Pomoc w rozpisaniu rozpiski na siłownie

Witam.
Od 10 Stycznia mam zamiar pójść na siłownie. Chcę spalic tłuszcz oraz przybrac trochę miesni.
Jestem poczatkujacym, niewiem jak rozpisac rozpiske oraz jaki plan treningowy wybrac. Na silowni mam full osprzet, do tego chce dodac bieganie, jazda na rowerze stacjonarnym, pompki, brzuszki.

Czy polecacie na sam poczatek FBW?

FBW same podstawy , https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html  - poczytaj trochę i sam spróbuj coś ułożyć , jak skończysz to wklej swój plan do oceny.

1.Przysiady z sztangą na karku/wykroki z hantlami
2.Wyciskanie na ławce poziomej/Wyciskanie na skosie dodatnim
3.Martwy Ciąg/podciąganie na drążku/wiosłowanie
4.wyciskanie hantli w siadzie lub staniu/podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5.francuskie wyciskanie hantli w siadze lub staniu
6.uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc/uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków

najlepiej jakbyś ćwiczył co 2 dni np. pon, śr, pt albo wt,czw,sob

w pierwszym treningu w tygodniu jako ostatnie cwiczenie dajesz wspięcia ze sztangą na karku albo na maszynie 3x15
w drugim treningu w tygodniu dorzucasz brzuszki 3x 15
w ostatnim uginanie ramion nachwytem ze sztangą 3x15

serie 3 po 10 powtórzeń miedzy seriami 1,5 min odpoczynku miedzy ćwiczeniami 3 minuty odpoczynku

Tu wprowadź tekst linku... --tutaj masz opisaną technikę ćwiczeń, to właśnie ona jest najważniejsza a nie ciężar jakim dysponujesz w danym ćwiczeniu.

Poprzez sam trening nie schudniesz więc dieta z zerowym bilansem kalorycznym potem ucinasz kalorii oraz inne wysiłki aerobowe i interwałowe(bieganie basen rower etc), poczytaj poradniki które są na forum.

Więc tak, dni treningowe to pon sroda i piatek.

Poniedziałek.

Siłownia, przed tym witaminy i posiłek przedtreningowy.

Triceps

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

10x, 10x, 10x

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE

10x, 10x, 10x

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC

10x, 10x, 10x

POMPKI NA PORĘCZACH

10x, 10x, 10x

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

10x, 10x, 10x

Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

10x, 10x, 10x

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU

10x, 10x, 10x

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

10x, 10x, 10x

Przedramie

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

10x, 10x, 10x

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

10x, 10x, 10x

Brzuch

UNOSZENIE NÓG W PODPORZE

10x, 10x, 10x

SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC

10x, 10x, 10x

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ

10x, 10x, 10x

UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE

10x, 10x, 10x

Aeroby po siłowni


25-30 min jazdy na rowerze
23-30 min biegania

Inne

Pompki i brzuszki w domu.

Po siłowni witaminki i posiłek potreningowy



Środa.

Barki


WYCISKANIE SZTANKI ZZA GŁOWY

10x, 10x, 10x

WYCISKANIE SZTANGIELEK

10x, 10x, 10x

UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE

10x, 10x, 10x

PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TUŁOWIA

10x, 10x, 10x

Plecy

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM

10x, 10x, 10x

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)

10x, 10x, 10x

UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU

10x, 10x, 10x

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY

10x, 10x, 10x

Brzuch

UNOSZENIE NÓG W PODPORZE

10x, 10x, 10x

SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC

10x, 10x, 10x

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ

10x, 10x, 10x

UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE

10x, 10x, 10x

Aeroby po siłowni


25-30 min jazdy na rowerze
23-30 min biegania

Inne

Pompki i brzuszki w domu.

Po siłowni witaminki i posiłek potreningowy

Piątek.

Klata

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

10x, 10x, 10x

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ

10x, 10x, 10x

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ

10x, 10x, 10x

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

10x, 10x, 10x

POMPKI NA PORĘCZACH

10x, 10x, 10x

Nogi

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE

10x, 10x, 10x

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)

10x, 10x, 10x

ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE

10x, 10x, 10x

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG

10x, 10x, 10x

Brzuch

UNOSZENIE NÓG W PODPORZE

10x, 10x, 10x

SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC

10x, 10x, 10x

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ

10x, 10x, 10x

UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE

10x, 10x, 10x

Aeroby po siłowni


25-30 min jazdy na rowerze
23-30 min biegania

Inne

Pompki i brzuszki w domu.

Po siłowni witaminki i posiłek potreningowy


Weekend

Basen, regeneracja




_________________________________________________

Proszę o pomoc, napewno jest w niej wiele błędów.

Zmieniony przez - Koziom w dniu 2012-01-22 02:43:12

Zmieniony przez - Koziom w dniu 2012-01-22 02:44:28

Do dupy, split się kompletnie do tego nie nadaje.

FBW + BIEGANIE. Patrz podwieszone.

Za cholerę nie mogę ułożyć tej rozpiski.
Powiedz mi co w niej zmienić.

https://www.sfd.pl/MASA,_SIŁA_CZY_RZEŹBA_JAK_ZACZĄĆ_WSZYSTKO_NA_TEMAT.-t829333-s1.html