Pomoc w ułożeniu porządnego treningu

Cześć. Trenuje ogółem już 2lata ale dopiero od roku przykładam się do treningów a dopiero od 3 dni prowadzę dietę heh.. mój plan jakim trenowałem to
poniedziałek-klata
wtorek bic,tric
środa-plecy
czwartek-bary i kaptury
piątek-nogi

Do przedwczoraj moje wyniki były następujące
wyciskanie-95kg
przysiad-90kg
martwy ciąg-140kg

W poniedziałek robiać klatkę już od 1 seri odczułem spadek gwałtowny i widoczny spadek siły. Jeszcze tydzień temu klatkę na płaskiej konczyłem 80kg-6razy a w poniedziałek walczyłem z 70 ledwo.

Moja waga:76kg
obwód w klatce-110cm
obwód łapy:34

Moja dieta:
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


13:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g


16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g


17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T:0g


19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal


Jak na mój wzrost mam dość mały obód ramienia.
chciałbym was poprosić abyście dali lub ułożyli mi konkretny i porządny plan treningowy na 5 dni na masę ale zależy mi najbardziej na szybkim zwiększeniu obwodu bicepsu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 76

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 1

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie

Oczekujesz "porządnego" treningu i widocznych efektów? Więc ćwicz tak, jak Ci polecił Tomasz. Jak ćwiczysz, bo lubisz to sobie ćwicz, nawet 7 razy w tygodniu, tylko nie spodziewaj się efektów. Pozdrawiam!

jaki plan ostatnio przerabiałeś?

dietę daj do sprawdzenia do działu odżywianie

A nie wydaje Ci się że powodem spadku siły może być 5-cio dniowy plan treningowy? Gdzie czas na regeneracje? Pokaż ten plan a nie tylko rozkład na partie.
Poczytaj lepiej o FBW!

PRAWIE CIĄGLE PROGRESJE I SIŁA SZŁA W GÓRE ALE NIE OBWODY.
PON.KLATA
WYCISKANIE
SZTANGI PŁASKO-12/10/8/6
SKOS W GÓRE HANTLAMI 12/10/8/6
ROZPIĘTKI 4X10

WT-BIC,TRIC
ŁAMANĄ 12/10/8/6
CHANTLAMI STOJĄC 4X10
NA MODLITEWNIKU ŁĄMANĄ ALE WĄSKO 12/10/8/6
TRIC
SZTANGĄ POZIOMO 12/10/8/6
UNOSZENIE HANTLA ZA GŁOWĄ SIEDZĄC 12/10/10/8
ŁAMANĄ WĄSKO SIEDZĄC 12/10/8/6

ŚR PLECY
WIOSŁOWANIE 12/10/8/6
MARTWY CIĄG 12/10/8/6
NA WYCIĄGU SZERKO I WĄSKO 12/10/8/6
I HANTLEM 2X 10

CZW-BARKI
SZTANGĄ TYŁ-12/10/8/6
ARNOLDKI 12/10/8/6
UNOSZENIE HANTLI NA ZMIANE DO GÓRY WYPROSTOWANĄ RĘKĄ (NIE WIEM JAK SIĘ TO NAZYWA ALE NAPEWNO OGARNIECIE O CO B) 4X10
KAPTURY-
SZTANGĄ I HANTLAMI PO 4 SERIE 10 POW.

PIATEK NOGI
PRZYSIADY 4X6
MARTWY CIĄG -12/10/8/6
NA SUWNICY 4X10
I ŁYDKI TO WSPIĘCIA NA PLCACH I NA SUWICY

ref.

help

rzuc split w ch#lere, zajmij sie fbw 3x tydz
pzdr.

michal16-95

Plan rzeczywiscie słaby i bez głowy tworzony

"PRAWIE CIĄGLE PROGRESJE I SIŁA SZŁA W GÓRE ALE NIE OBWODY."

za mało jadłes przeciesz powietrze nie nie jest odpowiedzialne na nabieraniu masy ciała tym samym zwiekszaniania twoich obwódów.

Do przedwczoraj moje wyniki były następujące
wyciskanie-95kg
przysiad-90kg
martwy ciąg-140kg

to twoje maxy???

tak

skup sie narazie na bazie ciezkie ćwiczenia złożone , a nie bajery na bicepsik itd zajmij sie duzymi grupami miesniowymi i przy okazji dostarczysz wystarczajaca stymulacje dla małych , proponuje skrócone FBW opierajace sie o same ćwiczenia podstawowe.

oczywiscie mozesz trenowac planami ktore storza najlepsi z najlepszych , jesli nie zadbasz o odpowiednie jedzenie i odpowiedni wypoczynek to nic z tego nie bedzie.

co jest naprawde ważne
1.sukcesywne zwiekszanie cieżarów
2.swietna dieta
3.odpowiedni sen , wypoczynek , relax

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-09-25 20:09:26

próbowałem kiedyś fbw przez 2 tygodnie robiłem i nie byłem z tego zbytnio zadowolony.. nie wykorzystywałem całej siły i miałem po treningu za dużo energii ,0 zakwasów.. a tak to aż miło ;d. Tomasz a mógłbyś mi podać jakiś porządny trening aby mięśnie szybko rosły 4-5 dni- bo lubie ćwiczyć