logo
zamknij zamknij

Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 159087

5 5 3
napisał(a)
pakerek99
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 102 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 669
Cześć Dawid.
Miło,że odpisałeś i chcesz mi pomóc.


1.Celem mojegop treningu jest budowanie masy mięśniowej.
2.Treningi staram się często zmieniać(coś ok 4 miesięcy)Niestety nie zawsze cwiczyłem nogi co było moim błędem.
Jestem taxówkarzem więczdarza mi się ćwiczyć w róznych godzinach.Wstaje też róznie ze wzgledu na nieunormowany tryb pracy.Jednak zawsze staram sie odespać 8-9h.Nie wykonuje cięzkiej pracy fizycznej jedynie duzo w trybie siedzącym,Najczęściej ćwiczę 1,5h po śniadaniu nastepnie praca.Jeśli chodzi o przerwy w pracy moge zrobić ją w każdej chwili na posiłek.Nie mam dostepu do profesjonalnej siłowni ćwicze w domu w garażu.Mam regulowaną ławkę oddzielne stojaki,suwnice,modlitewnik,poręcze oraz wyciąg górny,sztangleiki,sztanga łamana, prosta,drążek)
3.Jeśli chodzi o diete nie mam żadnej,starałem sie zawsze poprostu zdrowo odżywiać niestety nie zawsze regularnie z tego względu że często jeżdze w trasy(nie jade wtedy sam i nie mam jak).Jeśc mogę wszystko i wszystko lubie nie ma z tym problemu.
4.Moje aktualne odżywki(nie wszystkie są z Treca )Po przebudzeniu pije odżywke Fitness Authority 11gr (mieszanka Bcaa i glutaminy po 5gram każdej) Jem śniadanie czesto jest to omlet z jajek z bananami i dżemem.Po śniadaniu 30 minut ptzed trenindiem pije AAkg Hrdcore 8kaps dorzucam do tego jakis stack przedtreningowy typu nox-pump.Po treningu Carbonox Olimp ok 60=70g wraz z odżywką Fitess Authority o której pisałem wyżejr 30 minut po tym białko Olimp Super Whey ok 40gr. Następsnie szykuje sie do pracy i przed wyjściem jem ziemniaki lub ryz z piersią z kurczaka.Zabieram tez do pracy gainera Mass XXL OK 75gr wraz z mlekiem.Pije go pomiędzy dwoma kolejnymi posiłkami które jem albo na mieście albo u mamy w domu i czesto jem to co mama zrobi.Po powrocie do domu 3 kaps Zma original Trec(jem juz drugie opakowanie 90kaps z rzędu i mysle ze teraz trzeba zrobic przerwe...co sądzisz) ok 30 minut po tym pije białko Trec Night Protein Blend i idę spać.Tkże jak widzisz nie mam jakiejś specjalnej diety staramsie jeśc poprostu w miare dobrze.Myslalem teraz o kreatynie ostatnią jaka stosowalem to była ta w proszku z Treca z dodatkiem Tauryny.Jdłem ją ok 2 miesięcy temu.
5 Wiek 24lata Wzrost 178 Waga 92 kilo Staż ok.7lat
6.Wymiary BIiceps 45,5(przed treningiem) obwód pasa 93
7.Trening:
Sobota
Plecy:
Podciaganie na drązku 3 serie Max powt,
Przyciaganie drązka wyciagu do karku 3x12-10
Podciaganie sztangi w opadzie 3x10
Martwy ciag 3x10-8

Przedramie
Uginania nachwytem 3x20-15
uginania podchwytem 3x20-15

Niedziela:
Klatka
Wyciskanie hantelek na skosie 4x12-10
Wyciskanie hantelek na płaskiej4x12-10
Rozpiętki głową do góry skos 3x12
Pompki na poręczach 2xmax

Łydki:
Wspięcia na suwnicy 4x25-15
Wspięcia z kolegą na plecach 3x 25-15

Poniedziałek wolne

Wtorek:
Biceps:
Uginania ze sztangą łamaną 3x10-8
Uginania hantelkami z obrotem 3x10-8
Modlitewnik 3x12-10

Triceps:
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x12-10
Uginania francuskie ze sztangą łamaną 3x12-10
Uginanie ramion na wyciagu 3x12-10

I tutaj po tricepsie zazwyczaj robie6 serii przysiadów ze sztangą po 12-10 powt.
Nqastepnie 4 serie wykroków z hantelmami po 12-10powt

