SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Początek z siłownią-odpowiednie ułożenie treningu

temat działu:

Trening dla początkujących

Ilość wyświetleń tematu: 5492

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 617 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4519
Dokładnie tydzień temu zacząłem chodzić na siłownie do piwnicy w moim bloku. Jest tam praktycznie wszystko co potrzeba do ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe. Jako że trenuje piłkę nożna w klubie na wstępie rezygnuje z ćwiczenia na siłowni dolnych partii(nogi uda itd.)Typ mojej sylwetki wydaje mi się endomorficzny.Mam około 173 cm i waga 67 kg.Jest to moj poczatek na silowni chociaz trenujac w klubie i w domu wyrobilem sobie odpowiednia juz sylwetke(klatka,biceps,triceps i miesnie brzucha pod niestety lekka warstwa tluszczyku) Moim celem jest idealnie wyrzeźbienie ciała, nie zapominając oczywiście o sile i masie, ale rzeżba to dla mnie priorytet. Na siłowie będę uczęszczał 4 razy tygodniowo. I tak o to rozplanowałem, że w poniedziałek będę ćwiczył Klatke,Biceps, w środe plecy,triceps w piątek barki, przedramię a w niedziele brzuchy(brzuchy jak starczy czasu będę wrzucał czasem i w srodku tygodnia) i po 1 parti mieśniowych co tydzień(czyli np. 1 tygodnia w niedziele klatka za tydzień biceps itd.) poniżej znajduje się rozpiska ćwiczeń które mogę wykonac na silowni. I tak zamierzam wykonywac po 4 serie powtórzeń kolo 10-12 na kazda partie miesniowa(czasem 5 seri np. plecow) i tu proszę o rady dotyczące (to co napisałem to Tylka moja sugestia, na prawde jeśli chodzi o silownie jestem początkującym i zielony) Moja prosba polega na doradzeniu ilości serii, jakie cwiczenia wykonywac z tych co podalem ilości powtórzeń Ew dieta lub np. bieganie rano itd. Powtarzam ze przede wszystkim zalezy mi na rzezbie)także proszę o pomoc w doborze ćwiczeń serii,powtórzeń jakie przerwy miedzy seriami,powtorzeniami oraz zmiana ćwiczeń itd

PONIEDZIAŁEK

*Klatka
-Rozgrzewka(krążenia ramion, nadgarstków, wymachy, pompki

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
(cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.)

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
(cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.)

-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
(cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.)

-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
(mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni.)

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
(wewnętrzna część mięśnia, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.)

-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
(cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu.)

-Pompki

*Biceps
-rozgrzewka(wymachy, krążenia, pompki rozciągania mięśni.)
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
(mięśnie dwugłowe ramion(obie głowy- zależność szerokości uchwytu i zaangażowania poszczególnych głów podana poniżej), mięśnie przedramion.)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka (dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion.)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym (mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion.
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe.)
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion, mięśnie ramienno promieniowe.) -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion.)
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion ) .
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
Środa
*Plecy
-Rozgrzewka(-Skręty, skłony tułowia, krążenia ramion.)
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion.)
-Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym (mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, dwugłowe ramion.)
-Podciąganie na drążku podchwytem (najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion.)
-Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) (najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne.)
-Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne.)
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie (najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne .)
-Ściąganie drążka/wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe.)
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe.)
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny (mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu.)
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (dolne partie mięśni najszerszych grzbietu, mięśnie zębate przednie, mięśnie piersiowe.)
-Podciąganie(wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe.)
-Skłony ze sztangą trzymaną na karku(tzw. Dzień Dobry) (prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe.)
-Martwy Ciąg (prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud.)

-Martwy Ciag na prostych nogach (prostowniki grzbietu, mięsnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe.)
-Wznosy barków „szrugsy" (mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne.)
*Triceps
-rozgrzewka(wymachy, krążenia, pompki rozciągania mięśni.)
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion.)
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (przy utrzymaniu ramienia w pozycji pionowej(w stosunku do podłoża)najbardziej zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych ramion.)
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (wszystkie głowy mięsni trójgłowych ramion, ze szczególnym zaangażowaniem głowy przyśrodkowej.)
-Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion.)
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion.) .
-Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc (głowy przyśrodkowe i długie mięśni trójgłowych ramion.)
-Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze (głowy przyśrodkowe i długie mięśni trójgłowych ramion.)
-Pompki w podporze tyłem (wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion.)

