Witam!Mam wielka prosbe.Cwicze okolo 3 lat.Zazwyczaj trenowalem uzywajac zasady treningu piramidalnego<seri wchodzacych lub serii schodzacych>Teraz chcialbym kierowac sie inna zasada np treningu na seriach laczonych.Czy moglby mi ktos rozpisac przykladowy trening?BYlbym bardzo wdzieczny.Moze tez polecicie mi jakas inna metode treningowa?Ma to byc trening na mase.Z gory dzieki i pozdrawiam!

Serie łączone mogą być bardzo dobrym rozwiązaniem dla pobudzenia mięśnii, dla dania im nowego impulsu do wzrostu, "kopniaka" jednak nie należy uch stosować przez dłuższy czas jako podstawowych serii treningowych - prowadzi to do dość szybkiego przetrenowania, przemęczenia
Dobrze jest je stosować co jakiś czas - np co 2-3 tygodnie
np
wyciskanie sztangi poziomo 8 powt+ wyciskanie hantli w skosie 10 powt
uginanie ramion ze sztangą 8 powt + uginanie ramion z hantlami 8 powt

domyślam sie że chcesz zmienić metody treningowe by lepiej pobudzić mięśnie do wzrostu???

przykładowy trening na 3x w tyg

Poniedziałek

klata, triceps


Wycisk na płaskiej (sztanga)
15+12+10 + 6-8x3 serie +10

Wycisk skos w góre(hantle)
10 + 8x3-4serie

Rozpiętki
10x4 serie

Przenoszenie haltli za głowe leżąc (prostopadle do ławki)
12 + 10x4

Wyciskanie wąsko
10+ 8x4

Wyciskanie francuskie leżąc
10x4



środa

plecy, biceps


POdciąganie w opadzie uchwyt średni, nachwyt(sztanga prostopadle do linii wzroku)
15+12+10 + 6-8x3 serie +10

POdciąganie w opadzie uchwyt wąski, zmienny (sztanga równolegle do linii wzroku)
10 + 8x3

podciąganie hantli w opadzie
10x4

kaptury
10x4


Uginanie ramion ze sztangą z oparciem o ścianę
12+ 8-10x4serie

Uginanie ramion z hantlami
10+ 8x4

Uginanie ranmion z hantlami (nachwyt)
12 10x4



piątek


nogi, barki

Hanlte w dłoniach - przysiady/lub przysiady klasyczne ze sztangą na plecach
15+ 12+10 6-8 x4

Wykroki ze sztangą na plecach lub wspięcia jedną nogą na ławke z hantlami
12 + 8x4

Martwy ciąg na prostych nogach (pamiętaj o trzymaniu grzbietu prosto!!!!!! bardzo ważne)
12 +10x4

Łydki - wzpięcia na palce z hantlami w dłoniach
20+ 15x4


Wyciskanie hanlti siedząc
15+12+10X4-5

Wyciskanie sztangi z klatki siedząc
12 + 10x4

wznosy boczne z hantlami
10X4

podciąganie sztangi wzłóż tułowia
10x4


W poniedziałki i piątki na koniec treningu

brzuch

brzuszki z obc na karku
10x4

spięcia brzucha siedząc na ławce
15x4

wznosy nóg leżąc na ławce
10-12 x4

ciężar dobierasz intuicyjnie - aby ostatnie powtórzenia wykonywać na maxa możliwości, w zależności od potrzeb obciążenie utrzymujesz w kolejnych seriach takie samo, zwiększasz lub zmniejszasz o 2,5-5 kg

może też być zupełnie inny

rozpisz jakim programem ostatnio trenowałeś, ile czasu i kiedy ostatnio robiłeś przerwe/okres treningów o zmniejszonej intensywności (regeneracyjny)

coś poradzimy


Zmieniony przez - BYK w dniu 2004-07-31 02:07:47

jezeli ma to byc trenig na mase to ja polecam HST, trening majacy na celu jak najszybszy ozwoj masy miesniowej wraz z szanowaniem CUN(centralny uklad nerwowy)
Szczegoly o nim znajdziesz w ponizszm linku

http://www.sfd.pl/temat154847/

..ja jestem bardziej przekonany do treningu Byka / HST nigdy mi nie odpowiadło jesli chodzi o typową masoowe ( ale to moje zdanie )

..zmieniłbym jednynie zestawienie / ale to są sprawy idywidualne / mi bardziej odpowiadał by Trening / nie wiem jak tobie z połączeniem

Trening I / klatka , triceps /

Trening II / grzbiet , biceps /

Trening III / barki , brzuch /

Trening IV / Nogi , łydki /

- trening co prawda 4 x w tyg ale może będzie ci bardziej odpowiadał - chociaz byka też jest oki / brzuch możesz ćwiczyć częsciej / nawet w domnu co 2/3 dni /

Pozdrawiam !

