ja bym na poczatek dal z 4 tygodnie act a potem typowa masowke chociaz 2 dni to troche malo ale np. cosik takiego:
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 12-10-8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 12-10-8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x12
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 12-10-8
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 3x12
Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 12-10-8
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 3x12
Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3x12
2.Skłony tułowia w leżeniu głową w dół 3x12
Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 3x12
dzień B
Uda
1. Przysiady (ze sztanga-opcja) 12-12-10-8
Grzbiet
1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 12-10-8
2.ściąganie drazka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x12
3.przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12
4.unoszenie tułowia z opadu (to narazie potem martwy ciag) 3x12
5.szrugsy ze sztangą 3x12
Tył barków
1.unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 3x12
Bicepsy
1.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12-10-8
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami lub w oparciu o kolano 3x12
Sam nigdy tym nie cwiczylem bo cwicze 3 dni w tygodniu ale moglbys to sprobowac.
Na poczatek mozesz wyrzucic szrugsy i moze tyl barkow (mozliwe ze bedzie ci duzo rosl od robienia tych 2 cwiczen na barki i narazie oddzielnie tyl nie bedzie potrzebny).
Ale zacznij od act'u!