PIĄTEK
*Barki
-rozgrzewka(wymachy, krążenia ramion itp., stosujemy również ćwiczenia rozciągające.)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (przednie i boczne aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.)
-Wyciskanie sztangi zza głowy (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych,mięśnie trojgłowe ramion.)
-Wyciskanie sztangielek (podobnie, jak w wyciskaniu zza głowy-przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.) )
-Arnoldki (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (środkowe aktony mięśni naramiennych.)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (jest to ćwiczenie na tylną część mięśni naramiennych.)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy).)
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (jak w poprzednim ćwiczeniu.)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych.)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (jak w ćwiczeniu poprzednim.)
*Przedramię
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków.)
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków.)


Niedziela
*Brzuchy
-rozgrzewka(skłony, skręty tułowia, krążenia bioder.)
-Skłony w leżeniu płasko (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha.)
-Skłony w lezeniu głową w dół (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha.)
-Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha.)
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha, mięsnie zębate przednie.)
-Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko (mięśnie proste brzucha.)
-Skłony boczne (skośne brzucha.)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 67

Wzrost: 173

Cel treningowy: Rzeźba(nie zapominając o siłe i masie)

Staż treningowy na słowni: Praktycznie zerowy(procz cwiczen domowych)

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): praktycznie full siłownia

Dieta: poki co bez

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10635 Napisanych postów 44018 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Dieta : poki co bez

I juz tu jest blad - musi byc, zwlaszcza ze grasz w pilke a do tego chcesz cwiczyc na silowni. bez odpowiedniego jedzenia nie bedziesz mial na to sily.

Ulozenie diety w cale nie wymaga duzo czasu -> http://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html - a efekty beda o wiele lepsze, w ogole beda, bo bez jedzenia ciezko o cokolwiek. Pomysl najpierw nad tym powazniej.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 617 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4519
no dobrze, dieta powiedzmy bede mogl zajac sie sam. A co z cwiczeniami??
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10635 Napisanych postów 44018 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Na siłowie będę uczęszczał 4 razy tygodniowo. I tak o to rozplanowałem, że w poniedziałek będę ćwiczył Klatke,Biceps, w środe plecy,triceps w piątek barki, przedramię a w niedziele brzuchy(brzuchy jak starczy czasu będę wrzucał czasem i w srodku tygodnia)

Wybrales splita tak ci pasuje ok, po co 4 razy? skoro masz to rozplanowane tak:

Pn Klata + Biceps
Sr Plecy + Triceps
Pt Barki + przedramiona

Trzy treningi w tyg sa wystarczajce, brzuch mozesz robic rowniez w te dni, lub w ktorys z nich. Masz duzy wybor cwiczen, sam dobierz odpowiednie, czytajac wczesniej kilka poradnikow -> http://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

Zwlaszcza ten temat: http://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html powinien ci byc bardzo pomocny. Ułóż sam, pomysl, pokombinuj - wrzuc tutaj co ulozyles i oceni sie.

Zmieniony przez - Poiuy20 w dniu 2009-11-30 00:48:54
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 617 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4519
Zamierzam ćwiczyć tak:

Poniedziałek:

KLATKA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Wtorek

PLECY:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY(kaptury)

TRICEPS
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

Piątek

BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Wyciskanie sztangielek-Arnoldki
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

PRZEDRAMIĘ
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Niedziela

BRZUCHY




Tak to sobie rozpisalem cwiczenia bralem ze strony http://www.kulturystyka.pl/atlas/
W łikend sie wezme za dobor jakies diety itd:)
Teraz pytanie czy ilosc cwiczen i czy same one sa dobre, oraz jaka ilosc serii i powtorzen bylaby najlepsza?:)
Powtarzam ze najbardziej zalezy mi na tym zeby sie wyrzezbic :) oczywiscie nie pomijajac zupelnie sily i masy
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW do oceny.

Następny temat

Plan treningowy do oceny

Czym różni się białko serwatkowe od białka kazeinowego? Czym różni się białko serwatkowe od białka kazeinowego? Czekoladki low carb a'la kinder country Czekoladki low carb a'la kinder country Samuel "Titanium" Kulbila - kulturysta, który ćwiczy bez profesjonalnej siłowni Samuel "Titanium" Kulbila - kulturysta, który ćwiczy bez profesjonalnej siłowni Trzy ćwiczenia na rozwój masy barków Trzy ćwiczenia na rozwój masy barków Czym właściwie jest gluten? Kto powinien unikać glutenu Czym właściwie jest gluten? Kto powinien unikać glutenu Trening unilaterally (jednostronny) - jakie ćwiczenia wybrać? Trening unilaterally (jednostronny) - jakie ćwiczenia wybrać? Sernik cytrynowy 182 kcal. Sernik cytrynowy 182 kcal. Która odżywka białkowa lepiej poskromi apetyt? Która odżywka białkowa lepiej poskromi apetyt?