SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

temat działu:

Trec

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 176431

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
GISZMAN D.Geler
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3624 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25684
Witam!!!
W tym Nowym 2010 roku i ze swojej strony chciałbym życzyć wszystkim zdrowia,pomyślności oraz wszystkiego najlepszego!!!
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
GISZMAN D.Geler
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3624 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25684
Piotrx1 przede wszystkim gratuluje podejścia do kwestii diety,z taką dietą możesz już myśleć o poważnych postępach.Wydaje mi się,że póki co najbardziej blokował Cię trening ale to akurat nie stanowi większego problemu.
Propozycja rozłożenia treningów,którą podałeś jako ostatnią wydaje się być najlepszym rozwiązaniem tzn:

Sobota - Plecy
Niedziela - Klata
Poniedziałek - Wolne
Wtorek - Barki
Środa - Biceps + Triceps
Czwartek - Wolne
Piątek - Wolne


Możesz jedynie pomyśleć nad zamianą treningu pleców z klatką piersiową, to powinno zależeć od Twoich priorytetów.Jeśli bardziej zależy Tobie na rozbudowie masy mięśniowej i siły klatki piersiowej to lepszym wyjściem będzie trenowanie tej partii jako pierwszej.Klatka będzie wypoczęta i gotowa do ciężkiego treningu, co z pewnością przełoży się na większą sile.

Co do samego treningu i doboru ćwiczeń to nie mam większych zastrzeżeń.Czego z pewnością brakuje to ćwiczenia na tylne aktony mięśni naramiennych,proponuje jako ostatnie ćwiczenie na barki wykonać unoszenia sztangielek w opadzie tułowia.

Natomiast w treningu bicepsów uginanie o kolano wykonaj jako pierwsze lub ostatnie ćwiczenie.Jeśli wykonasz je jako pierwsze,to będzie to metoda wstępnego zmęczenia mięśni,dzięki której dobrze rozgrzejesz bicepsy przed ciężkim ugninaniem ze sztangą.Jeżeli zaś wykonasz je jako ostatnie to będzie to dobre ćwiczenie kończące,izolując ruch maksymalnie wymusisz pracę bicepsów.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 434 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 10099
Dziękuję Giszman za odpowiedź :). Mówisz, że trenowanie każdej partii osobno będzie dobre, w takim razie wkleję jeszcze raz poprawiony plan. Klatka piersiowa jest moim priorytetem, ponieważ myślę, że jest to moja najslabsza partia, najgorzej się rozwiją i mam bardzo słabą siłe klatki.

Sobota (Klatka)
Wyciskanie sztangi prosto 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na skosie 4s 12/10/8/6
Rozpiętki prosto 4s 10/10/10/10

Niedziela (Plecy)
Podciąganie na drążku 4s/max
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangielką 4s 10/10/10/10

Wtorek (Barki)
Wyciskanie sztangi zza karku 3s 12/10/8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8
Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3s 10/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10/10/10

Środa (Biceps + Triceps)
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s 12/10/8
Młotki sztangielkami 3s 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3s 10/10/10 (Tu jednak dałem jako ostatnie, ponieważ uginanie przedramion ze sztangą jest dość ciężkim ćwiczeniem i chciałbym na nim dać z siebie wszystko)

Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3s 12/10/8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 10/10/10
Francuskie uginanie ramion ze sztangielką stojąc 3s 10/10/10

I teraz mam jeszcze kilka pytań, jak wykonywać ćwiczenia pod względem technicznym? Czy mam pozwalać sobie na jakieś oszukane ruchy? Czy ostatnie powtórzenia mają być wykonywane do załamania? Szczególnie jak to wygląda w ćwiczeniach izolowanych.
I czy mogę tym planem zacząć jechać jak jutro mija 5 tydzień kreatyny? Czy lepiej jest skończyć cykl i od nowa zacząć ćwiczyć nowym planem?

Dziękuję za odpowiedź jeszcze raz, pozdrawiam i życzę wszystkiego najlepszego w nowym roku.

Zmieniony przez - Piotrx1 w dniu 2010-01-01 15:51:32
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BzykuDG TEAM SFD
Ekspert
Szacuny 2849 Napisanych postów 10949 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 203182
Giszman, mógłbyś mi napisać ile powtórzeń i ile serii robić na separację ud? Jakie ćwiczenia prócz prostowania nóg i wykroków robić?

