JacobM
Witam!
Potrzebuję paru porad od profesjonalistów, nie będę niepotrzebnie mielił ozorem więc przejdźmy do rzeczy :)
W załączniku zamieściłem zdjęcia mojej sylwetki. Teraz więcej szczegółów: Od dwóch lat aktywnie biegam, trzy razy w tygodniu, większe dystanse, interwały etc. Od roku zacząłem chodzić na siłownię. Na samym początku instruktor przeprowadził jeden trening ze Mną objaśniając co i jak. Trening mam ogólnorozwojowy, ćwiczę w poniedziałki, środy i piątki ( 3 razy w tygodniu )
Oto mój trening obwodowy:
1 SERIA
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 35 kg 12 powtórzeń (Klatka piersiowa)
Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 20 kg 12 powtórzeń (Barki)
Uginanie ramion podchwytem stojąc z drążkiem wyciągu 30 kg 12 powtórzeń (Biceps)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 30 kg 12 powtórzeń (Triceps)
Podciąganie na drążku nadchwytem odciążenie 15 kg 12 powtórzeń (Plecy)
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 50 kg 12 powtórzeń (Brzuch)
Wypychanie ciężaru na suwnicy 70 kg 12 powtórzeń (Nogi)
Odpoczynek 2 minuty ~ do uspokojenia oddechu
2 SERIA
To samo co poprzednio, ale wszędzie zwiększam o 5 kilo i obniżam o 2 powtórzenia, przykład:
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 40 kg 10 powtórzeń (Klatka piersiowa)
Odpoczynek 2 minuty ~ do uspokojenia oddechu
3 SERIA
To samo co poprzednio, ale wszędzie zwiększam o 5 kilo i obniżam o 2 powtórzenia, przykład:
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 45 kg 8 powtórzeń (Klatka piersiowa)
Odpoczynek 2 minuty ~ do uspokojenia oddechu
4 SERIA
Tak jak 2 SERIA wagowo a z powtórzeniami to ile zrobię maksimum, już na wyczerpanie.
Rozgrzewka Moja to 5 minut na rowerku, 5 minut na kołowrotku(chyba tak to się nazywa)
Kardio nie robię jako że biegam 3 razy w tygodniu
Ogólnie długo na siłowni nie siedzę, zajmuje Mi to raczej krótki okres czasu
Minął rok, z totalnego zera przeszedłem na jakiś poziom, niewysoki ale wciąż dzięki systematyczności i uporze coś osiągnąłem,jednak ze względu na sporą aktywność fizyczną nie mogę przytyć. Od dwóch tygodni zażywam BCAA Olimp Xplode, ale myślę że to Mi raczej nie pomoże przytyć. Zaczynam zdawać sobie sprawę z tego, że trzeba będzie wprowadzić dietę, ale nie znam się na tym kompletnie, nie wiem jak ułożyć sobie własną, a z cudzych nie chcę korzystać póki nie będę pewny że będą dobre również dla mnie. Zastanawiam się nad kupnem białka lub gainera, ale że na tym też się nie znam ( Na większości rzeczy związanych z tą dziedziną sportu się nie znam ) dlatego proszę Was o rady na ten temat, może jakieś pomysły, konstruktywna krytyka?
Druga rzecz to ćwiczenia na siłowni. Trening ogólnorozwojowy mnie satysfakcjonuje, nie muszę ćwiczyć codziennie robiąc dwie partie mięśni, wolę trzy razy w tygodniu ogólnorozwojówkę. Znajomi dziwią Mi się, że ćwiczę tylko na maszynach, a nie na wolnych ciężarach a na ich pytania dlaczego tak odpowiadam że tak po prostu ustawiony mam program treningowy i nie wiem jak się zabrać za wolne ciężary. Próbowałem ostatnio pozmieniać trochę program, ćwiczyłem biceps, klatkę piersiową, barki na wolnych ciężarach, ale nie jestem pewny czy wykonuję to w 100 % poprawnie, domyślam się że nie. Moje drugie pytanie do Was brzmi: Czy powinienem zmienić swój plan treningowy na wolne ciężary/inne maszyny/cokolwiek innego czy zostać przy tym co robię i stopniowo zwiększać wagę?
