Pomoc w ułożeniu - ocenie optymalnego planu

Witam,

na wstępie chciałem napisać, że całkowicie zielony z siłownią nie jestem. Miałem pewien roczny (może 1.5 roku) epizod z siłownią, jednak przez ten czas cała wiedza zdążyła mi wyparować :) Obecnie chcę wrócić na siłownię (pierwsze treningi mam już za sobą), więc chcę ułożyć sobie 2 treningi, które będę wykonywał na przemian. Ze względu na długą (bardzo długą) przerwę, chcę najpierw się rozgrzać... Chodzę na siłownię publiczną i ciężko jest z dostępnością kilku stanowisk jednocześnie, więc ACT odpada. Moim celem jest przygotowanie mięśni, przy okazji zrzucając kilka kg (dietę mam ułożoną przez dietetyka z ujemnym bilansem kcal). Poniżej to co wykombinowałem ;)

Rozgrzewka (rowerek, bieganie itp - 15 min)

Plan A
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x12
wyciskanie sztangielek/sztangi 3x12
uginanie ramion ze sztanga 3x12
prostowanie ramion na wyciagu 3x12
wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12

Plan B
wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3x12
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x12
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
uginanie ramion na modlitewniku (ze sztangą lub na maszynie) 3x12
wyciskanie francuskie (sztanga, sztangielka lub wyciąg) 3x12
wykroki 3x12

Po treningu: 15 min bieżni

1 min - przerwy pomiędzy seriami

Jeżeli chodzi o brzuch to planuję robić co 2 dni ABS. Zastanawiam się czy nie dorzucić ćwiczenia dodatkowego, co trening innego, na inną partię mięśni, co o tym myślicie? Za jakiś czas dołożę do tego bieganie w dni nietreningowe.

Prośba o sugestie, pomoc i konstruktywną krytykę :)

Widzę, że nie wykonujesz ani przysiadów ani martwego ciągu są ku temu jakieś medyczne przeciwwskazania czy tak po prostu?

Pewne medyczne przeciwwskazania. Mam lekkie problemy z kręgosłupem (wady siedzącej pracy), o ile MC planuję włączyć do treningu po jakimś miesiącu, jak mięśnie się trochę wzmocnią, tak z przysiadami obecnie nie chcę przesadzać. Chociaż docelowo również chcę je włączyć, ale w obecnym momencie nie jest to po prostu możliwe.

W takim razie nie ma za bardzo możliwości kombinacji z ćwiczeniami.

Daj tych serii nieco więcej 3 serie niech będą roboczymi a wcześniej z 2 jakieś rozgrzewkowe. Podciąganie wzdłuż tułowia z linkami wyciągu dolnego albo z hantlami wykonaj.

I jak będziesz w stanie to dołożyć do planu przysiad i martwy ciąg.