Pomoc dla POCZĄTKUJĄCEGO

Witam
W celu poprawienia siły, dynamiki i motoryki prosiłbym o pomoc co do ułożenia planu ćwiczeń. Mam zamiar trenować 3 razy w tygodniu. Przeczytałem kilka mądrych książek ale pojawiło się sporo pytań np:
Jakie ćwiczenia na poszczególne partie mięśni np co na klate a co na biceps?
Jak dobierać odpowiedni ciężar?
Ile ćwiczeń na poszczególne partie mięśni?
Czy na siłę warto stosować jakieś suplementy lub odżywki?

Jestem zielony więc prosiłbym o pomoc.
Pytam o suplementy i odżywki ponieważ pracuję po ok 13-14 h dziennie ok 70% czasu pracy prowadzę samochód nie mam czasu na diety jestem zmuszony na domowe obiadki mojej mamy (nie będę kochanej mamusi wybredzał że dzisiaj tego nie jem bo ma za mało tego czy tamtego bo się zdenerwuje i powie "GOTUJ Z KURONIEM" ;))

Ustaliłem Sobie że mój trening będzie wyglądał następująco:
4x ćwiczenie x 8 powt.
tempo: 8 sec. (2 góra, 1 stop, 4 dół, 1 stop) "teoretycznie"

I dalej jestem zielony :(
Pomocy

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 70

Wzrost: 182

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: 0 ale szybko się uczę

Uprawiane inne sporty: koszykówka, piłka nożna rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Nygus1003 w dniu 2010-02-04 12:50:34

Prz zerowy stazu na siłowni nie bierze sie za plany na siłe odrazu.
Na początek ogólnorozwojówka lub skrócone FBW

Na poczatek radzilbym Pierwsza wizyta Jasia na forum jezeli jestes zielony. Pozdro

A nie można ogólnorozwojówki zrobić np mniejszą intensywnością ćwiczeń albo na początek mniejszym ciężarem ćwiczyć ? Dodam że od dziecka uprawiam sporty drużynowe do 14 roku piłka nożna od 14 koszykówka , aktualnie drużyna akademicka koszykówki, nie mogę żyć bez ciągłego ruchu (może to przez ADHD ) nie jestem kimś kto chce się na godzinke urwać sprzed komputera bo brzuch zaczyna rosnąć

To zacznij FBW 3 razy w tygodniu

Prosiłbym o podpowiedź jak wogóle zacząć to ćwiczyć szukałem po forum ale każdy ma co innego
Ile serii i powtórzeń?
Jakie przerwy między ćwiczeniami?
Jakie tempo?
I przede wszystkim: JAKI JEST PLAN TRENINGOWY ?
Co z odżywkami w moim przypadku są zbędne czy niezbędne ?

Albo wyjaśnijcie co znaczy skrót FBW poszukam w mądrych książkach.
Czy te FBW to nie jest trening ACT ?
Dzięki z góry za pomoc


Zmieniony przez - Nygus1003 w dniu 2010-02-04 13:49:01

Zmieniony przez - Nygus1003 w dniu 2010-02-04 13:56:26

Czy między FBW na MASE a FBW na SIŁE jest jakaś różnica czy nie ma żadnej ? Czy po prostu FBW przygotowuje organizm do intensywnych ćwiczeń na siłowni ?

Mam już FBW :) prosiłbym teraz o podpowiedź na temat interwałów
Chcę trenować w taki sposób:
30 sec sprint max i 90 sec szybki truch
tak przez 40 minut
Proszę o ocenę i podpowiedź ile razy mogę tak robic w tygodniu(pon-pt)? Bo chciałbym jeszcze dołożyć do tego jazdę na rowerze.

Zmieniony przez - Nygus1003 w dniu 2010-02-25 17:35:15

Witam po przerwie
Zacząłem trening w takiej postaci:
PONIEDZIAŁEK
Klatka
-wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4x8
-rozpiętki ze sztangielkami leżąc 4x8
Biceps
-uginanie na modlitewniku 4x8
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8
-uginanie ramion sztangielkami uchwytem młotkowym 4x8
WTOREK
Plecy
-wiosłowanie ze sztangą 4x8
-wiosłowanie ze sztangielką 4x8
-kołyska 4xMAX
Przedramiona
-uginanie podchwytem nadgarstków 3xMAX
-uginanie nachwytem nadgarstków 3xMAX
ŚRODA
Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x8
-unoszenie ramion ze sztangą w przód 4x8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
-unoszenie ramion na boki 4x8
-unoszenie ramion na boki w opadzie 4x8
CZWARTEK
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-francuskie wyciskanie sztangielka siedząc 4x8
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4x8
-pompki odwrotne 4xMAX
Nogi
-uginanie leżąc 4x8
-prostowanie siedząc 4x8
-schody + obciążenie 16xgóra/dół (16 stopni)
-wznoszenie łydek 4xMAX

To jest mój plan na "siłę" , planuję po 8 tygodniach przestawić się na "rzeźbę" zamiast 4x8 będzie 4x12
Pomiędzy seriami robię od 40-60 sec przerwy a między ćwiczeniami 3-5 minut.

Ćwiczę dopiero 2 tygodnie , nie było ABW
Mam pytania co do planu:
1. Po ćwiczeniu barek nie miałem wogóle zakwasów mało tego nie czułem wogóle że je ćwiczyłem, a na przykład po pierwszych ćwiczeniach tricepsa mam zakwasy do dzisiaj :( czy robię coś źle ?
2. Mam jakąś niechęć do pleców strasznie mi opornie idą niektóre ćwiczenia , może nie opornie co ciężko dlatego ćwicze lekkim ciężarem , może polecicie mi jakieś inne ćwiczenia? (podciąganie odpada bo nie mam dostępu do drążka)
3. Czy przy braku diety (zjadam to co mama ugotuje) i przy wyżej przedstawionym planie ( przy moim zaangażowaniu w wykonanie jak najdokładniej i jak najbardziej intensywnie treningu) mam szansę osiągnąć jakieś wyniki?

Proszę o pomoc
Z góry dziękuję

Mam pytanie mam 37,2 stopnie temperatury ale nie czuję się fatalnie czy powinienem trenować czy poczekać kilka dni aż minie ?
Proszę o poradę

poczekac.