Pomoc w ułożeniu diety

Witam , chciałbym o pomoc w ułożeniu diety
Mam 15 lat
Waga 72 kg
Wzrost 188cm
Wraz z dietą bede stosował poleconą mi kreatynę mono
Dziennie mam 4-5 posiłków :
Śniadanie
2 śniadanie
Obiad
Kolacja
Często jem coś pomiędzy posiłkami
Trening mam 4 razy na siłowni w ciągu tygodnia i 5 razy po 2 godziny treningu piłki ręcznej którą ćwiczę 8 lat .
Celem jest zwiększenie siły :)

Za darmo nikt ci tu nic nie ułoży, co najwyżej poprawić możemy

napisz cos o dotychczasowym jedzeniu a my skorygujemy

ewentualnie łap jeszcze mała ściągawkę :

staraj sie komponowac posiłki tak aby bazowac mniej wiecej na tych produktach



Białko:

-wszelkiego rodzaju mięsa(kurczak, kaczka, indyk, wołowina, wieprzowina(świnia należy do bardziej tłustych mięs) ,podroby np. wątróbka z kurczaka czy wieprzowa to ten tańszy zamiennik
- ryby(tuńczyk, morszczuk, dorsz, mintaj itp.),
- jajka,
-twarogi, serki wiejskie,
- odżywka Bałkowa wpc

Węglowodany:


-ryże (parbolied, basmanti, biały, brazowy, dziki, jasminowy itp.)
-kasze (jęczmiena, gryczna, jaglana itp.)
-makarony( bazowałbym jedynie na pełnoziarnistych, orkiszowych, i 100% durum) żadnych zwykłych
-płatki owsiane, płatki jęczmienne, opcjonalnie kukurydziane
-mąki pełnoziarniste, ryżowe, typ 2000, orkiszowe, gryczane(nie jakies takie zwykłe jak pewno w domu używasz)
-chleb/bułki jak jesz to najlepiej jakis pełnoziarnisty, te białe się do niczego nie nadają
-ziemniaki też mogą być powiedzmy jak już to po treningu tylko pamiętaj że żeby np. było tyle wartości odżywczych co ze 100g ryżu, trzeba zjesc około 500g ziemniaków

Tłuszcze:

- jajka(żółtka),
-tłuste mięsa i ryby,
- orzechy,
-wiórki kokosowe,
-oliwa z oliwek,
- olej lniany,

zadbaj o to zeby w kazdym posiłku było źródło białka, a do tego węglowodany i/lub tłuszcz

nie skupiaj się na układaniu diety tylko zastosuj się do rady Mariana 17 , jakościowy dobór pokarmów, spora ich ilosc - tak by strwoży bilans na plus przyczyni się do wzrostu masy ciała.