czesc
na poczatek czytanie, aby miec rozeznanie w temacie
https://www.sfd.pl/temat209117
https://www.sfd.pl/temat231127/
aktywnosc 3xtyg. silownia + aeroby 3xtyg. -mozliwe do wprowadzenia?
skrotowo:
posilki komponuj na bazie
zrodlo pelnowartosciowego bialka + duuuzo warzyw, minimalne ilosci owocow + zdrowe tluszcze
wegle w posilkach okolotreningowych
bialko - chude mieso, ryby, jaja, twarogi
warzywa - unikaj burakow, groszku, kukurydzy, straczkowych, gotowanej marchwi (ziemniaki to nie warzywa, wiec chyba sie rozumiemy?)
zdrowe tluszcze - oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy (zwlaszcza wloskie), nasiona slonecznika, dyni, siemie lniane, ryby tluste, avokado
wegle (okolotreningowo) - kasze, ryz brazowy, makaron z maki razowej, platki owsiane, chleb jesli juz to razowy, generalnie radze unikac
unikaj
-przetworzonych produktow, smazenia, wyrobow/podrobow miesnych typu kielbasa zwyczajna, parowki, pasztety itd,
-slodyczy, cukru we wszelkiej postaci,
-produktow wedzonych, konserw
-smazenia, margaryn, tlustych sosow itp
polecane tu ilosci makroskladnikow to:
2g bialka na kg masy ciala
do 150g weglowodanow na dzien (w treningowe moze byc nieco wiecej)
reszta zapotrzebowania - tluszcze
decyduj o treningu, probuj obliczysz zapotrzebowanie i zaproponowac diete
(schematy diet sa np. w innych postach w tym dziale)
pzdr