logo
zamknij zamknij

Pomoc w ustaleniu diety dla 18latka

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2468

0 5 0
napisał(a)
Bartwal
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1040 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6955
Witam!

Ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 18 w sierpniu br.
Waga : 74
Wzrost : 186
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : http://www.trener.pl/index.php/mid/3/fid/2/trener/artykuly/article_id/63/offsetk/0 Niby 12,6%+/-3%, ale myślę, że mam około 15. Chciałbym zejść do 8-11%.
Aktywność w ciągu dnia : szkoła do 14-15, obiad około 15.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : od miesiąca 3 razy w tygodniu basen po 45-50 minut (samego pływania), wspinaczka 2 razy w tygodniu (poniedziałek i wtorek od 20 do 22) Planuje chodzić na siłownie 3 razy w tygodniu (przez pierwsze tygodnie (ile??) ogólny trening (jaki?) a później bardziej specjalistyczny (HIT będzie dobry?). Jeśli zacznę chodzić na siłkę, to chciałbym 3 razy w tygodniu robić HIIT po 15 minut lub mniej jak na początek. Czy to dobre pomysły?
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : Chcę zwiększyć siłę mięśni, nie muszą się zwiększać obwody etc ale sama siła. (I nie wiem jak tego dokonać)
Ograniczenia żywieniowe : żadne
Stan zdrowia : wycięty wyrostek, złamana kość śródręcza (2 lata temu), dawno (8lat temu) ostatnie problemy z sercem-teraz wszystko ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : basen, siłownia, krótkie bieganie (nudzi mnie to i nie lubię tego robić wcale)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, ale nie wiem co było by dobre dla takiego początkującego jak ja.
Stosowane wcześniej diety : za dużo słodyczy i tłuszczu w potrawach, teraz coraz lepiej z tym ;] Chcę ułożyć jakąś porządną na siłę lub na masę. (wolę siłę)

1. Dzięki temu tematowi wyliczyłem ilość potrzebnych mi kalorii, gdybym zaczął chodzić na siłownię i robić interwały (najpierw dietę chcę ustalić): http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Wyszło mi coś takiego:
BMR=1818 kcal
TEA=
Siłownia: 3*45min*9kcal+(0,06*1818)=1324kcal
Basen: 3*50min*7kcal+35kcal=1085kcal
Interwały: 3*15min*10kcal+180kcal=630
Suma:(1324+1085+630)/7=434kcal
TEF=192 kcal
NEAT=400 kcal (jestem mezomorfikiem, tak? Jak zjem więcej, to wagę łapie dobrze)
Suma=1818+434+400+(2652*0,09)=2890 kcal Czyli jakieś 2800-2900kcal dziennie?

2. Z innego tematu na forum policzłem:

Białko:
2g/kg
2*74=148g
kcal- 148*4=592 kcal

Węglowodany:
120g
kcal- 120*4=480 kcal

Tłuszcze:
2890-592-480=1818 kcal
1818/9=202g

B150g WW120g T200g

Czy nie za dużo jest tu tłuszczy?

Jak rozłożyć BWT podczas dnia?


Prawidłowe godziny posiłków:
Śniadanie: 07:15
II Śniadanie: 10:45
Obiad: około 15
Przed siłownią: 16:30?
Po siłowni: 18?
Kolacja: 20?
Przed snem: 22?

Na jakie rzeczy zwrócić uwagę przy posiłkach? (chodzi mi o BWT i kcal, jak to rozłożyć, w dni treningowe i nietreningowe)

Pozdrawiam!
Marcin

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-02-07 16:34:07
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 417 Napisanych postów 56364 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 184874
Kcal rozłóż w miare po równo zadbaj by każdy posiłek prócz po treningowego miał zdrowe tłuszcze i warzywa
Bazuj na ww złożonych i pełnowartościowym białku. Więcej w postach podwieszonych.

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

napisał(a)
Bartwal
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1040 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6955
Dobrze dla moich celów i wagi/wzrostu etc wyliczyłem zapotrzebowanie?
BWT też po równo podzielić? Nie za dużo tłuszczu?
napisał(a)
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 417 Napisanych postów 56364 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 184874
Nie za dużo nie masz co się bać spokojnie tak zacznij

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

napisał(a)
Bartwal
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1040 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6955


Jak na razie takie śniadanko. Można jakoś dodać białka, czy trzeba będzie kupić suple?





II (szkolne) śniadanko. Nie za mało białka i nie za dużo węglowodanów?


Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-02-07 18:07:50

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-02-07 18:08:53

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-02-07 18:09:04

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-02-07 18:09:41
napisał(a)
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 417 Napisanych postów 56364 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 184874
szkoła razowiec twaróg warzywa orzechy

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

napisał(a)
Bartwal
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1040 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6955


Posiłek przed i po treningowy?




Takie śniadanie szkolne lepsze?

A coś takiego przed snem:




Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-02-07 18:28:00

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-02-07 18:28:25

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-02-07 18:37:05

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-02-07 18:37:26

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-02-07 18:37:41
napisał(a)
Bartwal
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1040 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6955
Mam o wiele, wiele za dużo WW i nie wiem jak to zbić ;/ Jakieś rady?

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-02-07 18:58:44
napisał(a)
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 417 Napisanych postów 56364 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 184874
te posiłki wyżej są do wymiany poczytaj jeszcze dokładnie

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

napisał(a)
Bartwal
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1040 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6955
Jakieś wskazówki?
napisał(a)
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 417 Napisanych postów 56364 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 184874
wpisz w szukajkę 10 wskazówek żywieniowych i spojrzyj do podwieszonych masz tam wszytsko!

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

MASA, dieta do oceny

Następny temat

Poprawiona Dieta na masę, napisana przy użyciu innych postów z forum. Do oceny

BPA - jak sami się trujemy i jak z tym walczyć?

Przysiad jednonóż na suwnicy Smith z kierowaniem nogi do środka - sposób na szybką kontuzję

Leksykon suplementacji: witamina C

Ostateczna decyzja Akopa!

Czy słodziki są bezpieczne dla dzieci?

16.09.2017 „KAMIENNA RZEŹBA 2017” W STRZEGOMIU - WYNIKI

Marihuana: testosteron, zdrowie – a mięśnie

Co z tymi jajami?