Dziennik treningowy powered by FitWhey - http://www.sfd.pl/post-p18363444.html 

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1276 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6997
Ja jeszcze raz z problemem diety
No cos mi ten fat idzie
Jem owsianke z bialkiem / serkiem wiejskim 1 godz przed snem pozniej sam twarog chudy i do spania .
Moze zapozno jem wegle poprostu ?
Moze wegle troche przyciac na rzecz tluszczy

" Niech sucha masa bedzie z toba "

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
GISZMAN D.Geler
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3624 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25684
Piotrx moim zdaniem możesz lecieć tym planem choćby od jutra,nie widzę problemu.
Jeśli chodzi o metody zwiększania intensywności treningu takie jak ruchy oszukane czy wymuszone,to jak najbardziej możesz z nich korzystać.Byle byś wiedział jak prawidłowo je wykorzystać,zawsze staraj się wykonać w pierwszej kolejności ruchy z zachowaniem prawidłowej techniki,natomiast wymuszanie czy oszukiwanie stosuj w ostatnich ruchach,najcięższych serii,kiedy już nie jesteś w stanie prawidłowo wykonać powtórzenia.

ps.Jeszcze jedna uwaga co do planu, zauważyłem że brakuje w nim ćwiczeń na mięśnie czworoboczne ( kaptury) proponuje zatem dołożyć 5 serii wznosów barkami (szrugsów)do treningu pleców.
Jeśli chcesz zwiększyć intensywność treningu klatki piersiowej,wykonując wszelkiego rodzaju wyciskania,nie prostuj do końca ramion.Zakończ faze pozytywną (ruch w górę) na lekko ugiętych łokciach.To wymusi większą pracę klaty,ciężary być może będziesz musiał trochę zmniejszyć ale po czasie powinieneś zauważyć spore postępy w umięśnieniu.Na początku takie wyciskanie może wydać się dziwne,ale po czasie nie będziesz umiał wyciskać inaczej.Ja wyciskam tak od ponad roku i zauważyłem spore postępy.
Powodzenia.

Zmieniony przez - Giszman w dniu 2010-01-01 20:32:42
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 434 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 10099
Wielki podziękowania dla Giszmana i Tomasza-B, fajnie, że na tym forum są ludzię którzy znają się na rzeczy. Od jutra zaczynam już lecieć tym planem. Mam nadzieję, że w końcu coś ruszy ;)
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1276 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6997
Giszman znow ja

Po dlugich konsultacjach z odinem , postanowilem diametralnie zmienic diete .
Dieta byla hmm " dobra " , pozadne jedzenie ale zaduzo ! owiele zaduzo ! wegli przedewszystkim no i jeszcze endomorfowi to nie przystoi no i fat podskoczyl wiec czas zmienic .
Stara dieta :
7:30
Platki owsianke z 150 g ( jeczmienno-owsiane ) + Bialko
10:00
100 g Ryzu Bialego 150-200 kuraka

Orzeszki ziemne 100 g miedzy posilkiem tym lub tym miedzy 7 a 10 zalezy czy chec/glod

kolo 12-12:30 jak ustailem sobie wczensiej z toba bylo 5-6 Wafli Ryzowych + Kurak 100-200 g + tutaj warzywa
no i kolo 15-16 ( przed treningiem ) 150 g Makaornu pelnego + kurak
po 40 min ide na Trening
Trening do 18-19 w drodze do domu owoc+bialko
pozniej Ryz bialy 100g + Kurak
kolo 21-21:30
Owsianka + BIalko dlugowchlanialne
po 40min-1godz Twarog i do spania
no i tyle

Reakcji odin nie zacytuje a to co odin rzucil :
1.owsianka 100g + białko 30-40g + rodzynki/morele (garść)
2.ryż CIEMNY! + 200-250g kuraka+ogórek zielony
3.kurak+orzechy włoskie albo laskowe (40-50g)+ogórek
4.makaron 80-100g + kurak + warzywo
5.po treningu whey+owoc
6.duży twaróg+pomidor.

Ja go przekonalem ze zamienie kolejnosc kurak + orzechy po owsiance a pozniej zamiast ciemnego ryzu ktoreog nie lubie dam te 4-6 wafli co mysle wegle rozloza sie tez lepiej .

