Mam 23 lata, 180 cm i 84 kg chodze na silownie pol roku do tej pory staralem sie glownie uczyc poprawnych technik wykonywania cwiczen i adaptacji moich miesni do silowni. . Teraz chce zaczac prawdziwy trening masowy.Z odzywek jem bialko a w trakcie cyklu masowego chce zaiwestowac w bcaa oraz kreatyne Dieta oraz trening wyglada tak:
Dieta
4.45– shake:kubek platkow owsianych z odzywka bialkowa
9.15(przedtreningowy)- omlet: 2 cale jaja + 4 bialka, kubek platkow owsianych, lyzeczka dzemu
10.00 shake bialkowy
10.30- trening, od razu po treningu 2 wafle ryzowe + odzywka
13.00(potreningowy) – pol kubka ryzu/makaronu/kaszy/ziemniakow piers z kurczaka/wolownia/ryba/warzywa mrozone
16.00- pol kubka ryzu/makaronu/kaszy/ziemniakow, piers z kurczaka/wolownia/ryba/warzywa mrozone
19.00- twarog/serek wiejski
oto moj trening:
co seria dokladam ciezar i miedzy seriaami odpoczywam 1.5-2 minuty
Trening
poniedzialek: Barki, biceps
wyciskanie na maszynie smitha z karku 10-8-8-6
wyciskanie hantli siedzac 10-8-8-6
wznosy ramion bokiem 10-8-8-6
unoszenie w opadzie tulowia siedzac 10-8-8-6
unoszenie hantli siedzac z supinacja nadgarstka 10-10-10
unoszenie sztangi prostej 10-10-10
unoszenie hantli mlotkowo 10-10-10
wtorek: plecy+brzuch
podciagnie 10-8-8-6
martwy ciag 10-8-8-6
wioslowanie sztanga 10-8-8-6
podciaganie hantli w opadzie 10-8-8-6
podciagnie konca sztangi w opadzie 10-8-8-6
przyciagnie linki wyciagu dolnego 10-8-8-6
- unoszenie nog w podporze( na sprzecie to pompek szwedzkich) 4x15
unoszenie nog w lezeniu plasko 4x15
spiecia brzucha w siadzie na koncu lawki 4x15
- skolony tulowia z linka wyciagu gorrnego 4x15
sroda wolne od silowni, godzina czasu gry w pilke nozna
czwartek: klatka, triceps
wyciskanie plasko sztangi/sztagielek – co trening zmiana 10-8-8-6
wyciskanie na skosnej glowa w gore sztangi/sztangielek – co trening zmiana 10-8-8-6
rozpietki na plasko 10-10-10
krzyzowanie linek w bramie stojac 10-8-8-6
wyciskanie jednoracz francusko siedzac 10-10-10
wyciskanie francuskie lazac 10-10-10
prostowanie ramion na wyciagu 10-10-10
piatek: nogi + brzuch
przysiady ze sztanga na maszynie smitha 10-8-8-6
wykroki z sztangielkami 10-8-8-6
wypychanie nog na suwnicy 10-8-8-6
prostowanie nog na maszynie 10-8-8-6
uginanie nog na maszynie 10-8-8-6
wspiecia na palce w siadzie 10-8-8-6
wypychanie na suwnicy palcami 10-8-8-6
unoszenie nog w podporze( na sprzecie to pompek szwedzkich) 4x15
unoszenie nog w lezeniu plasko 4x15
spiecia brzucha w siadzie na koncu lawki 4x15
skolony tulowia z linka wyciagu gorrnego 4x15
sobota wolne
niedziela 1.5h grania w pilke
Tak wyglada w pelni moja rozpiska prosze o opinie. sugestie lub ewentualne poprawki.
Pozdrawiam