SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Pomoc przy planie

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 346

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Wiek 21 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 622
Witam mam już dietę plan 4 dniowy (trening na rzeźbę) i mam problem związany z treningiem brzucha (bo w planie nie mam rozpisanego)i zwracam się o pomoc do was ile razy w tygodniu i w jakie dni ćwiczyć brzuch i jeszcze jedno ile razy w tygodniu i przez jaki czas robić aeroby(w jakie dni) zamierzam jeździć na rowerze stacjonarnym i wbiegać i zbiegać po schodach podaję plan

Poniedziałek(ciężki tr.)
Klatka :

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki :

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps :

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek(lzejszy trening)

Nogi :

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy :

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps :

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Czwartek(lzejszy trening)

Klatka :

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki :

Wyciskanie hantli 2ser. unosznie bokiem 2 serie

Triceps :

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek(ciężki terning)

Nogi:

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy :

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps :

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4843 Napisanych postów 134012 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 772875
jak juz chcesz robic cos ciezko/lekko na tym etapie (juniora) to wybierz sobie max 2 partie
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Wiek 21 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 622
parę miesięcy i bd miał 18 lat nadal bd juniorem ?? dobra mniejsza z tym... ja prosiłem o pomoc związaną z wprowadzeniem do tego planu aerobów i planu na brzuch
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 324 Wiek 18 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 3833
Aeroby możesz robić po treningu, albo w dni nie treningowe. A brzuch dawaj 2 razy w tygodniu, byle nie przed plecami, i nie przed nogami, bo wtedy brzuch musi być wypoczęty, bo przy plecach i nogach brzuch wykonuje strasznie dużo roboty. Na brzuch polecam unoszenie nóg, te takie skłony z linką wyciągu (allahy), wznosy nóg w zwisie na drążku, brzuszki na ławce rzymskiej, i jak chcesz to na skośne możesz robić skłony w bok z hantlem. Wybierasz jedno ćwiczenie na dół brzucha, jedno na górę brzucha, jedno ewentualnie na skosy i każde ćwiczenie po 3 serie np max powt. Czyli razem wychodzi 6 - 9 serii na brzuch 2 razy w tygodniu.

No pain - no gain.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Wiek 21 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 622
adrian33814 dzięki za odpowiedź ;) aeroby w 4 dni teningowe? i jaki czas bo robiłem 10 minut wbiegania i zbiegania po schodach i 20 minut na rowerku stacjonarnym
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 324 Wiek 18 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 3833
No możesz, ale nie jakieś 60 minutowe, tylko np. 15 - 25 minut na bieżni i do domu.

No pain - no gain.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Wiek 21 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 622
adrian33814 wielkie dzięki za pomoc ;)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

sauna

Następny temat

Przez 2 tygodnie cyklu pilem herbate

ZŁOTA Anita i konflikt zawodniczek ZŁOTA Anita i konflikt zawodniczek Joanna Ucińska - ocena sylwetki Joanna Ucińska - ocena sylwetki Jagody goji - opinie i przepisy Jagody goji - opinie i przepisy Podciąganie nóg na drążku w zwisie Podciąganie nóg na drążku w zwisie Bartosz Leoniewski wygrał w Las Vegas! Bartosz Leoniewski wygrał w Las Vegas! Kalendarz wydarzeń IFBB 2018 Kalendarz wydarzeń IFBB 2018 Bóle stawów, przyczyny i leczenie Bóle stawów, przyczyny i leczenie Ćwiczenia na płaski brzuch Ćwiczenia na płaski brzuch