SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Początek Redukcji Partia x 2 w tyg

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 433

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1497 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 29477
wiek 27
waga 84kg
wzrost 182
staz jakieś 4-5 lat z przerwami ,różnm podejściem

wyniki siłowe bieżące
MC 110 X 5
PŁASKA 95 X 5
PRZYSIAD 90 X 5

BIC 36,5-37
PAS 86
BF 16-18%
UDO 60

CEL --- REDUKCJA Z ZACHOWANIEM MASY MIĘŚNIOWEJ I POPRAWA SIŁY GŁÓWNIE SIADÓW

Ostatnie 12tyg robiłem mase z treningiem split
teraz dla odmiany PARTIA X 2
WOole takie połączenie niż klasyczny PUSH PULL


PONIEDZIAŁEK

MOCNO NOGI LEKKO PLECY BIC

PRZYSIAD 5 X 5-8
WYPYCHANIE NA SUWNICY 3 X 10
UGINANIE SIEDZĄC 3 X 15

MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4 X 10
WIOSŁOWANIE HANTLĄ 4 X 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 4 X 5

UGINANIE ZE SZTANGĄ 6 X 8-15
BRZUCH


WTOREK

KLATKA MOCNO BARKI LEKKO TRIC ŁYDKI

WL 5 X 5-8
ROZPIĘTKI 4 X 12

WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC NAPREMIENNE 4 X 12
UNOSZENIE BOKIEM + FACE PULL 4 X 12+12

WYCISKANIE WĄSKO 6 X 8--15
ŁYDKI --WSPIĘCIA NA SUWNICY 5 X 20


CZWARTEK

PLECY MOCNO NOGI LEKKO BIC

MC 5 X 5-8
WIOSŁO 4 X 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 3 X 15

FRONTY 5 X 10
ZBIERANIE GRZYBKÓW 4 X 12
SPLIT SQUAT 3 X 12

UGINANIE Z HANTLAMI 6 X 8--15
BRZUCH


SOBOTA

BARKI MOCNO KLATKA LEKKO TRIC ŁYDKI

WYCISKANIE SZTANGI NA BARKI 5 X 5-8
UNOSZENIE BOKIEM 4 X 12
PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TUŁOWIA 3 X 15

WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 4 X 10
WYCISKANIE HANTLI PŁASKO 4 X 10

WYCIĄG NA TRIC 6 X 12-15
ŁYDKI NA PLATFORMIE 5 X 10 -- CIĘŻKO


Co sądzicie o takim planie??

Obecnie jem ok 2800-3000kcal

mamzamiar lekko uciąćdo ok 2500kcal
z racji tego że mam mało ruchu w cigu dnia -- praca za biurkiem--chce dorzucić dwa treningi cardio w tyg zaczynając od 30 min

z góry dzięki za ocenę i rady

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2242 Napisanych postów 45982 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 471207
Jak dobrze Ci się trenuje na takim połączeniu pleców z nogami na jednym treningu to może być.
Choć patrząc na Twoje gabaryty to wydaje mi się, że nieco za dużo przyciąłeś kalorii.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1497 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 29477
Dzięki:_)

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1497 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 29477
Co do kalorii---na razie to jest lużna rozkmina, jeszcze nie zacząłem redu, może rzeczywiście zaczne od trochę większej puli kcal żeby było z czego ciąć. Mam zamiar w najblizszym czasie po prostu zacząć więcej trenować a nie ciąć na siłę kcal. Obecnie jem ok 2900 i waga już stanęła w miejscu. Czyli sugerowałbyś dodać aktywnośći a kalorii za bardzo nie ucinać na początku???

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2242 Napisanych postów 45982 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 471207
Biorąc pod uwagę Twoje wymiary to Ty już jesteś na ujemnym bilansie patrząc na Twoją aktywność fizyczną
3

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1497 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 29477
w chwili obecnej mam tylko 4 trening siłowe zero cardio i waga przy 2900 stoi w miejscu. Mam dosyc mało aktywny tryb życia ostatnio praca siedząca dlatego też tych kcal mało.

