Początek dla 43 latka

Jestem tu nowy ( witajcie :) ) Jeżeli zamieszczam post nie w tym dziale to tłumaczcie - nie bijcie ;)
I proszę o radę/ profesjonalną ocenę planu treningowego / suplementacji itd.
172 cm.. 75 kg, 25 lat palenia papierosów, 20 lat pracy za biurkiem.. wykształcony śliczny tłusty brzuszek, kondycja - tragedia.
Zero sportu, mało ruchu, itd.
2 tygodnie temu po próbie wdrapania się po schodach na 7 piętro stwierdziłem ( po kilku minutach w których próbowałem złapać oddech..) że dość.
I .. Karnet open na siłownię - jest.
Cel : poprawa kondycji, siły, wyglądu , masy mięśniowej.
Zebrałem trochę informacji, popytałem, poczytałem i do dzieła.
Realizowany od 2 tygodni plan : ćwiczenia 6 razy w tygodniu .
Pn ćwiczenia ogólnorozwojowe i kondycyjne (treningi Krav Maga 1,5 h )
Wt siłownia w-g planu poniżej.
Śr. ćwiczenia ogólnorozwojowe i kondycyjne (fitness combat 1 h )
Czw. ćwiczenia ogólnorozwojowe i kondycyjne (treningi Krav Maga 1,5 h )
Pt siłownia w-g planu poniżej.
Sob. Odpoczynek
Niedz. siłownia w-g planu poniżej

Siłownia ( 3 razy w tygodniu : )
Rozgrzewka
- Bieznia 10 - 15 min rozgrzewki ( 1,5-2,5km - tyle daję radę..)
- w klęku podpartym unoszenie przeciwległych kończyn (prawa ręka/ lewa noga) na niestabilnym podłożu
- Stojąc, pochylenie tułowia w przód z przejsciem do podporu przodem i z powrotem
- Stojąc na jednej nodze na niestabilnym podłożu skręty tłowia z obciążeniem ( 5kg)
Trening
- Martwy ciag Sztanga - 3x 12-16 ruchów w wolnym tempie z przerwą ok. 15 sek. ( na tę chwilę obciążenie 2 x 10kg i tak przy ostatnim cyklu mam już problem).
- Wyciskanie przodem na maszynie Chest Press ( mięśnie klatki piersiowej) -3x 12-16 ruchów w wolnym tempie z przerwą ok. 15 sek. . ( obciążenie obecnie 2 x 10 kg - j-w)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego CABLE STATION - Atlas wielofunkcyjny 3x 12-16 ruchów w wolnym tempie z przerwą ok. 15 sek. ( obecnie 25kg)
- Wyciskanie górą na maszynie PURE STRENGTH Shoulder Press ( mięśnie ramion) - 3x 12-16 ruchów w wolnym tempie z przerwą ok. 15 sek. ( obecnie 20kg)
- Prostowanie nóg na suwnicy Leg Press ( nogi i pośladki)-3x 12-16 ruchów w wolnym tempie z przerwą ok. 15 sek. ( obecnie 45kg)
-Prostowanie ramion na drążku wyciągu górnego "Triceps" CABLE STATION - Atlas wielofunkcyjny 3x 12-16 ruchów w wolnym tempie z przerwą ok. 15 sek. ( obecnie 20kg)
-Zginanie ramion z hantlami "Biceps" Hantle chromowane -3x 12-16 ruchów w wolnym tempie z przerwą ok. 15 sek. ( obecnie 4 kg hantle)
Hantle chromowane 3
-Wielofunkcyjna ławeczka do ćwiczeń ( brzuch) podnoszenie barków - ma być 20-30 powtórzeń x 3 ( ale daję radę z 15 max)

Zakończenie
20-30 min biegu/marszu na bieżni lub rowerku - tak by tętno nie przekraczało 140
Prysznic zimny/ciepły, 2 x w tyg. sauna, itd.

Dieta/suplementy - mam problem z liczeniem kalorii - Ale przykładowa dieta z wczoraj :
6.00 - woda z sokiem z połówki cytryny
6.10 - Białko Real Pharm Whey 100 1 porcja + olimp thermo speed ( 1 kaps) + tran 2 kaps
6.20 - szklanka mleka 0,5% + 1/3 szklanki płatków pszennych + trochę, musli .
9.30 - jogurt owocowy z ziarnami 300 gr. + banan
12.30 - paczka surimi + puszka tuńczyka w zalewie+ kromka chleba sojowego+ pomarańcza+ multiwitamina w tabletce
16.00 - Szklanka kefiru, pierogi z serem + trochę skwareczek :)
17.30 - sałatka owocowa z jogurtem ( miseczka)
18.30 - olimp thermo speed ( 1 kaps)+MEX BCAA 20K ( 1 porcja) + lkarnityna 1500 ( 2 kaps)
19-21 trening
21.15 - MEX BCAA 20K ( 1 porcja), Real Pharm Whey 100 1 porcja.
21.30 - 2 kromki chleba gracham + ser żółty+ szynka wędzona+ 2pomidory+ rzodkiewka + papryka habanero :)

Wiem że nie da się jednocześnie budować mięśni, zrzucać tłuszczu, poprawiać kondycji itd.. Ale to pierwszy miesiąc treningów.
Nie jestem przemęczony, widzę poprawę kondycji ( od 2 tygodni praktycznie nie palę już..) , przybrałem na wadze ok. 0,5kg,
W każdym razie z radością idę na trening, bóle mięśniowe czy stawów występują ale są już słabiutkie i nie przeszkadzają w treningu ( może odrobinę nogi..;) ) .

