Sector tutaj masz plan treningowy na budowę masy mięśniowej dla początkujących, dołączyłem też linki żebyś mógł zobaczyć jak powinno wyglądać prawidłowe wykonanie poszczególnych ćwiczeń i na co powinieneś zwrócić uwagę.
Błędne nawyki wykonywania ćwiczenia ciągną się za ludźmi latami i skutecznie utrudniają progres.
Oczywiście jest to tylko jedna z opcji treningowych, możesz go zmodyfikować pod siebie jeśli któryś z ćwiczeń po prostu nie lubisz czy też nie możesz ich wykonać ze względu na brak odpowiedniego sprzętu.
Poniedziałek:
1. Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#1
- rozpietki na na ławce prostej 12/10/8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#7
-
wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 10/8/6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#4
-przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki płaskiej 10/10/10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#10
Barki:przód i środek
- Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#3
- Unoszenie sztangielek bokiem stojac 12/10/8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#5
- Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#7
Wtorek:
1 Uda/Łydki
- Wyprosty nóg siedząc 15/12/10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#6
- Przysiad ze sztanga 12/10/8 /6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#1
- Wykroki ze sztangielkami w miejscu 10/10/10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#9
- uginanie nóg leżąc 12/10/8/6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#8
- wspiecia na palcach w staniu 20/15/12 /10/10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#l1
Czwartek:
1. Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga łamana/ lub prosta 12/10/8/6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#1
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/10/8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#6
- Uginanie ramion ze sztangielkami-młotkowe 12/10/8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#3
2.Triceps
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t4
- Pompki w podporze tyłem na dwóch ławeczkach 12/10/8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t10
- Prostowanie rak na górnym wyciagu 12/10/10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t1
Piątek:
1.Plecy /Tył barków
- podciąganie na drążku nachwyt 4 serie do upadku mięśniowego.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#1
- podciąganie sztangi w opadzie-podchwyt 12/10/8/
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/8/6/
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5
-martwy ciag 12/10/8/8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#16
-„szrugsy”sztangą: 12/10/8/8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#18
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#6
Możesz zamienić miejscami trening bicepsów i tricepsów z plecami i tyłem barków,jeśli bardziej zależy Ci np.na rozbudowie bica i tricepsów.Natomiast jeśli wiekszy nacisk położyć chcesz na rozbudowie plegarow to nic nie zmieniaj.
Edzio94 to zależy o jaką partię mieśniową pytasz, ponieważ jak zapewne wiesz pompki na poręczach można wykonywać na klatkę piersiowa jak i na tricepsy.
Jeśli chodzi o klatkę to innym dobrym ćwiczeniem na jej dolne części mogą być wyciskania głową w dół (sztangielkami,sztangą oraz na szynie smitha).Natomiast na tricepsy polecam wyciskania w wąskim uchwycie głową w dół z wykorzystaniem szyny smitha.
Zmieniony przez - Giszman w dniu 2010-05-24 23:09:08
Zmieniony przez - Giszman w dniu 2010-05-24 23:09:33