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2242 Napisanych postów 45982 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 471207
Ale w dłuższej perspektywie może to spowodować zatrzymanie zupełne redukcji. Zrób chociaż od czasu do czasu jakieś ładowanie
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 387 Napisanych postów 72256 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 301010
Skróć przerwy (60-90 sek), połącz w serie łączone/superserie, dodaj po 1 serii na ćwiczenie. Zaczniesz intensywniej trenować to redukcja ruszy. Szkoda od razu ciąć kcal skoro już nie jest ich za wiele.
1
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1497 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 29477
ok dzięki :_)) dlatego też przechodzę ze splita na split 2 x partia żeby tą intensywność na treningach zwiększyć. Zrobie jak mówisz. A jak ogólnie widzi ci się ilość serii??staram się robić różne zakresy powtórzeń

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1497 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 29477
Siema
Nie chce zakłądać nowego wątku, dodam pytanie tutaj.
jechałem ostatnie 4 tyg planem z góry i w sumie jest ok w treningu góry delikatnie zwiększam ciężary, jednakże bardzo słabo wchodzą siady. Gdzieś ktoś mi doradził aby poprawić siady dobrze jest je robić 2-3 razy w tyg. Chodzi mi o poprawę techniki i ciężarów.
Dlatego też chciałem przejść na podobny system Góra Dół
Wydaje mi się że może to być dobrą opcją na redukcji, treningi powiny być cięższe i palić więcej kcal
Rozpisałem coś takiego:



Plan jaki wymyśliłem (proszę o wasze porady)

GÓRA I

WL 5 X 5-8
WIOSŁO 5 X 5-8
ARNOLDKI 4 X 10

SUPERSERIE:
WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI + ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC 4 X 12+12
UNOSZENIE BOKIEM + FACE PULL 3 X 15+15

WYCIĄG NA TRIC + UGINANIE Z HANTLAMI 5 X 10+10
ŁYDKI 5 X 10

DÓŁ I

PRZYSIADY 5 X 5-8
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4 X 10
WYKROKI ZE SZTANGĄ + HIP TRUST ONE LEG 3 X 12+12
UGINANIE SIEDZĄC 2 X 20
BRZUCH

GÓRA II

ŻOŁNIERSKIE 5 X 5-8
WYCISKANIE HANTLI PŁASKA 5 X 10
POCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 X MAX

SUPERSERIE
PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TUŁOWIA+ FACE PULL 4 X 15+15
ROZPIĘTKI + PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC 4 X 15+15

WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC + UGINANIE ZE SZTANGĄ 5 X 8-12
ŁYDKI 5 X 20


DÓŁ II

MARTWY CIĄG 5 X 5-8
PRZYSIADY 4 X 10-15
WYPYCHANIE NA SUWNICY 3 X 12
ŻURAWIE Z KETLEM 3 X 12
BRZUCH

Treningi w systemie 2dni trening-- day off
cardio w razie potrzeb 2 x 20 min lub 1 x 40min
Kaloryka na razie bez zmian 2300kcal.
Ostatnie 4 tyg spadło ok 2kg ale waga już stanęła dlatego chce dodać odrobinę cardio
kalorii już nie chce ucinać.
Co sądzicie o takim planie??
Z góry dzięki za pomoc



Zmieniony przez - vade w dniu 2017-04-18 11:36:18

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1497 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 29477
????????????????

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Sport

Następny temat

Jak to połączyć?

Trening bicepsów i tricepsów wg Krzysztofa Piekarza Trening bicepsów i tricepsów wg Krzysztofa Piekarza Wade McCrae Washington - niepełnosprawny PRO kulturysta, który spełnia marzenia! Wade McCrae Washington - niepełnosprawny PRO kulturysta, który spełnia marzenia! Trzy czy pięć posiłków dziennie? Co lepsze dla „spalania” tłuszczu?! Trzy czy pięć posiłków dziennie? Co lepsze dla „spalania” tłuszczu?! Dwayne “The Rock” Johnson - szczerze o dzieciństwie i walce z depresją Dwayne “The Rock” Johnson - szczerze o dzieciństwie i walce z depresją Legalne biszkoptowe "Rafaello" Legalne biszkoptowe "Rafaello" Kotlety szarpane z kurczaka Kotlety szarpane z kurczaka Trenuj z Kasią Dmochewicz - dlaczego warto ćwiczyć nogi? Trenuj z Kasią Dmochewicz - dlaczego warto ćwiczyć nogi? Ciastka ALLNUTRITION - Zestawienie Ciastka ALLNUTRITION - Zestawienie