki ] wspięcia na palce ze sztangą
Nie mam dużych możliwości z atlasem wiec przerwy miedzy ćwiczeniami trwaja ok 2-3 min a powinny krócej.
TO może lepszy bedzie ten trening:
DZIEŃ 1
poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10, 8 powt.
2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12, 10, 10 powt.
3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 12 powt.
Ćwiczenia zastępcze: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 12, 10, 8 powt.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12-10 powt.
ćwiczenie zastępcze:
3. Triceps wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3 x 12-10 powt.
DZIEŃ 2
środa
PLECY:
1. Ściąganie drążka do karku 3 x 12,10,8powt.
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12, 10, 8, 6 powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 3 x 10, 8, 8 powt.
DZIEŃ 3
piątek
BARKI:
1. Unodzenie hankli bokiem stojąc 3 x 10-8 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 x 12,10,8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 10- 8powt.
4. Podciąganie sztangi do brody - 3 x 12, 10, 8
BRZUCH:
1. Skręty tułowia z kijem 3 x 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 x 25 powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leząc) 3 x 25 powt.
Brzuch możesz robić na każdym treningu.
Biegaj we wtorek i czwartek + rozciąganie.
Zależy mi bardziej na lepszych efektach.
ACT
1. [ brzuch ] brzuszki na ławeczce skośnej - albo jeszcze lepiej spięcia brzucha leżąc płasko
2. [ czworogłowe ] prostowanie nóg na maszynie, siedząc
3. [ dwugłowe ] uginanie nóg na maszynie leżąc
4. [ górny grzbiet ] ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki
5. [ prostowniki grzbietu ] skłony DZIEŃ DOBRY
6. [ klatka ] wyciskanie sztangi na ławce poziomej
7. [ barki ] wyciskanie sztangielek w (siadzie lub) stojąc- rozpiętki i butterfly to ćwiczenia na klatkę
8. [ barki ] podciąganie sztangi wzdłóż tułowia do brody
9. [ bicepsy ] uginanie ramion ze sztanga, podchwytem stojąc
10. [ tricepsy ] francuskie wyciskanie sztangi
11. [ łydki ] wspięcia na palce ze sztangą
Nie mam dużych możliwości z atlasem wiec przerwy miedzy ćwiczeniami trwaja ok 2-3 min a powinny krócej.
TO może lepszy bedzie ten trening:
DZIEŃ 1
poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10, 8 powt.
2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12, 10, 10 powt.
3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 12 powt.
Ćwiczenia zastępcze: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 12, 10, 8 powt.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12-10 powt.
ćwiczenie zastępcze:
3. Triceps wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3 x 12-10 powt.
DZIEŃ 2
środa
PLECY:
1. Ściąganie drążka do karku 3 x 12,10,8powt.
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12, 10, 8, 6 powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 3 x 10, 8, 8 powt.
DZIEŃ 3
piątek
BARKI:
1. Unodzenie hankli bokiem stojąc 3 x 10-8 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 x 12,10,8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 10- 8powt.
4. Podciąganie sztangi do brody - 3 x 12, 10, 8
BRZUCH:
1. Skręty tułowia z kijem 3 x 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 x 25 powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leząc) 3 x 25 powt.
Brzuch możesz robić na każdym treningu.
Biegaj we wtorek i czwartek + rozciąganie.
Zależy mi bardziej na lepszych efektach.
Krzysztof Piekarz
Koniu151
georgu
