Początek odżywiania i treningu, proszę o pomoc :)

Witam,

Długo zbierałem się, żeby napisać na tej stronie.
Mam 200 cm wzrostu, ważę 80 kg i mam 26 lat. Ważę za mało. Jestem już po studiach.
Chcę coś zrobić ze sobą ponieważ jestem chudy, klatkę mam zapadniętą, chude ręce i w ogóle - koszmar.
Myślę, że trzeba zacząć od zmiany diety, a później dopiero zacząć myśleć o siłowni.
Zgodnie z informacjami na stronce myślę, że mogę zakwalifikować się do grupy ektomorfików.

Moje BMR wynosi:
1. BMR= (9.99 X waga (80)) + (6.25 X wzrost (200)) - (4.92 X wiek(26)) + 5 = 1926 kcal

2. Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 (co to jest 9?) + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1619 kcal
Rozumiem że w przypadku tego TEA zakładam trening 3 razy w tygodniu?

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 231 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1926 kcal + (TEA)231 kcal = 2157 kcal

5. Dodajemy NEAT:
2157 kcal + 900 kcal = 3057 kcal

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3057 + TEF(10% z 3057 = 306) = 3363 kcal

2) Nadwyżka kaloryczna
+20 % 3363 = 4035 Aż tyle mam jeść ?? :)

Oka a teraz pytanie co jeść.
Od poniedziałku do piątku pracuje siedząc od 8 00 do 16 00.
Na siłownie mogę chodzić np. w poniedziałki środę i piątek. (Czy od razu zacząć chodzić czy po pewnym czasie od rozpoczęcia diety?)

Śniadanie (7 00):
Jajecznica na bekonie, jajko na miękko czy np. kasza manna z kluskami/musli z mlekiem, etc?

Przed południem ok. 10 30:
Bułka/Serek grani (taki rodzaj twarogu z białego sera), jogurt?
Czy jeść o tej porze jakieś produkty zawierające tłuszcz (czy np.: kapsułki omega-3One są bezpieczne, itp.?)

Około 13-14 obiad.
Tutaj niewiele mam do wyboru. Mogę kupić to co jest w menu.
Brać komplet, czyli zupa, drugie danie, I brać produkty mięsne, np.: schab/kotlety?
Jeśli chodzi o tłuszcz: Omegę (jaką/ile razy dziennie)?

Około 17-18:
Może, „Paczka białego ryżu z gotowanym mięsem, warzywami i oliwą z oliwek" ?:)
Co o tej porze mogę jeszcze zjeść.

Na wieczór:
Produkty białkowe, trochę tłuszczu, mleko, itp.

Wiem, że napisałem chaotycznie, ale chciałem dać jakiś zaryz żywienia.
Jak tu w ogóle w przypadku diety liczyć czy dobrze się odżywiam. Czy wychodzi dziennie te 4000 kcal?
Czy macie może ułożony jakiś jadłospis na kolejne dni, żeby nie jeść tego samego albo podobnych rzeczy.

Jeśli chodzi o treningi. Przeczytałem gdzieś, że na początku przez 6 tygodni, chodzić na siłownie 3 razy w tygodniu i ćwiczyć po 45 minut wszystkie grupy mięśniowe. Trzymać się tego?

Mam jeszcze pytanie o węglowodany.
Generalnie swego czasu miałem problemu z sercem - wysokie ciśnienie.
Pamiętam, że jak dla eksperymentu zmniejszyłem węglowodany (odrzuciwszy całkowicie biały chleb) na korzyść ciemnego - nie uwierzycie Ciśnienie spadło mi całkowicie…)
W przypadku budowania masy. Co jest budulcem mięśni. Właśnie nie węglowodany?

I ogólnie jak taki tryb odżywiania ma się do ogólnego stanu zdrowia, poziomu cholesterolu, pracy serca, itp.?

Będę wdzięczny za każdą wskazówkę, gdyż chcę się wziąć za siebie w końcu …
A może ktoś z Was ma ułożony jadłospis dla ektomorfików dla ok. 4000 kcal?

Dzięki

P.S. Acha. I po jakim czasie, można zauważyć zmiany? Kiedy mięśnie zaczną rosnąć Kiedy będą widocznie efekty diety + treningu?

Zmieniony przez - and28 w dniu 2007-06-10 19:10:46

Dobrze, że zdajesz sobie sprawę z tego jak ważna jest dieta i chcesz od jej ułożenia zacząć. Jest to Twoja pierwsza dieta i moim zdaniem nie powinieneś od razu narzucać tak dużej ilości kalorii gdyż nie wiesz jak zareaguje na nią organizm. Zacznij od mnmiejszej ilości a następnie poprzez obserwacje i notowania wzrostu/spadku wagi będziesz wprowadxzal poprawki.
Z produktów które podałeś zostaw jajka, musli (własnej roboty), mleko, twaróg, jogurt naturalny, ryż, mięso, warzywa.
Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone. Z pośród węglowodanow masz do wyboru: kaszę, ryż, makaron, pieczywo razowe, płatki owsiane, owoce, warzywa, z pośród białek: jajka, mięsa, ryby, sery twarogowe, jogurty, natomiast spośród tłuszczy: oliwę z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki itd.
Poczytaj jeszcze trochę, a następnie zabierz się za ułożenie dietki. Pozdrawiam