Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam Wszytskich niedawno sie zalogowalem na tym forum ale, troche siedzialem i poczytalem wasze opinie na temat treningow i postaralem sie ulozyc sobie swoj wlasny trening. Jestem dosyc poczatkujacy. Moja przygoda z siłownia zaczela sie jakies 2 lata temu ale mialem kontuzje w postaci zlamanej reki i prawie na rok wykluczylo mnie to z mojego hobby. Teraz powrocilem do treningu i mniej wiecej od 6 miesiecy uczesczam po 4 razy w tygodniu na profesjonalna siłownie. Na poczatku trenowalem amatorsko czyli tzw. ogolnorozwojowka. Teraz zaczelem ukladac sobie treningi i stosowac sie do nich dlatego potrzebuje waszej pomocy w ocenie moich staran.
Zaczynajmy!

Wiek - 19 lat
Wzrost - 174 cm
Waga - 76 kg
Dieta - Staram sie jest duzo bialka i weglowodanow, ale jakis konkretnych sprawdzonych diet czy tez liczenie kalori nie stosuje.
Suplementy - Znajomy polecil mi Kreatyne + aminokwasy. Dlatego zakupilem amino 4500 (trec) + stak kreatynowy Activita Nitro Shock.

Moj plan treningowy:


I Trening (Poniedziałek) Klatka
1. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 x 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8
3. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 x 12,10,8,8
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8
5. Baterfly 3 x 10-15
Triceps
1. Prostowanie ramion w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,8
2. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12,10,8,8
3. Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x 12,10,8,8

II Trening (Wtorek) Nogi
1. Przysiady ze sztanga 4 x 12,10,8,8
2. Wyprosty na maszynie 4 x 12,10,8,8
3. Ugięcia leżąc 4 x 12,10,8,8
4. Suwnica 4 x 12,10,8,8
Łydka
1. Wspięcia na palcach 4 x 25


III Trening (Piątek) Barki
1. Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12,10,8,8
3. Unoszenie sztangielek ze skrętem 4 x 12,10,8,8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamana 4 x 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku4 x 12,10,8,8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 4 x 12,10,8,8

IV Trening (Sobota) Plecy
1. Przyciąganie wyciągu do karku lub do klaty 4 x 12,10,8,8
2. Wiosłowanie na Hamerze – Atlas / 4 x 12,10,8,8
3. Wiosłowanie sztangielką 4 x 12,10,8,8
4. Przyciąganie wyciągu z dołu do brzucha 4 x 12,10,8,8
Przedramiona
1. Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3 x 20
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3 x 20



Prosze o opinie na temat tego treningu. Za wszystkie pomocne informacje bardzo dziekuje!

W większości przypadków polecamy:

Universal Nutrition - Creatine micronized powder CENA: 59.00zł

Olimp - Gold Omega 3 sport edition CENA: 38.00zł

Ostrovit - WPC 80 CENA: 43.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Na łydki powinieneś robić więcej powturzeń ( tak z 50 w serii, a nawet więcej )

I Trening (Poniedziałek) Klatka
1. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 x 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8
3. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 x 12,10,8,8
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8 bo za duzo seeii
Triceps
1. Prostowanie ramion w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,8
2. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12,10,8,8
3. Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x 12,10,8,8

II Trening (Wtorek) Nogi
1. Przysiady ze sztanga 4 x 12,10,8,8 albo suwnica albo przysiad
2. Wyprosty na maszynie 4 x 12,10,8,8
3. Ugięcia leżąc 4 x 12,10,8,8
4. Suwnica 4 x 12,10,8,8
Łydka
1. Wspięcia na palcach 4 x 25


III Trening (Piątek) Barki
1. Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12,10,8,8
3. Unoszenie sztangielek ze skrętem 4 x 12,10,8,8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamana 4 x 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku4 x 12,10,8,8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 4 x 12,10,8,8

IV Trening (Sobota) Plecy
1. Przyciąganie wyciągu do karku lub do klaty 4 x 12,10,8,8
2. Wiosłowanie na Hamerze - Atlas / 4 x 12,10,8,8 jedno wiosłowanie
3. Wiosłowanie sztangielką 4 x 12,10,8,8 któres wywal
4. Przyciąganie wyciągu z dołu do brzucha 4 x 12,10,8,8 jedno wisłowanie wyrzuc za duzo seri
Przedramiona
1. Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3 x 20
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3 x 20

na duze grupy mięśniowe 12 seri na małe 9 tak powinno najlepiej ci się ćwiczyć z dobrym efektem

Za dużo.. za dużo.. szczególnie na klatke
Wystarczy jak zrobisz(w mojej opinii):
Wyciskanie sztangi na poziomej ławeczce 4x12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 4x 13~10
Na koniec daj ze trzy serie rozpiętek bądż przenoszenia sztangielek..Najlepiej piramidalnie

Na bica wystarczy jakieś 8 serii.. łatwo go przetrenować
Zrób ze 4 serie np. z uginaniem sztangi podchwytem i ze 4 serie np młotków..
Na barki zdecydowanie za dużo ćwiczeń.. zrób wyciskanie sztangielek w siadze 3 serie , następnie podnoszenie ich z boku ,z przodu i w opadzie też po 3 serie ( np.12,10,8)... Na plecy daj drążek wpierw a póżniej wiosłowanie ze 4 serie Nachwyt/Podchwyt plus szrugsy..Przydałby sie też martwy ciąg:)
Na trica bym polecał wyciskanie francuskie w leżeniu i francus jednorącz
plus pompki.



Na uda daj ze trzy serie przysiadów z hantlami .. następnie ze 4 serie prostowania nóg na maszynie.. i 3 serie leżąc :) Wspięcia wydają mi sie ok ale dałbym też odwrotne
Trening przedramion może zostać :)
Brzuch rób jak chcesz
Pozdro

dzieki za porady!
brzuch robie oddzielnie 3 razy w tygodniu.