Sroda
Barki:
Wyciskanie szatangi zza karku na siedząco 4x12-10
Wznosy boczne 3x10
Wznosy boczne w opadzie 3x12-10
Podciaganie szatngi wzdłuż tułowia 3x12-10

Szrugsy 4x25-15powt


Brzuch ćwicze w dni wolne od treningu czesto jak wstane ewentualnie po powrocie dodomu z pracy.Nie mam ustalonego konkretnego treningu na ta partie.Moim słabym punktem jest też klatka piersiowa właśnie dlatego teraz przezucilem się na hantle przy wyciskaniu.Wczesniej cały czas wyciskałem sztangą.Chciałbym żeby moja klatka zrobiła sie podcięta z dołu czego bardzo jej brakuje.Zresztą ogólnie jest słabo rozwinieta.Nie ukrywam ze chcialbym zeby była piorytetem w treningu.Mam nadzieję że w miare przejrzyście Ci wszystko opisałem.Pozdr
napisał(a)
pakerek99
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 102 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 669


ja
napisał(a)
pakerek99
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 102 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 669


Plecy
napisał(a)
RafalRSL
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 8625
Ja mam pytanie z innej beczki. A mianowicie od stycznia mam zamiar ostrą redukcję przeprowadzić i trening na rzeźbę zrobić już taki konkretny. Najpierw mam pytan pare ;)

1. Ile dni treningu siłowego w tygodniu?
2. Ile dni treningu aerobowego w tygodniu?
3. Dorzucać basen czy jednak nie?

na razie tyle ;) po odpowiedziach zadam dalsze pytania ;]
napisał(a)
Virusik1
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 71
Prosze o ocene mojego planu na najbliższe 2 miechy ;)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 71

Wzrost : 190

Cel treningowy : przybranie masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni : 2 miechy / 4x w tygodniu

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu: Ławka, hantelki,sztanga prosta, sztanga łamana 140kg obciążenia

Dieta : Ektomorfik

1. Posiłek 1

Płatki owsiane [100g] : 362,00kcal
B:11,9g - niepełnowartościowe; W:62,4g T:7,2g

Białko jaja kurzego [5 sztuk * 50g] : 120,50kcal
B:27,3g - pełnowartościowe; W:1,8g T:0,5g

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 482,50kcal
Białko: 39,2(pw: 27,3; npw: 11,9)g :: 39,15g/kgmc
Tłuszcze: 7,7g :: 7,70g/kgmc
Węglowodany: 64,2g :: 64,15g/kgmc


--- --- --- --- --- ---



2. Posiłek 2

Żółtko jaja kurzego [2 sztuk * 50g] : 317,00kcal
B:15,5g - pełnowartościowe; W:0,3g T:28,2g

Mięso z piersi kurczaka bez skóry [180g] : 175,86kcal
B:38,7g - pełnowartościowe; W:0,0g T:2,3g

Brokuły [1 sztuk * 100g] : 26,40kcal
B:3,0g - niepełnowartościowe; W:2,7g T:0,4g

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 519,26kcal
Białko: 57,2(pw: 54,2; npw: 3,0)g :: 57,20g/kgmc
Tłuszcze: 30,9g :: 30,94g/kgmc
Węglowodany: 3,0g :: 3,00g/kgmc

--- --- --- --- --- ---



3. Posiłek 3

Łosoś wędzony [180g] : 290,88kcal
B:38,7g - pełnowartościowe; W:0,0g T:15,1g

Oliwa z oliwek [13g] : 116,64kcal

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 407,52kcal
Białko: 38,7(pw: 38,7; npw: 0,0)g :: 38,70g/kgmc
Tłuszcze: 28,1g :: 28,07g/kgmc
Węglowodany: 0,0g :: 0,03g/kgmc

--- --- --- --- --- ---



4. Posiłek 4

Mięso z piersi kurczaka bez skóry [180g] : 175,86kcal
B:38,7g - pełnowartościowe; W:0,0g T:2,3g

Sałata [50g] : 6,70kcal
B:0,7g - niepełnowartościowe; W:0,8g T:0,1g

Miód pszczeli [55g] : 176,66kcal
B:0,2g - niepełnowartościowe; W:44,0g T:0,0g

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 359,22kcal
Białko: 39,6(pw: 38,7; npw: 0,9)g :: 39,57g/kgmc
Tłuszcze: 2,4g :: 2,44g/kgmc
Węglowodany: 44,8g :: 44,75g/kgmc


