logo
zamknij zamknij

Podstawowe pytania jak zacząć cwiczyć w domu. Proszę o pomoc :)

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3593

0 5 0
napisał(a)
poldek97
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 125 dni Przeczytanych tematów 2444
Witam
A więc na samym wstępie powiem, że mam 19 lat , 185cm wzrostu i 84kg wagi. Już cwiczyłem w sumie ok. 3 ms na siłowni i chce teraz wrócić ale zabrać się troche bardziej na poważnie. Po pierwsze jak powinienem ustalić sobię trening? na redukcje czy na mase? (troche mam tego bf ;/ ) . Dysponuję sprzętem domowym kupilem za 1000zł ( ławeczka , hantle , gryf prosty i łamany , modlitewnik, prasa do nóg , obciązenie 150kg , wyciąg ale taki dziwny przymocowany do prasy do nóg i wisi na ławeczce taki jak na zdjęciu. Drugie pytanie to jakie przerwy robić pomiędzy seriami . Trzecie pytanie czy taki plan jaki ponizej jest ok. Poniedziałek: Klata+Biceps
Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x
2.Wycisanie hantli na ławce skośnej+ 3x
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x
4.Wyciskanie na hamerze 3x
Biceps
1.Uginanie z supinacją nadgarstka 3x
2.Uginanie przedramion na modlitewniku 3x
3.Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym 3x

Wtorek: Plecy+Triceps+przedramię
Plecy:
1.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 4x
2.Ściąganie wyciągu górnego do karku/klatki 4x
3.Wiosłowanie hantlem 3x
4.Wiosłowanie sztangą 3x
5. MC 3x
Triceps:
1.Wyciskanie sztangii lekko łamanej w wąskim chwycie 3x
2.Uginanie na wyciągu górnym nachwytem 3x
3.Pąpki na poręczach 3x
Przedramie:
Uginanie nachwytem w ss podchwytem siedząc 2x max

Czwartek: Barki
1.Unoszenie hantli bokiem 4x
2.Wyciskanie żołnierskie 3x
3.Wznosy sztangii do brody 3x
4.Unoszenie hantli przed siebie chwyt dowolny 3x
5.Szrugsy sztangą 2x max

Piątek: Nogi
Uda:
1.wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
2.prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
3.przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
4.suwnica 3x
5.zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.

Łydki:
1.wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
2.wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.

Czwarty pytanie jakie obciążenie jest ok? Wiem ze liczy się technika a nie waga podnoszonego ciężaru.

Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4434 Napisanych postów 93109 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 615871
trening np http://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
jak masz trochę tego BFu to lepiej redukuj
Obciążenia nikt Ci nie poda jeden w mc weźmie 80 kg a inny 130 nikt Twoich możliwości nie zna

kto dąży do doskonałości - będzie zawsze wyższy nad mierność, lecz kto tylko o mierności myśli - jeszcze niżej spadnie.

napisał(a)
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 515 Napisanych postów 27533 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 180367
a sam podział partii niezbyt dobry. Nie widzę potrzeby osobnego dnia dla barków, to niezbyt duża partia,wiec lepiej ją do czegoś dołączyć

no i niektóre ćwiczenia z tego planu będzie ciężko wykonać,jak ściąganie wyciągu czy pompki na poręczach...


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2017-05-22 16:41:29

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2017-05-22 16:44:34

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaka bieżnia elektryczna za ok.3000zł

Następny temat

Rowerek stacjonarny - trening interwałowy

Porusz swoje łydki - strategie wspomagające rozwój łydek

Czym się kierować wybierając trenera personalnego?

TOP 10 fitnessek z Instagrama

Najlepszy wędkarz w branży fit

Mini cut-sposób na czystą masę mięśniową

Leksykon suplementacji: ZMA

Parówki - porównanie okiem dietetyka

Pora rozwiać wątpliwości. Co było prawdziwym powodem śmierci Richa Piany?