SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Podział góra dół do sprawdzenia

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 364

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 279 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3442
Płeć :M

Wiek :26

Waga :92

Wzrost :178

Cel treningowy : ogólna poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : kilka lat z przerwami

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : poręcze, atlas( prostowanie/uginanie nóg, wyciąg górny) ławeczka, gryf łamany/prosty, hantele

Dieta : niestety brak

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : kreatyna, bcaa

Ostatnio przerabiany plan: FBW od października

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 120x1
Martwy 130x8
WL 100x1



spodobało mi się coś takiego, ale brakuje mi drugiego zestawu na dół, chyba że dół robimy tylko w środy. Chciałbym ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Powiedzcie czy dobrze rozumiem rampę np.6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10 10x10kg 10x20kg 10x30kg 10x40kg 10x50kg oczywiście to tylko przykład. start zacznę z zaniżonych maksów tak, żeby co tydzień dokładać obciążenia, brzuch 1/2 razy w tygodniu po 2 ćwiczenia. Wcześniej ćwiczyłem fbw i ostatnio splitem pon. Klata/ tric wt. Nogi/barki pt. Plecy/ biceps ale, dowiedziałem się, że to nie jest dobry podział więc chce spróbować góra-dół.

Przykładowy plan góra/dół:

Góra 1:

1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p

Góra 2:

1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p
5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 153 Wiek 23 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 4975
Chcesz poprawic sylwetke bez trzymania diety, za pomoca samego treningu? Powodzenia.
Plan jak to plan, klasycznie za malo plecow wzgledem klatki, pamietaj o objetosci tej partii. Dodatkowo w pierwszym planie robisz wpierw klate, potem barki, nastepnie plecy i znow klate. Gdzie tu logika? W Gora 2 dodaj cos na plecy, trzymaj diete i cos z tego bedzie.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 279 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3442
Poprosze o odpowiedz kogoś doświadczonego z forum
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 279 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3442
Nigdy nie miałem diety a cos tam widać od kilku lat ćwiczę tylko od września do kwietnia/maja. Zeby poprawić sylwetkę dodam tylko aeroby i powinno być juz dużo lepiej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy do oceny

Następny temat

Split masowy

Super serie z czasów złotej ery kulturystyki Super serie z czasów złotej ery kulturystyki Pasztet warzywny Pasztet warzywny Jak powiększyć obwód bicepsów? Ćwiczenia na biceps Jak powiększyć obwód bicepsów? Ćwiczenia na biceps Przyczyny otyłości, dlaczego tyjemy Przyczyny otyłości, dlaczego tyjemy Paluchy proteinowo - serowe Paluchy proteinowo - serowe Panatta World Cup 2018 - Rimini Panatta World Cup 2018 - Rimini Rodzina Bazanów powiększyła się o kota! Rodzina Bazanów powiększyła się o kota! Akop Szostak podpisał kontrakt z KSW! Akop Szostak podpisał kontrakt z KSW!