--- --- --- --- --- ---



5. Posiłek 5

Miód pszczeli [55g] : 176,66kcal
B:0,2g - niepełnowartościowe; W:44,0g T:0,0g

Białko Mix-frakcji [45g] : 157,28kcal
B:36,9g - pełnowartościowe; W:0,9g T:0,7g

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 333,94kcal
Białko: 37,1(pw: 36,9; npw: 0,2)g :: 37,07g/kgmc
Tłuszcze: 0,7g :: 0,68g/kgmc
Węglowodany: 44,9g :: 44,90g/kgmc


--- --- --- --- --- ---



6. Posiłek 6

Otręby zbożowe [150g] : 595,50kcal
B:26,0g - niepełnowartościowe; W:99,3g T:10,5g

Ryż brązowy [75g] : 264,53kcal
B:5,3g - niepełnowartościowe; W:57,6g T:1,4g

Ser twarogowy półtłusty [200g] : 263,80kcal
B:37,4g - niepełnowartościowe; W:7,4g T:9,4g

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 1123,83kcal
Białko: 68,7(pw: 0,0; npw: 68,7)g :: 68,68g/kgmc
Tłuszcze: 21,3g :: 21,33g/kgmc
Węglowodany: 164,3g :: 164,30g/kgmc


--- --- --- --- --- ---



7. Posiłek 7

Ser twarogowy półtłusty [200g] : 263,80kcal
B:37,4g - niepełnowartościowe; W:7,4g T:9,4g

Oliwa z oliwek [13g] : 116,64kcal

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 380,44kcal
Białko: 37,4(pw: 0,0; npw: 37,4)g :: 37,40g/kgmc
Tłuszcze: 22,3g :: 22,35g/kgmc
Węglowodany: 7,4g :: 7,43g/kgmc


--- --- --- --- --- ---



................................

Podsumowanie diety:

Ilość posiłków: 7
Łącznie: 3606,69kcal

Białko: 317,8 (pw: 195,8; npw: 122,0)g
Tłuszcze: 113,5g
Węglowodany: 328,6g

Proporcje: g/kgmc

42% B: 317,76 (pw: 195,75; npw: 122,01)
15% T: 113,50
43% W: 328,55

Przeciwskaznania medyczne : kamica nerkowa

Zażywane suplementy : przez 2 tygodnie jadłem hardmass, kreatyne, hmb, maxcarb lecz musiałem odstawić ze względu na inne leki.

Trening:

Poniedziałek + Piątek : Klatka
Pompki - 10 - 8 - 8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 15 - 12 - 8 - 30kg
ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 15 - 15 - 10 -7.5kg

Wtorek: Narramienne
Wyciskanie sztangi zza głowy - 10 - 10 - 10 - 25kg
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10 - 10 - 10 - 7.5kg
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 10 - 10 - 10 - 5 kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 10 - 10 - 10 - 25 kg
Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 12 - 10 - 8 - 15 kg

Środa + sobota: Biceps, Triceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-15-12-10- 20kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM-15-12-10-7.5kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ-j/w
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-j/w
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC-15-12-10- 20kg
UGINANIE NADGARSTKÓW STOJĄC - max - max
TRICEPS
POMPKI W PODPORZE TYŁEM-10-10-10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W SIADZIE-15-12-8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-10-8-6
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM-max-max

Czwartek: Grzbiet
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-15-12-10- 25kg
MARTWY CIĄG-8-8 - 40kg
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"-max -max
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM-max-max
napisał(a)
Mat-
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 126 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 13810
Czy po treningu amstronga (www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html) może coś póść w obwodzie bicepsa ?
napisał(a)
Mat-
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 126 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 13810
dubel

