SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Pomoc w ułożenie planu treningowego na brzuch

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 244

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 30 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 65
Cześć,

Uczęszczam na siłownie 3 razy w tygodniu. Do mojego planu treningowego chciałbym dodać ćwiczenia na brzuch. Znalazłem gdzieś w sieci 2 przykładowe plany treingowe. Proszę o ocenę albo propozycję jakie ćwiczenia mogę wykonywać w przeciągu tych 3 treingów w tygodniu.
O to przykłady:

1. PLAN
poniedziałek: mięśnie skośne
* skrętoskłony na kole(maszyna)
*boczne skłony tułowia z hantlami lub linkami wyciągu dolnego
*robimy superserie po 30powt. W seri xałośc powtarzamy 3razy

wtorek: górne partie
*spięcia brzucha leżąc
*ściąganie linki wyciągu górnego w koci grzbiet
*superseria analogicznie do pierwszej

środa: dolne partie mięsni brzucha
*unoszenie nóg na poręczach: robimy 10powt unoszenia wyprostowanych nóg(kilka cm wyżej od miejsca gdy nogi będą równoległe z podłozem)


2. PLAN
Spięcia brzucha z dodatkowym obciążeniem. Możemy wykorzystać
sztangielkę lub krążki od sztangi. Możemy robić to ćwiczenie na
dwa sposoby – z podłożonymi stopami pod drabinki lub trzymając
uniesione do góry zgięte nogi. Sztangielkę trzymamy oburącz na
klacie. Wykonujemy 4 – 12 powtórzeń, zawsze zaczynając od
małego obciążenia. Może to być tak:
• 1 seria 5 kg 12 powtórzeń
• 1 seria 10 kg 12 powtórzeń
• 1 seria 15 kg 10 powtórzeń
• 2 serie 20 kg 10 powtórzeń (ciężar tak dobrać by te
serie wykonać z najwyższym wysiłkiem)

Podciąganie nóg na ławce skośnej. Możemy chwycić między stopy sztangielkę.
• 1 seria bez obciążenia 12 powtórzeń
• 3 serie 5 kg po 8 powt. (ciężar tak dobrać by te serie wykonać z najwyższym wysiłkiem)

ĆWICZENIA POWTARZAMY - PONIEDZIALEK SRODA PIATEK.

Mięśnie ćwicze około 1 roku w domowych warunkach. Ćwiczenia chciałbym przenieść na siłownie i zwiększyć wytrzymałość i efektywność. Proszę o opinie na tematych tych planów lub propozycje zestawu ćwiczeń. Z góry dziękuje i pozdrawiam.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 1283 Napisanych postów 24374 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 357827
Przeczytaj uważnie ten artykuł.

http://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-02-24 13:49:30

Dietetyk - konsultacje dietetyczne (kontakt tylko prywatnie)

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 30 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 65
Czyli rozumiem, że te dwa plany co pokazałem do weryfikacji do niczego się nie nadają i według tego linku co mi przesłałeś mam wykonywać trening brzucha dwa razy w tygodniu:

Zestaw 2

Trening 2x w tygodniu-podział na skosy/proste:

1.Allachy 4/5x15/20p
2.Wznosy nóg z rolowaniem tułowia 4 x 15/20p


1.Pallof press 4x15p
2.Side plank 4x maks
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kiedy "Białko" ?

Następny temat

Zrobiłem trochę, masy co dalej?!

Dieta, dlaczego utrudniamy sobie życie? Kłopoty Pauli i Piotrka! Cellulit - co jest jego przyczyną i jak się go pozbyć? Natalia Czajkowska - ocena sylwetki Leksykon suplementacji: Gotu Kola Ania Nawrot absolutną zwyciężczynią Ben Weider Legacy Cup Wiórki kokosowe vs. pestki z dyni - porównanie okiem dietetyka Leksykon suplementacji: Dwuwinian choliny