Racją jest ze strasznie rozepchalem sobie zoladek i ssie mnie ciagle
Problem jest ze po 2-2'5 godz zaczynna mnie ssac , co teraz bede musiał wytrzymac ale bede mial ciagle wrazenie ze nie dostarczam wystarczajacej ilosci wart. odzywczych i przerwy sa zbyt dlugie i popadam w katabolizm .
Najgorzej bedzie z brakiem wegli po treningu , 4 godz to nie wiem jak dam rad wiec moze tu jakas mala zmiana ? I czy nie bedzie to zamalo na dobra masa

pozdrawiam i przepraszam ze tak mecze
Dairy





Zmieniony przez - Dairy w dniu 2010-01-01 21:11:54

" Niech sucha masa bedzie z toba "

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 434 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 10099
Aha zapomniałem o jednym Giszman. We środę robiłem trening Klata+Barki+Triceps więc nie wiem czy jak jutro zrobię klatę to czy regeneracja będzie wporządku. Robiłem na klatkę 2 ćwiczenia po 4 serie.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
GISZMAN D.Geler
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3624 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25684
Bzyku myślę,że spokojnie możesz skorzystać z mojego planu jakim przygotowywałem swoją formę do mistrzostw kraju.
U mnie jak pewnie pamiętasz zawsze jest to podzielony okres na 3, 4 tygodniowe cykle.

Rozpiska z pierwszych 4 tyg:
1.Wyprosty nóg siedząc-3 serie: 15/12/10
2.Przysiady-4 serie: 15/12/10/8
3.Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach-3 serie: 12/10/8-+kilka nie pełnych
4.Seria łączona: Wyciskanie na suwnicy + Wykroki z hantlami-3serie: 12/12/12
5.Uginanie nóg leżąc-4 serie: 20/12/10/8
6.Martwy Ciąg na prostych nogach- 4 serie: 12/12/12/12/12


Następne 4 tygodnie to już dwa osobne treningi czwórek i dwójek w różne dni i tak:

Czworogłowe jako jedyna grupa mięśniowa:
1. Metoda wstępnego zmęczenia: Wyprosty nóg siedząc- każda noga z osobna, powolne i dokładne ruchy. 3 serie 10/15 powt.
2.Przysiady na szynie smitha-4 serie: progresja ciężaru z zatrzymaniem 3sek.
3.Seria Łączona: Wyciskanie na suwnicy siedząc(jednonóż)-3 serie: 10/10/10 + syzyfki
4.Wykroki :zamiennie sztangielki/sztanga , chodzone lub w miejscu. 4 serie: max powt.
5. Spięcia izometryczne na maszynie do wyprostów3 serie:30 sek. spięcia ok.15 rozciągania


Dwugłowe w moim przypadku wykonywałem po treningu barków:

-Martwy Ciąg na prostych nogach ze sztangą ( palce do góry)-3 serie:10/10/10
-Seria Łączona: Uginania nóg leżąc + Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami ( stopy do góry):3 serie:progresja ciężaru


Ostatnie 4 tygodnie były najcięższe dlatego jeśli w którymś momencie zauważysz objawy,które będą kojarzyły Ci się z katabolizmem wyhamuj z planem i zmniejsz intensywność.
Moim zdaniem jednak powinieneś dać radę gdyż dieta jaka będzie u Ciebie nie będzie nastawiona na typową redukcje,stąd też będziesz miał dużo paliwa w przeciwieństwie do mnie,gdzie z tygodnia na tydzień musiałem obcinać łączną ilość ww.
W każdym bądź razie obserwuj swoje ciało i wsłu**** się jakie sygnały Tobie wysyła.

Ostatnie 4 tygodnie:
Czwórki:
1.Seria łączona:Prostowanie nóg siedząc-jednonóż (3 serie: 15p.) + przysiady ze sztangą z przodu (szyna Smitha)-3 serie: progresja ciężaru
2.Seria Łączona: Hack przysiady (progresja ciężaru) + syzyfki ( max.powt.): 4 serie
3.Wykroki:4 serie-max. Powt. (chodzone/ w miejscu/ z wejściem na podest)
4.Wyciskania nogami: 7 serii po 15 powt.30 sek.przerwy.


Dwójki
Gigant seria:x 3
Uginania nóg leżąc-jednonóż
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą z przodu ( palce do góry)
- wykopy do tyłu na dolnym wyciągu
- odwodzenie nogi do tyłu stojąc
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

EXTREME MEN'S FORMULA - nowy skład stara cena

Następny temat

WAKACJE Z TREC'IEM - Letni konkurs TREC Nutrition