SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Pomoc w planie treningowym

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 210

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 67 dni Przeczytanych tematów 121
Witam

Płeć : mężczyzna

Wiek : 42

Waga : 106

Wzrost : 188

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bcaa kreatyna spalacz

Ostatnio przerabiany plan: obwodowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałem


Potrzebuje pomoc co do ustalenia planu treningowego
A mianowicie chodzi mi o split 4-dniowy który zamieszczę poniżej czy jest ok a jeśli nie t co by w nim zmienić
Mam 42 lata wcześniej ćwiczyłem a teraz od pol roku znowu zacząłem na trening obwodowy na którym zrzuciłem 16kg chciał bym już po trochu wchodzić na masę z tym ze zawsze po treningu siłowym robię 45-60 min kardio bo jeszcze trochę tłuszczyku chce się pozbyć, tyle o mnie do rzeczy

Plan: trening poniedziałek wtorek
środa wolna
Trening czwarte i piątek
sobota i niedziela wolne

Program

Dzień 1: ćwiczeni na klatkę piersiową + ćwiczenia na brzuch

Dzień 2: ćwiczenia na nogi

Dzień 3: ćwiczenia na barki + ćwiczenia na biceps + ćwiczenia na triceps

Dzień 4: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na brzuch

Dzień1

ćwiczeni na klatkę piersiową

Pompki diamentowe – 2 x 20 powtórze

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 4 x 12-10-8-6 powtórzeń

Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 10 powtórzeń

Pompki na poręczach – 3 x 8 powtórzeń

Krzyżowanie dwóch uchwytów wyciągów górnych 4 x 15-12 powtórzeń

Rozpiętki na ławce dodatniej – 4 x 15 powtórzeń

ćwiczenia na brzuch

Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15

Klasyczne skłony brzucha („brzuszki”) 4 x 15

Dzień 2

ćwiczenia na nogi

Przysiad ze sztangą na karku – 4 x 12 powtórzeń

Prostowanie nóg na maszynie – 4 x 12 powtórzeń

Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej – 4 x 10 powtórzeń

Wspięcia na palce ze sztangą na karku z wykorzystaniem Maszyny Smitha – 5 x 20 powtórzeń

Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 10 powtórzeń na nogę

Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8 powtórzeń

Dzień 3

ćwiczenia na barki

Wyciskanie przy użyciu Maszyny Smitha siedząc 4 x 12-10-8-6

Wznosy ramion na bok z hantlami stojąc 4 x 15-12

Przyciąganie linek wyciągu górnego w stronę głowy 4 x 15

Szrugsy z hantlami 4 x 15

ćwiczenia na biceps + ćwiczeni na triceps

Superseria: uginanie przedramion ze sztangą łamaną przy użyciu modlitewnika + ściąganie linek przy użyciu wyciągu górnego chwytem neutralnym – 4 x 10-8 + 4 x 12 powtórzeń

Superseria #2: uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie siedząc lub stojąc + wyciskanie francuskie siedząc – 4 x po 10-8 na rękę + 4 x 10 powtórzeń

Dzień 4

ćwiczenia na plecy

Martwe ciągi – 4 x 12-10-8-6 powtórzeń

Wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie tułowia – 4 x 8 powtórzeń

Wiosłowanie hantlami w podporze – 4 x 10 powtórzeń

Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder w lekkim opadzie tułowia – 4 x 15 powtórzeń

Ściąganie drążka do karku chwytem neutralnym – 4 x 12-10 powtórzeń

ćwiczenia na brzuch

Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu 4 x 20

Plank 4 x 35 sekund (podpór przodem)

Czy te serie i powtórzenia mogę zastąpić poniższa piramida

Seria 1 2 3 4 5 6
Przybliżona intensywność (% MPP)* 40 50 60 70 80 50
Powtórzenia górna cz. ciała 15 12 10 8 6-8 12
Powtórzenia nogi 20 16 14 12 10 16

A i jaka suplementacja była by najlepsza obecnie jest kreatyna bcaa i spalacz vlack bombs

Pozdrawiam
Marcin




Zmieniony przez - Smyku76 w dniu 2018-08-09 19:36:30

Zmieniony przez - Smyku76 w dniu 2018-08-09 20:00:14
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2905 Napisanych postów 49380 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 630808
Skoro jest jeszcze coś do cięcia to nie wchodź na masę tylko doprowadź bf do rozsądnych wartości, bo wchodzić na masę i kręcić takie ilości kardio trochę mija się z celem.
Plan trochę kombinowany jak masz 4 dni treningowe to zrób push/pull albo góra/dół

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 67 dni Przeczytanych tematów 121
Tak tez chciałem ale natrafiłem w sieci na pare artykułów gdzie są wyniki badań przeprowadzonych na osobach ćwiczących siłowo i kardio które jednocześnie zrzucały tkankę tłuszczowa i budowały masę i wyniki ze stratą tłuszczu były lepsze niż u tych osób co ćwiczyły samo kardio czy tylko siłowo i stad taki pomysł


Zmieniony przez - Smyku76 w dniu 2018-08-09 20:31:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2905 Napisanych postów 49380 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 630808
No tak, ale w większości jednoczesne budowanie masy i tracenie tłuszczy można uzyskać u początkujących lub po dłuższej przerwie, jednak wówczas dieta musi być bardzo dobra i trening siłowy.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 67 dni Przeczytanych tematów 121
Ok
Dzięki za podpowiedz
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3206 Napisanych postów 41746 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 321742
Smyku76
Tak tez chciałem ale natrafiłem w sieci na pare artykułów gdzie są wyniki badań przeprowadzonych na osobach ćwiczących siłowo i kardio które jednocześnie zrzucały tkankę tłuszczowa i budowały masę i wyniki ze stratą tłuszczu były lepsze niż u tych osób co ćwiczyły samo kardio czy tylko siłowo i stad taki pomysł



Zmieniony przez - Smyku76 w dniu 2018-08-09 20:31:37


Jesli ktos ćwiczył samo kardio to nie ma mowy o traceniu tłuszczu i budowaniu masy jednocześnie.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Początek