Pomaturalna rozrywka-prosba o ocene rozpiski

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 19

Waga : 72

Wzrost : 176

Cel treningowy : redukcja (przy okazji wytrzymalosc)

Staż treningowy na słowni : 12 miesiacy (z przerwami w trakci nich)

Uprawiane inne sporty : glownie plywanie na czas programu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia

Dieta : Tak, ponizej

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mysle o Nitrobolon II proszek i bialku; a na pewno tran, selen, cynk i zen szen.

Czas: 6-8 tygodni

Dieta:

śniadanie:
100 g owsianki
200 ml mleka 0%
20 g rodzynek

lub
300 g fasoli w sosie pomidorowym Heinz'a (sosu polowa odlana)
2 jajka
3 kromki wasy

lub
150 g twarogu 0%
5-8 lyzek mleka 0%
warzywa: pomidor, cebula
3,4 kromki wasy

(czy to sie nadaje na posilek przedtreningowy gdyz cwiczylbym maks 3h po przebudzeniu)

drugie sniadanie (potreningowe)

30 g bialka + 400 ml mleka 0%
jablko

lub

?jakas propozycja?

obiad:
100 g brazowego ryzu
100 g piersi z kurczaka
150-250 g mrozonych warzyw (bez ziemniakow)

lub

100-150 g ziemniakow gotowanych na parze
100 g schabu
150-250 g mrozonych warzyw

lub

240 g fasoli czerwonej z puszki
50g tunczyka w sosie wlasnym
150-300g mrozonych warzyw
sos pomidorowy z przecieru i ziol prowansalskich

a po wszytkim duzy owoc: jablko, pomarancza lub banan

podwieczorek
100g tunczyka w sosie wlasnym
warzywa: pomidor, cebula, czosnek, kukurydza z puszki
3,4 kromki wasy

lub
250g soi konserwowej
warzywa: pomidor, cebula, czosnek, kukurydza z puszki
3,4 kromki wasy

lub
200g jogurtu 0%
warzywa: pomidor, cebula, czosnek, papryka

kolacja:
150g twarogu 0%
warzywa: pomidor, cebula, czosnek, papryka, ziola prowansalskie
2 lyzki oliwy z oliwek lub pestek winogron

lub
100-150g gotowanej ciecierzycy
sok z 2 cytryn
cebula, czosnek, pieprz
50 g jogurtu 0%

Codziennie po przebudzeniu (p), po obiedzie (o), przed snem (s):
-3 lyzki tranu lysi p,o,s
-chelaty selenu, cynku po 1 kaps s
-zen szen 2x2 p,s

Trening:
Poniedzialek:

10x 1 min sprintu przeplatana 1-2min szybkiego chodu

6 serii wyciskania chywt normalny tj na szerokosc barkow na lawce (po 2 na roznych katach)
6 serii rozpietek na lawce (po 2 na roznych katach)

4 serie na modlitewniku wznosow nachwytem
2 serie wznosow w chwycie mlotkowym
2 serie podicagania sie na drazku podchwytem waskim

Wtorek:
1-1,5h basenu (zabka i kraul)
3-6 min sauny

Sroda:
10x 1 min sprintu przeplatana 1-2min szybkiego chodu

4 serie na drazku, szerokim nachwytem do upadku miesni
4 serie martwego ciagu
4 serie wioslowania w opadzie

4 serie opuszczania drazku wyciagu
2 serie rozciagnia linek na boki na wyciagu
2 serie pompek szwedzkich do upadku miesni

Czwartek:
1-1,5h basenu (zabka i kraul
3-6 min sauny

Piatek:
10x 1 min sprintu przeplatana 1-2min szybkiego chodu

4 serie wyciskania zza glowy siedzac
3 serie wznosow hantli bokiem
3 serie wznosow hantli do przodu
4 serie wznosow angazujacych czworoglowe

3 serie przysiadow ze sztanga
po 3 serie na maszynie, ktora 'rozdziewicza' (bo ma dwa ustawienia)


Sobota:
1-1,5h basenu (zabka i kraul)
3-6 min sauny

Niedziela:
2x30 min truchtu

Do tego mozliwe ze beda dochodzic rozgrywki w pilke nozna co 2,3 dni ok godzinne lub maks dwie.

Suplementy, ktore chcialbym wykorzystac:
-nitrobolon II proszek 1100g (na motywacje, energie w trakcie treningu i szybsza regenracje) - jak to dawkowac?
-bialko wpc ostrowia lub olimp sojvit lub provit 85?

Czy jest sens je kupowac czy lepiej sprobowac czegos innego? Lub dopracowac diete i wiecej plywania i biegow dodac?

Prosze o ocene powyzszego programu i wytkniecie wszelkich uchybien i bledow metody.

Zmieniony przez - Banan90 w dniu 2009-05-22 00:00:25

Dieta to nie ten dział. Jeżeli chodzi o trening, aeroby i cały rozkład tygodniowy to zajedziesz się. Myślę że przy tej wadze nie masz co redukować a trening słaby, proponuje FBW.