galgan222
Witam! Chciałbym ułożyć sobie dietę redukcyjna.
Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 2005 kcal
Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 2622 kcal
No to podsumowujmy 19lat ,178cm , 80 kg , Mezomorfik , staz rok. I jezeli dobrze zmierzylem to moj BF wynosi 22%... mierzylem tym [members.chello.pl/j.polaczyk/kalk.swf]
Przeczytałem kilka tematów i spróbowałem ułożyć diete redukcyjna dla siebie:
Moje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2600 kcal. A o to rozpiska.
P1 - 8.00
Twarożek 200g B-25 T-9 W-7 (202 kcal)
50g płatków owsianych B-6 T-3,5 W-30 (183 kcal)
100ml Mleko UHT 1,5% B-3,4 T-1,5 W-5 (47 kcal)
10g Orzechów Włoskich B-1,6 T-6 W-1,1 (64 kcal)
Jedna Marchew ok. 60g B-0,5 T-0,1 W-3 (15 kcal)
W sumie 505 kcal
P2 - 11.00
3 skibki chleba razowego (ok. 75g ) B-4 T-1,2 W-30 (180 kcal)
Szynka z pierski kurczaka 50g B-10,5 T-0,6 W-0,1 (50 kcal)
40g Pomidora B-0,4 T-0,1 W-1 (7kcal)
W sumie 237 Kcal.
P3 - 14.00
3 jaja kurze całe ok.150g B-18 T-14 W-1 (200 kcal)
2 skibki chleba pełnoziarnistego 50g B-3,5 T-0,9 W-24 (115 kcal)
60g Pomidora B-0,6 T-0,1 W-1,5 (10 kcal)
W sumie 325 kcal
P4 - 17.00 ( przed treningiem )
200g Pangi B-36 T-8 W-1,6 (215 kcal) lub 150g Sera Białego półtłustego B-27 T-7 W-5 (200 kcal)
10g Oliwy z oliwek B-0 T-10 W-0 (88 kcal)
100g Makaronu Razowego B-11 T-2 W-77 (340 kcal)
60g Marchwi (1 Marchew) B-0,5 T-0,1 W-3 (15 kcal)
W sumie 660 kcal.
P5 - 19.00 ( po treningu )
100g Ryzu pełnoziarnistego B-8 T-0,6 W-80 (360 kcal)
100g Piersi z kurczaka bez skóry B-21,5 T-1,3 W-0 (100 kcal)
200g Kalafiora B-5 T-0,4 W-5 (45 kcal)
W sumie 510 kcal.
P6 - 22.00 ( przed snem )
Tuńczyk w wodzie 130g( po odsączeniu ) B-28 T-1,6 W-0 (130 kcal)
100g Sera półtłustego B-19 T-4,5 W-3,5 (133 kcal)
60g Pomidora lub Marchwi ( odpowiednio 1 pomidor lub marchew. ) (15 kcal)
W sumie 280 kcal.
To wszystko wynosi ok 2520 kcal. Co zmienić lub zamienić? Czegoś dodać coś odjąć?
PS. Zapomniałem uwzglednic jbc odzywki białkowej ktora posiadam...
Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 2005 kcal
Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 2622 kcal
No to podsumowujmy 19lat ,178cm , 80 kg , Mezomorfik , staz rok. I jezeli dobrze zmierzylem to moj BF wynosi 22%... mierzylem tym [members.chello.pl/j.polaczyk/kalk.swf]
Przeczytałem kilka tematów i spróbowałem ułożyć diete redukcyjna dla siebie:
Moje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2600 kcal. A o to rozpiska.
P1 - 8.00
Twarożek 200g B-25 T-9 W-7 (202 kcal)
50g płatków owsianych B-6 T-3,5 W-30 (183 kcal)
100ml Mleko UHT 1,5% B-3,4 T-1,5 W-5 (47 kcal)
10g Orzechów Włoskich B-1,6 T-6 W-1,1 (64 kcal)
Jedna Marchew ok. 60g B-0,5 T-0,1 W-3 (15 kcal)
W sumie 505 kcal
P2 - 11.00
3 skibki chleba razowego (ok. 75g ) B-4 T-1,2 W-30 (180 kcal)
Szynka z pierski kurczaka 50g B-10,5 T-0,6 W-0,1 (50 kcal)
40g Pomidora B-0,4 T-0,1 W-1 (7kcal)
W sumie 237 Kcal.
P3 - 14.00
3 jaja kurze całe ok.150g B-18 T-14 W-1 (200 kcal)
2 skibki chleba pełnoziarnistego 50g B-3,5 T-0,9 W-24 (115 kcal)
60g Pomidora B-0,6 T-0,1 W-1,5 (10 kcal)
W sumie 325 kcal
P4 - 17.00 ( przed treningiem )
200g Pangi B-36 T-8 W-1,6 (215 kcal) lub 150g Sera Białego półtłustego B-27 T-7 W-5 (200 kcal)
10g Oliwy z oliwek B-0 T-10 W-0 (88 kcal)
100g Makaronu Razowego B-11 T-2 W-77 (340 kcal)
60g Marchwi (1 Marchew) B-0,5 T-0,1 W-3 (15 kcal)
W sumie 660 kcal.
P5 - 19.00 ( po treningu )
100g Ryzu pełnoziarnistego B-8 T-0,6 W-80 (360 kcal)
100g Piersi z kurczaka bez skóry B-21,5 T-1,3 W-0 (100 kcal)
200g Kalafiora B-5 T-0,4 W-5 (45 kcal)
W sumie 510 kcal.
P6 - 22.00 ( przed snem )
Tuńczyk w wodzie 130g( po odsączeniu ) B-28 T-1,6 W-0 (130 kcal)
100g Sera półtłustego B-19 T-4,5 W-3,5 (133 kcal)
60g Pomidora lub Marchwi ( odpowiednio 1 pomidor lub marchew. ) (15 kcal)
W sumie 280 kcal.
To wszystko wynosi ok 2520 kcal. Co zmienić lub zamienić? Czegoś dodać coś odjąć?
PS. Zapomniałem uwzglednic jbc odzywki białkowej ktora posiadam...
Krzysztof Piekarz
M_Marucha