Zmieniony przez - Mat- w dniu 2010-12-05 22:05:15
napisał(a)
MrBRUS
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 926 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7906
pakerek99-wiem że pytanko do Dawida ale moze tez cos pomogę,masa solidna i spora co do suplementacji nie najgorzej,jednak słabym punktem jest dieta a uwierz że niestety mimo sytułacji związanej z praca to bardzo ważne i to minimum 60% sukcesu,trening jak na takie ograniczone warunki nie najgorszy i tu jak sam wspomniałeś kuleja strasznie nogi,przysiady po tricepsie to nie taki zły pomysł,równiez wykroki to bardzo dobre ćwiczenie,może czasem pomysl jescze nad dwugłowym i martwe ciągi na prostych nogach typowe na dwójki spróbuj w treningu nóg.
Trening tak jak piszesz często zmieniasz,może też czasem zmień kolejność w ciągu tych miesięcy co daje atak na inne włókna.Ten priorytet klatki to zrozumiałe,bo szczególnie w okresie budowy masy słabo widać kształty klatki a juz szczególnie podcięcie o którym wspominasz-moja propozycja to zaczynaj trening od rozpietek,a na koniec poręcze tylko z starannym naciskiem technicznym na klatke.
Co do cyklu na kreatynie-mozesz jak najbardziej stosowac ta co stosowałeś cyklicznie,z dodatkiem tauryny albo ALA z naszej gamy Trec-a.Cykl 4-6 tyg po czym 3-4 tyg przerwy.
Teraz najważniejsze:dieta:to co napisałeś z sniadaniem nie jest złe,potem ryż i piers jest oki ale najważniejsze to by jeśc regularnie co 3-4 godziny,i nawet jeśli jesz cos na mieście lub u Mamy to staraj sie unikac sosów,i tłustych potraw a wzamian za to dodaj łyżke Oleju Lnianego,możesz tym polać posiłek lub łyknąc na zimno z łyżki stołowej w trakcie lub po posiłku.
Jeśli masz jeszcze jakieś szczegółowe pytania to wal śmiało-i napewno Dawid doa cos od siebie.
Pozdrawiam

KULTURYSTYKA znaczy coś więcej!!!

napisał(a)
MrBRUS
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 926 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7906
RafalRSL
1.Trening minimum 4/5 x w tygodniu-oczywiście więcej objetościowy z mniejszym cięzarem a większą liczbą powtórzeń
2.Trening areobowy 3/4 x w tygodniu ok 30-45min,najlepiej bierznia,steper ew,rower stacjonarny przy tętnie stałym ok 130-135 uderzeń serca na minutę.
3.dodatkowo basen napewno ie zaszkodzi,pamiętaj też że basen też wyciąga i potrzebna jest regeneracja i posiłek jak po każdym treningu.
Pozdrawiam.

KULTURYSTYKA znaczy coś więcej!!!

napisał(a)
MrBRUS
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 926 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7906
Virusik1-Twoja dieta jest cit dziwna,i szczerze nie wiem czy ma związek z Twoja choroba czy może to Twój własny pomysł????
Chciałbym bys jeszcze Mi to ciut sprostował-bo gdzie niegdzie wydaje Mi się zbyt mało węglowodanów,a gdzie niegdzie za dużo ale znowu tu sa zbyt proste,to samo tyczy sie powielania posiłków jak np.ser twaróg który nie jest doskonałym źródłem białka i ciężki do strawienia.Miód akurat w tych posiłkach zamienił bym na ryż,a miód tylko na posiłek po treningowy.Co do treningu to robisz byt wiele ćwiczen rób tak by max robić na duże partie ok 14 serii łącznych a na mniejsze partie jak np.biceps,triceps,naramienny 9/10-oczywiście nie licząc rozgrzewki-rozumiem ze masz młody staz treningowy i jeszcze sie docierasz i uczysz ale musisz wiedziec ze przetrenowanie przy nie uzupełnieniu kalorii po treningu i ni tylko ale i wciągu dnia prowadzi do stagancji i braku rozwoju.TAK SAMO NIE POWIELAJ ĆWICZEŃ BO TO ZE ROBISZ COŚ W TEN SAM SPOSÓB NA STOJĄCO I NA SIEDZĄCO TO BEZ MAŁA TO SAMO-jedynie wymusza na nas prawidłowy ruch.Więc nie przetrenuj mięśni bo np na Naramienny robisz 15serii łacznie to o co najmniej 3/4 serie za dużo.Ok
Więc przemysl to jeszcze i pytaj jak cos i pomożemy.Pozdrawiam.

KULTURYSTYKA znaczy coś więcej!!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

EXTREME MEN'S FORMULA - nowy skład stara cena

Następny temat

WAKACJE Z TREC'IEM - Letni konkurs TREC Nutrition

Porusz swoje łydki - strategie wspomagające rozwój łydek

Czym się kierować wybierając trenera personalnego?

TOP 10 fitnessek z Instagrama

Najlepszy wędkarz w branży fit

Mini cut-sposób na czystą masę mięśniową

Leksykon suplementacji: ZMA

Parówki - porównanie okiem dietetyka

Pora rozwiać wątpliwości. Co było prawdziwym powodem śmierci Richa Piany?