vitamins
Proszę o sprawdzenie mojej diety zbilansowanej .
O mnie:
Wiek:21
Waga 82(startowa 80)
Wzrost:177( no może 176
Typ: endomorfik
Staż treningowy: 5 lat głownie SW przeplatane okresowo siłownią
Niegdyś 5-6 razy w tygodniu bjj, 2 razy Muay Thai, 2 razy siłownia.
Poważna kontuzja kolana(już po operacji) sprawiła że na ostanie 4 miesiące porzuciłem sport. Od zeszłego tygodnia zaczynam powoli z siłką ( po wakacjach marzy mi się wrócić do „bicia") Chwilowo siłowni 5 w tygodniu(z czego 3 dni typowego treningu z ciezarmi, dwa pozostałe to brzuch, przedramię, kaptury, kark, sauna, powoli pomyślę o rowerku bez obciążenia
Cel: zwiększenie suchej masy mieśniowej kosztem utraty fatu
W tygodniu praca średnio intensywna 8-16
Weekendy mam ciężkie: sobota, niedziela studia 8-20; 20-4,30 dorabiam na imprezie na bramce( dwie godziny snu i wstaje znów do szkoły) - nie bardzo wiem jak się odżywiac w weekendy, o jakich porach jeść…
Moje zapotrzebowanie wynosi ok. 1750 kcal-200redukcjii=2515 wyszło w dzienniku posiłków vitalmaxa(zapotrzebowanie na 83 kg które ważyłem jeszcze tydzień temu)
Z czego gram na kg masy: 2,2 białka; 1,5 tłuszczu, 2,0 węgli
Suplementy: kompleks witamin i minerałów, stack na regeneracje stawów, apteczne zma, czasami zarzuce jakiś spalacz w stylu hydroxycut, po treningu piję roztwór 30 gram vextrago i 30gram wpc (planuje dorzucic tribulusa, ewentualnie argininę z lizyną)
Dieta:
Śniadanie7,30:
owsiane 50g
truskawki 250g
kakao 10g
mleko2% 200ml
zarodniki pszenne 20g
wpc80% 10g
B/T/W/kcal 30/18/62/511
IIŚniadanie9.30:
Wafle ryzowe 20g
Masło orzechowe-65g
B/T/W/kcal 20/35/22/487
3posiłek11.30:
Makrela wędzona 120g
B/T/W/kcal 32/24/0/292
4popsiłek14.:
Ryż 35g
Pierś z kurczaka 150
Orzechy nerkowca 30g
B/T/W/kcal 40/17/31/445
Obiad16,30:
Ryż 35g
Pierś z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 10
B/T/W/kcal 35/13/24/349
6posiłek21.30:
Wpc80% 30g
Vextrago 30g
B/T/W/kcal 23/1,4/25/221
7posiłek 22.00:
Twaróg półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 15g
B/T/W/kcal 23/1/26/221
Założenia: białko 183-jest199=109%
Tłuszcze 125-jest129=101%
Węgle166-jest168=101%
Kcal2515-jest2570=102%
Z czego gram na kg masy B/T/W/kcal 2,4/1,6/2,0/31
Będę urozmaicał dietę stosując czasami kaszę, ziemniaki, zamiast ryżu; zmieniał rodzaje mięsa oraz ryby, czasami którys posiłek zastapię jakims omletem.
Do każdego posiłku mnóstwo warzyw!!!
W tydzień zleciał kg, jeśli dłużej utrzyma się taki spadek dołożę 100kcal
Wrzucę niedługo foty jak wyglądałem jako zawodnik, a jak teraz. Pozdrawiam
Zmieniony przez - vitamins w dniu 2009-06-03 17:10:22
Zmieniony przez - vitamins w dniu 2009-06-03 17:29:47
Zmieniony przez - vitamins w dniu 2009-06-03 17:30:21
O mnie:
Wiek:21
Waga 82(startowa 80)
Wzrost:177( no może 176
Typ: endomorfik
Staż treningowy: 5 lat głownie SW przeplatane okresowo siłownią
Niegdyś 5-6 razy w tygodniu bjj, 2 razy Muay Thai, 2 razy siłownia.
Poważna kontuzja kolana(już po operacji) sprawiła że na ostanie 4 miesiące porzuciłem sport. Od zeszłego tygodnia zaczynam powoli z siłką ( po wakacjach marzy mi się wrócić do „bicia") Chwilowo siłowni 5 w tygodniu(z czego 3 dni typowego treningu z ciezarmi, dwa pozostałe to brzuch, przedramię, kaptury, kark, sauna, powoli pomyślę o rowerku bez obciążenia
Cel: zwiększenie suchej masy mieśniowej kosztem utraty fatu
W tygodniu praca średnio intensywna 8-16
Weekendy mam ciężkie: sobota, niedziela studia 8-20; 20-4,30 dorabiam na imprezie na bramce( dwie godziny snu i wstaje znów do szkoły) - nie bardzo wiem jak się odżywiac w weekendy, o jakich porach jeść…
Moje zapotrzebowanie wynosi ok. 1750 kcal-200redukcjii=2515 wyszło w dzienniku posiłków vitalmaxa(zapotrzebowanie na 83 kg które ważyłem jeszcze tydzień temu)
Z czego gram na kg masy: 2,2 białka; 1,5 tłuszczu, 2,0 węgli
Suplementy: kompleks witamin i minerałów, stack na regeneracje stawów, apteczne zma, czasami zarzuce jakiś spalacz w stylu hydroxycut, po treningu piję roztwór 30 gram vextrago i 30gram wpc (planuje dorzucic tribulusa, ewentualnie argininę z lizyną)
Dieta:
Śniadanie7,30:
owsiane 50g
truskawki 250g
kakao 10g
mleko2% 200ml
zarodniki pszenne 20g
wpc80% 10g
B/T/W/kcal 30/18/62/511
IIŚniadanie9.30:
Wafle ryzowe 20g
Masło orzechowe-65g
B/T/W/kcal 20/35/22/487
3posiłek11.30:
Makrela wędzona 120g
B/T/W/kcal 32/24/0/292
4popsiłek14.:
Ryż 35g
Pierś z kurczaka 150
Orzechy nerkowca 30g
B/T/W/kcal 40/17/31/445
Obiad16,30:
Ryż 35g
Pierś z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 10
B/T/W/kcal 35/13/24/349
6posiłek21.30:
Wpc80% 30g
Vextrago 30g
B/T/W/kcal 23/1,4/25/221
7posiłek 22.00:
Twaróg półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 15g
B/T/W/kcal 23/1/26/221
Założenia: białko 183-jest199=109%
Tłuszcze 125-jest129=101%
Węgle166-jest168=101%
Kcal2515-jest2570=102%
Z czego gram na kg masy B/T/W/kcal 2,4/1,6/2,0/31
Będę urozmaicał dietę stosując czasami kaszę, ziemniaki, zamiast ryżu; zmieniał rodzaje mięsa oraz ryby, czasami którys posiłek zastapię jakims omletem.
Do każdego posiłku mnóstwo warzyw!!!
W tydzień zleciał kg, jeśli dłużej utrzyma się taki spadek dołożę 100kcal
Wrzucę niedługo foty jak wyglądałem jako zawodnik, a jak teraz. Pozdrawiam
Zmieniony przez - vitamins w dniu 2009-06-03 17:10:22
Zmieniony przez - vitamins w dniu 2009-06-03 17:29:47
Zmieniony przez - vitamins w dniu 2009-06-03 17:30:21
Krzysztof Piekarz
kocio2009
Fulgore2