Z góry dziękuję za wszelką pomoc, temat będę śledzić i w miarę szybko odpisywać. Minął już rok a Ja mam wrażenie że zbyt wolno to wszystko idzie, jestem gotów na więcej wyrzeczeń, ale nie wiem jak się za to zabrać. Pomocy :)
Kuba
Zmieniony przez - JacobM w dniu 2014-08-02 22:49:49
Zmieniony przez - JacobM w dniu 2014-08-02 22:52:10
Zmieniony przez - JacobM w dniu 2014-08-02 22:52:40
Potrzebuję paru porad od profesjonalistów, nie będę niepotrzebnie mielił ozorem więc przejdźmy do rzeczy :)
| Wiek | 22 |
| Wzrost | 175 |
| Waga | 66 |
| Staż treningowy | 1 rok |
| Obwód pasa | 80 |
| Obwód klatki piersiowej | 88 |
| Obwód uda | 51 |
| Ograniczenia żywieniowe | Brak |
| Stan zdrowia | Dobry |
| Cel | Zwiększenie masy |
W załączniku zamieściłem zdjęcia mojej sylwetki. Teraz więcej szczegółów: Od dwóch lat aktywnie biegam, trzy razy w tygodniu, większe dystanse, interwały etc. Od roku zacząłem chodzić na siłownię. Na samym początku instruktor przeprowadził jeden trening ze Mną objaśniając co i jak. Trening mam ogólnorozwojowy, ćwiczę w poniedziałki, środy i piątki ( 3 razy w tygodniu )
Oto mój trening obwodowy:
1 SERIA
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 35 kg 12 powtórzeń (Klatka piersiowa)
Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 20 kg 12 powtórzeń (Barki)
Uginanie ramion podchwytem stojąc z drążkiem wyciągu 30 kg 12 powtórzeń (Biceps)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 30 kg 12 powtórzeń (Triceps)
Podciąganie na drążku nadchwytem odciążenie 15 kg 12 powtórzeń (Plecy)
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 50 kg 12 powtórzeń (Brzuch)
Wypychanie ciężaru na suwnicy 70 kg 12 powtórzeń (Nogi)
Odpoczynek 2 minuty ~ do uspokojenia oddechu
2 SERIA
To samo co poprzednio, ale wszędzie zwiększam o 5 kilo i obniżam o 2 powtórzenia, przykład:
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 40 kg 10 powtórzeń (Klatka piersiowa)
Odpoczynek 2 minuty ~ do uspokojenia oddechu
3 SERIA
To samo co poprzednio, ale wszędzie zwiększam o 5 kilo i obniżam o 2 powtórzenia, przykład:
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 45 kg 8 powtórzeń (Klatka piersiowa)
Odpoczynek 2 minuty ~ do uspokojenia oddechu
4 SERIA
Tak jak 2 SERIA wagowo a z powtórzeniami to ile zrobię maksimum, już na wyczerpanie.
Rozgrzewka Moja to 5 minut na rowerku, 5 minut na kołowrotku(chyba tak to się nazywa)
Kardio nie robię jako że biegam 3 razy w tygodniu
Ogólnie długo na siłowni nie siedzę, zajmuje Mi to raczej krótki okres czasu
Minął rok, z totalnego zera przeszedłem na jakiś poziom, niewysoki ale wciąż dzięki systematyczności i uporze coś osiągnąłem,jednak ze względu na sporą aktywność fizyczną nie mogę przytyć. Od dwóch tygodni zażywam BCAA Olimp Xplode, ale myślę że to Mi raczej nie pomoże przytyć. Zaczynam zdawać sobie sprawę z tego, że trzeba będzie wprowadzić dietę, ale nie znam się na tym kompletnie, nie wiem jak ułożyć sobie własną, a z cudzych nie chcę korzystać póki nie będę pewny że będą dobre również dla mnie. Zastanawiam się nad kupnem białka lub gainera, ale że na tym też się nie znam ( Na większości rzeczy związanych z tą dziedziną sportu się nie znam ) dlatego proszę Was o rady na ten temat, może jakieś pomysły, konstruktywna krytyka?
Druga rzecz to ćwiczenia na siłowni. Trening ogólnorozwojowy mnie satysfakcjonuje, nie muszę ćwiczyć codziennie robiąc dwie partie mięśni, wolę trzy razy w tygodniu ogólnorozwojówkę. Znajomi dziwią Mi się, że ćwiczę tylko na maszynach, a nie na wolnych ciężarach a na ich pytania dlaczego tak odpowiadam że tak po prostu ustawiony mam program treningowy i nie wiem jak się zabrać za wolne ciężary. Próbowałem ostatnio pozmieniać trochę program, ćwiczyłem biceps, klatkę piersiową, barki na wolnych ciężarach, ale nie jestem pewny czy wykonuję to w 100 % poprawnie, domyślam się że nie. Moje drugie pytanie do Was brzmi: Czy powinienem zmienić swój plan treningowy na wolne ciężary/inne maszyny/cokolwiek innego czy zostać przy tym co robię i stopniowo zwiększać wagę?
Z góry dziękuję za wszelką pomoc, temat będę śledzić i w miarę szybko odpisywać. Minął już rok a Ja mam wrażenie że zbyt wolno to wszystko idzie, jestem gotów na więcej wyrzeczeń, ale nie wiem jak się za to zabrać. Pomocy :)
Kuba
Zmieniony przez - JacobM w dniu 2014-08-02 22:49:49
Zmieniony przez - JacobM w dniu 2014-08-02 22:52:10
Zmieniony przez - JacobM w dniu 2014-08-02 22:52:40
Krzysztof Piekarz
nowy_K_D
Ekspert-SFD