Więc doradźcie - czy tak iść pierwsze miesiące, co zmienić, co dołożyć, czym sobie pomóc a czym nie zaszkodzić... :)

Co do treningu... Oprócz MC nie masz treningu z wolnymi ciężarami. Zamiast suwnicy zrób przysiad, zamiast wyciskania na jakiejś maszynce daj wyciskanie na płaskiej, na ramiona daj wyciskanie z klaty stojąc, na plecy dorzuć wiosłowanie sztangą w opadzie.

Dieta na mięśnie pośladkowe, wiec do dupy. Ani na tym nie schudniesz, ani masy nie zrobisz, no chyba, ze tłuszczową. Bez diety też nie ma co łykać jakiegoś BCAA, spalaczy, czy innych gówien. Zajrzyj tu: https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Oszacuj ile masz zjeść kcal, wrzuć po 2g/kg masy ciała białka (ale nie z odżywek, a z normalnego jedzenia), reszta to ww i zdrowe tłuszcze.

Pozdrawiam i życzę powodzenia.

Czy zawsze chcąc przybrać masy mięśniowej przybiera się też tłuszczu?

Zależy od człowieka. Ja nie łapię tłuszczu, ale mam bardzo wysoki poziom fT3 i fT4. Można tak dopiąć dietę, aby mięśnie rosły, a nowy tłuszcz się nie pojawiał. Oczywiście wymaga to dokładnie policzonej diety i obserwacji.

Nie miałem pojęcia że to wszystko takie trudne.
Wydawało mi się że wystarczy ruszyć dupsko na siłownię i robić to regularnie i będzie ok tzn. Tłuszczyk spadnie, mięśnie, siła i kondycja wzrosną... wrrr.
A tu okazuje się że bez trenera osobistego i dobrego dietetyka to lepiej kupić kawał ciasta i siedzieć przed tv :)
Nic to, jak trzeba to trzeba.
Używając kalkulatorów (zależy którego..) wychodzi że potrzebuję 2600-2900 kcal. I tego nie jestem pewien bo kalkulatory są bardzo proste.
Jeżeli cały dzień spędzam w pracy siedząc na dupsku, 6x w tygodniu trening to wyjdzie tyle samo co praca fizyczna 8 godzin dziennie + trening 4 x dziennie? Czy trening na siłowni a półtorej godziny treningu kardio to tyle samo? Też nie...
Trudne to trochę.
Ale macie oczywiście rację. Artykuły o żywieniu już studiuję, za chwilę idę po pierwsze zakupy tematyczne :) i ... trzeba ułożyć jadłospis. Ale trzeba wiedzieć ile kalorii bo tłuszczu naprawdę więcej nie potrzebuję :)

Nie potrzebujesz ani trenera ani dietetyka. Samemu zrobisz to o wiele lepiej. Masz już tą przewagę nad 90% osób na siłowniach, że już wiesz, że wszystko zależy od diety, a nie od czasu spędzonego na przerzucaniu żelastwa.

Co do zapotrzebowania kalorycznego, to wszystko wyjdzie "w praniu". Jedni potrzebują więcej, inni mniej.


Zmieniony przez - Tygrys_85 w dniu 2016-01-23 12:27:44

Reasumując (sorki że marudzę ale chcę dobrze zrozumieć)
- na początku wyliczam ilość kalorii około.. i zaczynam się odpowiednio odżywiać.
Jak waga będzie powoli rosła a obwód brzucha nie :) to jest ok. Jak waga będzie spadać lub stać w miejscu to zwiększyć kcal z zachowaniem proporcji składników, jak będzie rosnąć brzuch lub waga będzie wzrastała szybko (jak szybko to ok? :) ) to zmniejszać...?

Mniej więcej tak. Chociaż na początku jest możliwość, że metabolizm się napędzi i obwód brzucha spadnie, a mięśnie napuchną. Nie mierz się częściej niż co 2 tygodnie.

Mierz pas i patrz w lustro. To są największe wyznaczniki.
Choć miewałem podopiecznych, którzy narzekali na to, że waga rośnie albo stoi w miejscu. Co z tego, że z pasa i bioder uciekało po 5-6cm

Dzięki wam bardzo. Tylko jak wcisnę 3000kcal nie żrąc słodyczy :)
Trzeba będzie pogłówkować :)

Stopniowo zwiększaj ilość jedzenia. Zobaczysz, że za kilka tygodni będziesz chodził głodny jedząc tyle kcal Zdrowe produkty to zupełnie co innego aniżeli te zapychające śmiecie.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-01-23 14:25:01