SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

temat działu:

Trec

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 163607

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 871
Witam staz-11miesiecy,waga75kg, cel -massa
trenig jeszcze do konca nie ułozyłem bo zaczelem od maja 3,5 miesiecznej przerwie
pozdro

Sector77

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 871
A MOZE GISZMAN POLECISZ MI TRENING NA MASE DLA POCZATKUJACEGO
BYM BYL BARDZO WDZIECZNY
POZDRO

Sector77

napisał(a)
GISZMAN D.Geler
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3624 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25684
Panowie pisze z lotniska bo razemz Tomkiem jestesmy w drodze do Birmingham na Body Power Expo,tak wiec bede pisal krotko.Arynaek tak jak juz mnie zacytowales ja stosuje BCAA razem z bialkiem w jednej porcji i dobrze na mnie to dziala,regeneruje sie super.Zreszta konsultowalem to jakis rok temu z Marcusem Ruhlem i to on utwierdzil mnie w przekonaniu ze nie ma w tym nic zlego a wrecz przeciwnie.Mimo to mozesz zastosowac taka opcje,ktora zaproponowales czyli po cardio bcaa,potem streching a po strechingu bialeczko. Plan na mase dla kolegi wyzej podesle w poniedzialek po powrocie.Pozdro.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 400 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 16377
wielkie dzięki Giszman
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 82 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2820
Moje jeszcze jedno - jakim ćwiczeniem najlepiej zastąpić Pompki na poręczach?
napisał(a)
GISZMAN D.Geler
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3624 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25684
Sector tutaj masz plan treningowy na budowę masy mięśniowej dla początkujących, dołączyłem też linki żebyś mógł zobaczyć jak powinno wyglądać prawidłowe wykonanie poszczególnych ćwiczeń i na co powinieneś zwrócić uwagę.
Błędne nawyki wykonywania ćwiczenia ciągną się za ludźmi latami i skutecznie utrudniają progres.
Oczywiście jest to tylko jedna z opcji treningowych, możesz go zmodyfikować pod siebie jeśli któryś z ćwiczeń po prostu nie lubisz czy też nie możesz ich wykonać ze względu na brak odpowiedniego sprzętu.

Poniedziałek:
1. Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#1
- rozpietki na na ławce prostej 12/10/8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#7
- wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 10/8/6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#4
-przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki płaskiej 10/10/10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#10
Barki:przód i środek
- Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#3
- Unoszenie sztangielek bokiem stojac 12/10/8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#5
- Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#7

Wtorek:
1 Uda/Łydki
- Wyprosty nóg siedząc 15/12/10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#6
- Przysiad ze sztanga 12/10/8 /6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#1
- Wykroki ze sztangielkami w miejscu 10/10/10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#9
- uginanie nóg leżąc 12/10/8/6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#8
- wspiecia na palcach w staniu 20/15/12 /10/10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#l1

Czwartek:
1. Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga łamana/ lub prosta 12/10/8/6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#1
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/10/8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#6
- Uginanie ramion ze sztangielkami-młotkowe 12/10/8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#3
2.Triceps
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t4
- Pompki w podporze tyłem na dwóch ławeczkach 12/10/8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t10
- Prostowanie rak na górnym wyciagu 12/10/10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t1


Piątek:
1.Plecy /Tył barków
- podciąganie na drążku nachwyt 4 serie do upadku mięśniowego.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#1
- podciąganie sztangi w opadzie-podchwyt 12/10/8/
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/8/6/
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5
-martwy ciag 12/10/8/8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#16
-„szrugsy”sztangą: 12/10/8/8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#18
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#6

Możesz zamienić miejscami trening bicepsów i tricepsów z plecami i tyłem barków,jeśli bardziej zależy Ci np.na rozbudowie bica i tricepsów.Natomiast jeśli wiekszy nacisk położyć chcesz na rozbudowie plegarow to nic nie zmieniaj.

Edzio94 to zależy o jaką partię mieśniową pytasz, ponieważ jak zapewne wiesz pompki na poręczach można wykonywać na klatkę piersiowa jak i na tricepsy.
Jeśli chodzi o klatkę to innym dobrym ćwiczeniem na jej dolne części mogą być wyciskania głową w dół (sztangielkami,sztangą oraz na szynie smitha).Natomiast na tricepsy polecam wyciskania w wąskim uchwycie głową w dół z wykorzystaniem szyny smitha.


Zmieniony przez - Giszman w dniu 2010-05-24 23:09:08

Zmieniony przez - Giszman w dniu 2010-05-24 23:09:33
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 871
Wielkie dzeki własnie o to mi chodziło bede sie starał jak naliepiej wykorzystac ten plan.
dzeki i pozdrawiam!!!

Sector77

napisał(a)
GISZMAN D.Geler
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3624 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25684
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 906 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 15066
Pytanko:
brzuch...
ABS2 + cwiczenie na skosne co trzeci dzien. dobry pomysl? czy proponuje Pan cos innego na miesnie brzucha?

"Jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy. Doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem."

~Arystoteles

Mój dziennik treningowy ---> http://www.sfd.pl/[BLOG]_AO11._Winorocznik92_w_2015r.-t1075814.html

Co jadam? ---> http://potreningu.pl/profile/ao11 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 871
No musze przyzna po wtorkowym treningu nóg czyłem dobrze miesnie ktore trenowałem a dzisaj rano byłem zadowolony bo dawno nie miałem takich zakwasów.
naprawde trening 1 klasa!
mam nadzieje ze inne partie taz tak zareaguja na ten nowy dla mnie plan !
jeszcze raz dzeki1 pozdrawiam!
dam znac jak tydzien minie co i jak !czulem w cwiczeniach

Sector77

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

EXTREME MEN'S FORMULA - nowy skład stara cena

Następny temat

WAKACJE Z TREC'IEM - Letni konkurs TREC Nutrition

Nowy biznes Ady Kaczmarek i jej partnera Nowy biznes Ady Kaczmarek i jej partnera Przerwa od kreatyny, czy jest konieczna? Przerwa od kreatyny, czy jest konieczna? Zakwasy - czy trenować? Zakwasy - czy trenować? Katarzyna Dudek - ocena sylwetki Katarzyna Dudek - ocena sylwetki TOP 10 bicepsów w historii TOP 10 bicepsów w historii Warsztat: biceps i triceps HIPERTROFIA! Warsztat: biceps i triceps HIPERTROFIA! Tamara Szczęśniak - ocena sylwetki Tamara Szczęśniak - ocena sylwetki Anaboliczne kurczaki z Oxygen Gym Anaboliczne kurczaki z Oxygen Gym