Pomoc przy diecie

Witam, prosiłbym o pomoc w ułożeniu diety a dokładniej o produkty które można użyć. waże 63kg przy 176cm wzrostu. Problem mam tego typu ze pracuję na dwie zmiany i tak np w jednym tygodniu jem pierwszy posiłek o 4:00 rano wracam o 14:00 wiec dalej nie bedzie problemu a na drugi tydzien ide na popołudniówke więc piers z kurczaka z ryzem raczej odpada.
Zastanawialem się aby niedobór białka czy węglowodanów uzupełniać w pracy suplementami tylko nie wiem jakiej firmy.
Praca najczęściej siedząca, na razie nie chciałem ćwiczyć tylko zobaczyć czy dieta bedzie przynośić widoczne rezultaty. jeżeli się uda to zwieksze troche zapotrzebowanie kaloryczne i zabiorę się powoli za treningi.
Zapotzrebowanie ok. 2600kcal
100g białka, 120g tłuszczu, 250g węgli

przykladowa dieta przy pracy na rano:
sniadanie:
*kefir
*płatki owsiane
*rodzynki
*orzechy
*oliwa z oliwek

sniadanie w pracy ok 9:00
*chleb razowy
*poledwica drobiowa
*jogurt truskawkowy
*jabłko

posiłek po pracy:
*pierś z kurczaka
*ryż
*ważywa

kolacja:

*Tuńczyk w sosie własnym
*oliwa z oliwek

Prosiłby o ocenę i pomoc w dobraniu suplementów w przypadku gdy nie będę wstanie zjeść np. kurczaka z ryżem bo będę w pracy, czym to zastąpić?
W tym arkuszu kalkulacyjnym z dietą jest pokazane procentowy podzdiał składników, jak on powinien mniej więcej wyglądać przy poszczególnych posiłkach?

Pozdrawiam.
Rafał.

Jeżeli będziesz trzymał diete + i nie będziesz ćwiczył to będziesz tył oczywiście w tłuszcz.Takze od razu jak zaczniesz stosowac diete to ćwicz.
Jeżeli chodzi o białko to kieruj się przedziałem :
Białko 1.6-2,0 na kg masy
tłuszcze 1 g
węgle , tyle ile wyjdziesz po po odjeciu kcl wegli i tłuszczy z całego zapotrzeowania.Dorzuć do śniadania białka , jak zaczniesz cwiczysz dorzycisz jeszcze 1 posiłek i będzie ok.No i najwazniejsze jest urozmaicanie posiłków zrowowno jak i produktów.
Jezeli chodzi o Gainera to polecam z Vitalmaxa , wiecej powiedzą Ci w dzale niżej.
Pzdr.

OK dzieki, więc zaczne treningi :) Do tego mam jeszce białko Whey Isolate CFM Protein - Vitalmax oraz Gainer 1 - Vitalmax. Moglibyście podpowiedzieć gdzie to do diety wrzucić??
Pozdro.

tam gdzie masz braki w diecie , badz jezeli nie masz czasu na przygotowanie posiłku