chyba to nie ten dział, albo tylko mi sie wydaje

Nic nie napisałeś o dotychczasowych rezultatach swoich treningów trudno więc określić jak działa na Ciebie ciżki, podstawowy trening( mimo wszystko najlepszy na masę). Serie łączone stosowane jako trening na masę były domeną kulturystów lat 60-tych i 70-tychnp. Sergio Olivii, czy Larego Scota z jego legendarynym tristetem wykonywanym na modlitewniku( ugn przedramion ze sztangielkami, sztangą prostą, sztangą łamaną w odwrotnym chwycie- wykonywnych każde ćwiczenie w10 powt). Jak wyglądały bicepsy Larego wszyscy wiemy, a przynajmniej powinniśmy wiedzieć
. Są one żywym dowodem na to, iż taki trening działa( sam również próbowałem takiej kombinacji i żeczywiściepoprawiłem dół bicepsów). Pamiętaj jednak, że jest to dość intensywna metoda treningu, która stosowana na co dzień może doprowadzić do przetrenowania. Na twoim miejscu zainteresowałbym się raczej metodą wstępnego wyczerpania. Przeanalizowałbym wygląd swojej sylwetki w celu wychwycenia słabych punktów. Pamiętaj, że kulturystyka to przedewszystkim iluzja. Jeżeli już wychwycisz te słabsze punkty będziesz mógł zmienić trening tak, aby je poprawić Np. jeżeli takim słabym punktem byłby środek klatki piersiowej zaczynałbyś jej trening od ściąganie linek wyciągów górnych. W ten sposób upiekłbyś „ dwie pieczenie na jednym ogniu”:
· Złamał monotonię podstawowego treningu
· Poprawił słabe punkty
Jeżeli jesteś zainteresowny tą metodą wypisz wszystkie grupy mięśniowe z uwzględnieniem jej najsłabszych punktów wtedy postaramy się ułożyć jakiś trening… aha… jeśli dotąd nie stosowałeś metody wstępnego wyczerpania wartoby to zrobić choćby ze względu na stawy.

Obececnie jestem na regeneracji juz 3 tydzien<troszke za duzo ale sa wakacje i sami wiecie:)>
Moj przykladowy trening jaki stosowalem na mase:
I dzien
Klata
Wyciskanie sztangi plasko<po rozgrzewce> serie schodzace,6powt,8,8,10,
Wyciskanie sztangi na skosie<serie wchodzace>13,11,10,7
Rozpietki na plaskiej 12,10,10
Biceps
Uginanie sztangi stojąc<serie schodzace>Po rozgrzewce,6powt,8,8,10
Uginanie na odlitewniku<serie wchodzace>12,10,7
Unoszenie sztangielek stojac 12,10,8
II dzien
Plecy
Przyciaganie drazka do karku na wyciagu<serie wchodzace>14,12,10,7
POdciaganie sztangi podchwytem do brzucha 14,12,10,7
bolec<podciaganie spleciontm rekami koncowki sztangi>12,10,8,6
Triceps
francuskie ugnanie sztangi<serie schodzace>6,8,8,10
sciagnaie linki na wyciagu<serie wchodzace>12,12,10
pOmpki na poreczach 12,10,8
III dzien
barki
wyciskanie zza glowy<serie schodzace po dobrej rozgrzewce>7,8,10,12
unoszenie bokiem hantli siedzac-serie wchodzace 14,12,10,8,6

cos na tyl barkow 3 serie po 12powt
podciaganie sztangi do brody 12,10,10,7
nogi<trenuje je zawsze malo intensywnie>
przysiady 16,14,12,10,8
wyciskanie na suwnicy 14,12,10,8,8
martwy ciag 14,12,10,10
Wiem ze przyczepicie sie do polaczenia klaty z bicem i plecow z tricem ale ja uwazam ze po treningu plecow biceps nie jest w stanie pracowac na maxa swoich mozliwisci,tak samo triceps i dlatego wole takie polaczenie.

..twooj trening nie był rewelacyjny / co do połączenia to nie o to chodzi .. czy na treningu plecoow i tricepsa nie odczuwałeś zmęczenia bicepsa i tricepsa po treningu klatki ????? / przy treningoow plecoow bardzo mocna pracooje także biceps ktoorego trenowałeś dzien lub dwa wczesniej to samo triceps /



- na tylne aktony miesni naramiennych najlepsze ćwiczenie moim zdaniem to unoszenie sztangielek w opadzie tułowia !


Zmieniony przez - soldierr w dniu 2004-07-31 13:28:06

http://www.sfd.pl/temat153394/ -tutaj jest moja suplementacja jaka bede stosowal dodam jeszcze izotonik i Inozyne.Diete mam typowa na mase.Czemu uwazasz soldier ze nie byl dobry do swego czasu dzialal bardzo dobrze.
P.SMoze macie inny pomysl na trening dla mnie,moze cos zmienic w tym.Dzieki Byk za rozpiske.Pomysle o takim treningu.sog i pozdrowienia

mam kilka uwag do treningu

za malo powtorzen na tricpes, to przeciaza stawy(dozy ciezar)
triceps trenowales 3 razy w tygodniu, i tak ustawiles dni ze male partie nie mialy czasu na regeneracje
na niektore cwiczenia za dozo powtorzen
nie widze cwiczenia na tyl barkow

Poczytaj o HST w linku ktorym Ci podalem, trening jest naprawde dobry

Teraz rozumiem już twoje intencje tzn od września zaczynasz cykl suplementacyjny do którego chcesz dołożyć jakiś konkretny trening. Jedno mnie tylko dziwi piszesz, że masz za sobą już 7 cykli kreatyną, a wyniki sądząc po stosunku wagi do wzrostu nie są zbyt rewelacyjne( oczywiście to tylko liczby, ale jednak ). Poprzedni trening rzeczywiście do rewelacyjnych nie należał i to w znacznej mierze właśnie dlatego, że nieracjonalnie połączyłeś grupy mięśniowe i potem nie sposób tak ustawić treningi na przestrzeni tygodnia, aby nie zaburzać regeneracji poszczególnych mięśni. BTW: Myślę, że stosując suple które masz rozpisane w poprzednim poście nie masz co szukać wymyślnych zasad treningowych, a jedynie skupić się na podstawach tylko zaplanowanych w przemyślany sposób.One naprawdę dzadzą Ci najlepsze efekty.