SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Początek

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 557

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

Waga

18

Wzrost

72

Staż treningowy

170

Obwód pasa

ok 3 miesiące

Obwód klatki piersiowej

82

Obwód uda

103

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

57

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

Trening siłowy 4 razy w tygodniu

Stan zdrowia

Brak

Preferowane formy aktywności fizycznej

Zdrowy

Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze)

Trening siłowy

Wrażliwość na stymulanty

Brak

Możliwosci finansowe

Brak

Cel/problem/opis

Raczej skromne
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 21 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 102
Niestety nie posiadam diety i potrzebuje wskazówek odnośnie jej. Podaje swój plan do oceny. Plan układał mój kolega. Wygląda on tak jak wygląda ze względu na to że ćwiczę w domu, porządna siłownia jest ode mnie 22km. Choć plan jest na masę prawdopodobnie schudłem około 2kg. Podejrzewam że to wina braku diety, jednak myślę że plan też nie jest idealny. Wydaje mi się że ćwiczeń na klatkę piersiową jest o jedno za dużo. Nie widzę też efektów jeśli chodzi o biceps, może lewy podgonił trochę prawy. Może to wina za dużej ilości powtórzeń kosztem ciężaru. Nie znam się dlatego zwracam się o pomoc tutaj :)

http://speedy.sh/5dfec/TRENING-MASA-KONKRET-2.doc - trening

Dorzucam zdjęcia aktualne i zanim zacząłem ćwiczyć. (wiem fatalna jakość, taki fotograf ;) )











Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 151 Napisanych postów 877 Wiek 21 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 46067
Nie bedzie pewnie nikt tego sciagal, wklej go tutaj lepiej. I nie istnieje cos takiego jak trening na mase tylko od ilosci kalorii w diecie zalezy czy chudniesz/tyjesz, schudles 2kg i dziwisz sie, ze nie urosles? za malo jesz zapewne, dieta to podstawa
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 6 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 21 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 102
1.klatka, przód barków, bok barków, łydki
2. plecy, tył barków, kaptury
3. dzień wolny
4. uda
5. biceps, triceps, brzuch
6. dwa dni wolne

Ad. 1
Klatka:
- wyciskanie sztangi, ławka dodatnia ok. 30 / 35 stopni, 12/10/8/6 powtórzeń
- rozpiętki z hantlami, ławka dodatnia ok. 35 stopni, 3 x 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli – ławka pozioma, 4 x 10/8 powtórzeń
- wyciskanie sztangi, ławka ujemna 12/10/8/6 powtórzeń

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc, 3 x 20 powtórzeń
- wspięcia na palce siedząc, 3 x 20 powtórzeń
Kaptury:
- szrugsy z hantlami, 4 x 15 powtórzeń

Ad. 2
Plecy:
- wiosłowanie sztangą – podchwyt, 10/8/8 powtórzeń
- martwy ciąg, 2 x 12 powtórzeń
- wiosłowanie hantlem jednorącz 3 x 10 powtórzeń
Tył barków:
- unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia, 15/12/10/8 powtórzeń
Barki:
- unoszenie ramion bokiem z hantlami stojąc, 4 x 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli siedząc, 12/10/8/8 powtórzeń
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 21 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 102
Ad. 4
Uda:
- uginanie leżąc, 15/12/10/10
- martwy ciąg na sztywnych nogach, 4 x 10 powtórzeń
- wyprosty, 20/18/15/12
- przysiady ze sztangą na plecach: 4 x 10 powtórzeń (progresja ciężaru)
- wykroki ze sztangą w miejscu, 4 x 12 powtórzeń

Ad. 5
Biceps:
- uginanie przedramienia w oparciu o kolano, 3 x 15 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą stojąc, 12/10/8 powtórzeń
- uginanie przedramienia ze sztangielkami z supinacją, 3 x 12 powtórzeń
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc, 12/10/8/8 powtórzeń
- francuskie wyciskanie hantlem siedząc – jednorącz, 3 x 10 powtórzeń
Brzuch:
- skłony na ławce, 3 x 20 powtórzeń
- rosyjskie skręty tułowia
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 21 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 102
Ktoś coś?
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 151 Napisanych postów 877 Wiek 21 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 46067
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak poprawić te plecy ?

Następny temat

Reverse

Shirley Webb - krzepka babcia Shirley Webb - krzepka babcia Bolą cię stawy? Poznaj 7 pokarmów dla Twoich stawów Bolą cię stawy? Poznaj 7 pokarmów dla Twoich stawów Na co zwrócić uwagę przy wyborze siłowni? Na co zwrócić uwagę przy wyborze siłowni? Tarta czekoladowo-kokosowa Tarta czekoladowo-kokosowa Odżywianie a choroby nowotworowe Odżywianie a choroby nowotworowe Czy da się wygrać walkę ze sterydami anaboliczno-androgennymi? Czy da się wygrać walkę ze sterydami anaboliczno-androgennymi? Co bardziej szkodliwe dla kolan: bieganie czy przysiady? Co bardziej szkodliwe dla kolan: bieganie czy przysiady? Jaglak w wielkim mieście Jaglak w wielkim mieście